Vláknina a udržanie správnej funkcie čriev

Pojem "dietary fibre", teda vláknina, sa v odbornej literatúre objavil v roku 1953. Autor ho vtedy vzťahoval hlavne na nestráviteľné zložky bunkových stien rastlín, ako sú celulóza, hemicelulózy a lignín. V nasledujúcich desaťročiach sa vláknina prestala považovať výlučne za "balast" v strave a začalo sa opisovať jej význam pre činnosť tráviaceho traktu. V súčasnosti sa v Európe vláknina spomína predovšetkým ako skupina rôznych látok prítomných v rastlinnej strave, ktoré môžu ovplyvňovať činnosť čriev.

1. Charakteristika vlákniny
2. Frakcie vlákniny
3. Účinky vlákniny
4. FAQ – Vláknina a udržiavanie správnej funkcie čriev

Charakteristika vlákniny

Vláknina je súčasťou potravy, ktorá prechádza hornou časťou tráviaceho traktu z veľkej časti bez toho, aby bola rozložená ľudskými tráviacimi enzýmami. To znamená, že sa nespráva tak ako škrob, cukry, bielkoviny alebo tuky, ktoré sa rozkladajú na menšie molekuly a vstrebávajú sa hlavne v tenkom čreve. Vláknina putuje ďalej do hrubého čreva, kde časť jej zložiek môže viazať vodu, zvyšovať objem črevného obsahu alebo byť rozkladaná črevnými baktériami.

Vláknina nie je jedna látka, ale veľká skupina zlúčenín s rôznou štruktúrou a rôznym správaním v tráviacom trakte. Najjednoduchšie možno povedať, že vláknina zahŕňa tieto jedlé zložky rastlín a niektoré im podobné sacharidy, ktoré človek nestrávi rovnakým spôsobom ako typické energetické zložky. Jej prítomnosť v strave vyplýva hlavne z konzumácie celozrnných obilných výrobkov, zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a jadier.

Frakcie vlákniny

V praxi sa vláknina zvyčajne delí na rozpustnú a nerozpustnú, toto rozdelenie je však zjednodušením, pretože dôležité sú aj viskozita, schopnosť viazať vodu a náchylnosť na fermentáciu v hrubom čreve. Medzi vlákninu patria okrem iného celulóza, hemicelulózy, lignín, pektíny, gumy, rastlinné slizy, beta-glukány, arabinoksylány, inulín, fruktooligosacharidy, galaktooligosacharidy a rezistentný škrob.

Celulóza a časť hemicelulóz sú zložkami bunkových stien rastlín a zvyčajne sa vo vode slabo rozpúšťajú, preto sa častejšie spájajú s objemom črevného obsahu.

Lignín nie je sacharid, ale tradične sa zaraďuje medzi vlákninu, pretože ho ľudské enzýmy tiež nestrávia a vyskytuje sa spolu so zložkami bunkových stien rastlín.

Pektíny (z ovocia), gumy, slizy (z bylín) a beta-glukány (z húb) ľahšie vytvárajú lepkavé roztoky alebo gély, čím sa v tráviacom trakte správajú odlišne.

Inulín a oligosacharidy sú kratšie sacharidy, ktoré môžu využívať črevné baktérie.

Rezistentný škrob (zo zemiakov) má štruktúru škrobu, ale jeho časť sa v tenkom čreve nestrávi, a preto sa z fyziologického hľadiska môže správať podobne ako vláknina.

Bežné zdroje vlákniny

 obsah v 100 g výrobku (Národná databáza živín USDA)

Účinky vlákniny

Udržiavanie správnej funkcie čriev vďaka vláknine vyplýva hlavne z jej vplyvu na konzistenciu stolice, obsah vody v črevnom obsahu, črevný priechod a aktivitu črevnej mikrobioty. Menej rozpustné frakcie, najmä vláknina z pšeničných otrúb, môžu zvyšovať objem stolice, pretože sa samy nestrávia a navyše podporujú zadržiavanie vody v črevnom obsahu. Väčší objem stolice môže silnejšie stimulovať črevnú stenu k prirodzeným pohybom, ktoré posúvajú črevný obsah.

Z tohto dôvodu boli v Európskej únii pre vlákninu z pšeničných otrúb schválené tvrdenia týkajúce sa zvýšenia objemu stolice a urýchlenia črevného prechodu. Ražná vláknina má schválené tvrdenie týkajúce sa podpory správnej funkcie čriev, zatiaľ čo vláknina z ovsených a jačmenných zŕn sa môže spájať so zvýšením objemu stolice.

"Vláknina pôsobí najlepšie vtedy, keď sa v strave vyskytuje pravidelne a pochádza z rôznych rastlinných zdrojov – črevá ťažia nie z jednej zložky, ale z celého rytmu každodenného stravovania." Łukasz Domeracki – dietológ

EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) vychádza z toho, že u dospelých je príjem 25 g vlákniny denne množstvom primeraným pre správnu defekáciu. Okrem množstva prijatých vláknin má pre činnosť čriev význam aj pravidelnosť ich príjmu a dostatočný príjem tekutín, pretože vláknina potrebuje vodu, aby mohla správne plniť svoju fyzickú funkciu.

FAQ – Vláknina a udržiavanie správnej funkcie čriev

Koľko vlákniny by sa malo konzumovať každý deň?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uznáva, že primeraný príjem vlákniny u dospelých je 25 g denne, čo podporuje správnu funkciu čriev a vyprázdňovanie.

Pomáhá vláknina při zácpě?

Přiměřené množství vlákniny, zejména v kombinaci s dostatečným příjmem tekutin, může podporovat správnou funkci střev. V Evropské unii byly mimo jiné schváleny zdravotní tvrzení týkající se vlákniny z pšeničných otrub, která zvyšuje objem stolice a urychluje průchod střevem.

Je možné konzumovat příliš mnoho vlákniny?

Náhlé zvýšení příjmu vlákniny může způsobit nadýmání, pocit plnosti nebo nepříjemné pocity v zažívacím traktu. Proto je nejlepší zvyšovat její příjem postupně a zároveň dbát na dostatečný příjem tekutin.

Proč je při stravě bohaté na vlákninu nutné pít více vody?

Vláknina váže vodu v zažívacím traktu. Bez dostatečného příjmu tekutin může být její účinek méně příznivý a u některých lidí dokonce zhoršovat potíže s vyprazdňováním.

Jaké potraviny jsou nejlepším zdrojem vlákniny?

Mezi nejbohatší zdroje patří celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, semena luštěnin, ořechy, peckovice, lněné semínko a chia semínka. Pravidelná konzumace různých rostlinných produktů usnadňuje dosažení doporučeného příjmu vlákniny.

Ovlivňuje vláknina střevní mikrobiotu?

Ano. Některé frakce vlákniny, jako je inulin nebo fruktooligosacharidy, mohou být využity střevními bakteriemi. Studie ukazují, že složení stravy, včetně pravidelného příjmu vlákniny, hraje důležitou roli při utváření střevní mikroflóry, ačkoli vliv jednotlivých druhů vlákniny je stále intenzivně zkoumán.

Zdroje:

• HIPSLEY E. H. (1953). Dietary "fibre" and pregnancy toxaemia. British medical journal, 2(4833), 420–422. https://doi.org/10.1136/bmj.2.4833.420
• Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
• de Vries, J., Miller, P. E., & Verbeke, K. (2015). Effects of cereal fiber on bowel function: A systematic review of intervention trials. World journal of gastroenterology, 21(29), 8952–8963. https://doi.org/10.3748/wjg.v21.i29.8952