WPC + MPC – prečo sa oplatí kombinovať srvátkové bielkoviny s kazeínom?

Proteínové doplnky sa najčastejšie spájajú s koncentrátom srvátkových bielkovín, existujú však aj prípravky, ktoré kombinujú srvátkové bielkoviny s komplexnejším zložením mliečnych bielkovín. WPC a MPC pochádzajú z mlieka, líšia sa však zložením bielkovinových frakcií, technologickými vlastnosťami a priebehom trávenia. WPC dodáva predovšetkým srvátkové bielkoviny, zatiaľ čo v MPC prevládajú kazeínové bielkoviny, ktoré dopĺňa srvátková frakcia prirodzene sa vyskytujúca v mlieku.

1. WPC a MPC – čo to vlastne je?
2. Rýchle a pomalé bielkoviny
3. Prečo má zmysel kombinácia WPC a MPC?
4. Jeden doplnok namiesto WPC a kazeínu?
5. Kedy je najlepšie užívať WPC + MPC?
6. WPC + MPC a budovanie a udržiavanie svalov
7. WPC + MPC – výhody, nevýhody a pre koho je to dobrá voľba?
8. Oplatí sa zvoliť výživový doplnok, ktorý kombinuje WPC a MPC?
9. FAQ – WPC + MPC: najčastejšie kladené otázky

WPC a MPC – čo to vlastne je?

Koncentrát srvátkovej bielkoviny, označovaný skratkou WPC podľa anglického názvu "Whey Protein Concentrate", vzniká zo srvátky, teda tekutej zložky, ktorá sa oddeľuje okrem iného pri výrobe syra. Srvátka sa podrobuje filtrácii, zahusťovaniu a sušeniu. Tento proces umožňuje zvýšiť obsah bielkovín a odstrániť časť vody, laktózy a minerálnych látok. Získaný prášok môže stále obsahovať určité množstvo laktózy a tuku, pretože koncentrát nie je tak dôkladne očistený ako izolát srvátkovej bielkoviny.

Označenie WPC ešte nehovorí, koľko presne bielkovín sa v surovine nachádza. Na potravinárskom trhu sa vyskytujú koncentráty s rôznym obsahom bielkovín a v doplnkoch stravy sa najčastejšie používa WPC 80, ktorý obsahuje približne 80 % bielkovín v suchej hmotnosti suroviny. To však neznamená, že hotový výživový doplnok musí obsahovať presne 80 g bielkovín na 100 g. Jeho konečná nutričná hodnota závisí aj od podielu WPC, ostatných zdrojov bielkovín a chuťových a technologických prísad.

Koncentrát mliečnych bielkovín, teda MPC (z anglického názvu "Milk Protein Concentrate"), sa zvyčajne získava z odtučneného mlieka. Filtráciou sa odstráni značná časť vody, laktózy a rozpustných minerálnych látok, pričom zostanú koncentrované mliečne bielkoviny. MPC si zvyčajne zachováva pomer podobný tomu, aký sa vyskytuje v kravskom mlieku: približne 80 % jeho bielkovín tvorí kazeín a približne 20 % srvátkové bielkoviny.

MPC teda nie je iný názov pre kazeín. Kazeín tvorí jeho dominantnú zložku, ale nie je jedinou. MPC dodáva aj srvátkové bielkoviny a navyše môže obsahovať laktózu, tuk a minerálne látky pochádzajúce z mlieka. Tak WPC, ako aj MPC dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudský organizmus nedokáže sám vyrobiť v dostatočnom množstve.

WPC a MPC – najdôležitejšie rozdiely 

Rýchle a pomalé bielkoviny

Rozdelenie na „rýchlu“ srvátkovú bielkovinu a „pomalú“ kazeínu je užitočným zjednodušením, ale nepopisuje celý proces trávenia. Po požití sa srvátkové bielkoviny zvyčajne pomerne rýchlo dostávajú zo žalúdka do tenkého čreva, kde sa rozkladajú na menšie peptidy a aminokyseliny. To zvyčajne vedie k rýchlejšiemu a výraznejšiemu nárastu koncentrácie aminokyselín v krvi.

Kazeín môže v kyslom prostredí žalúdka vytvárať pevnejšiu zrazeninu. To spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a posun bielkovín do ďalších častí tráviaceho traktu. V dôsledku toho je nárast koncentrácie aminokyselín zvyčajne menej prudký a časovo rozložený. V štúdiách porovnávajúcich srvátku, kazeín a ich zmes sa skutočne zistil odlišný priebeh zmien koncentrácie aminokyselín po konzumácii jednotlivých zdrojov bielkovín.

Na priebeh trávenia nemá vplyv len druh bielkovín. Dôležitú úlohu zohrávajú veľkosť porcie, technologická forma suroviny, spôsob prípravy, prítomnosť ďalších zložiek jedla a individuálna činnosť tráviaceho traktu. Kokteil pripravený s vodou sa môže správať inak ako ten istý výživový doplnok pridaný do ovsenej kaše obsahujúcej vločky, tuk a ovocie. Z tohto dôvodu treba pojmy „rýchly“ a „pomalý“ považovať za popis typickej kinetiky pozorovanej za určitých podmienok, a nie za presnú informáciu o čase vstrebávania každej porcie.

Prečo má zmysel kombinácia WPC a MPC?

WPC dodáva hlavne srvátkové bielkoviny. MPC naopak obsahuje predovšetkým kazeín, ale aj vlastnú frakciu srvátkových bielkovín. Kombinácia týchto zložiek tak umožňuje získať zmes obsahujúcu nielen srvátkové, ale aj kazeínové bielkoviny, bohatú na esenciálne aminokyseliny. Najdôležitejším dôvodom použitia tejto zmesi nie je vytvorenie "lepšieho" aminogramu. Rozmanitosť sa týka predovšetkým zloženia bielkovinových frakcií a priebehu trávenia.

Kombinácia WPC a MPC môže tiež zmeniť užitočné vlastnosti výživového doplnku. WPC sa zvyčajne dobre rozpúšťa vo vode a vytvára pomerne ľahký kokteil. Väčší podiel MPC môže zvýšiť hustotu, krémovitosť a viskozitu nápoja. Na konečnú konzistenciu však vplývajú aj príchute, kakao, zahusťovadlá, emulgátory a množstvo použitej tekutiny.

Jeden doplnok namiesto WPC a kazeínu?

Počas rokov sa ustálil jednoduchý postup: srvátkové bielkoviny po tréningu a kazeín pred spaním. Takéto rozdelenie nie je nevyhnutné. Človek, ktorý chce len pohodlne doplniť stravu o bielkoviny, môže používať jeden produkt obsahujúci obe frakcie. Praktickou výhodou zmesi WPC a MPC je práve jej univerzálnosť: ten istý produkt môžete vypiť po tréningu, využiť medzi jedlami alebo pridať do večere.

Nie je potrebné priraďovať každému druhu výživového doplnku jednu povinnú dennú dobu. Populárne rozdelenie na WPC "po tréningu" a kazeín "pred spaním" je zjednodušeným schématom, nie podmienkou efektívnej výživy.

Kedy je najlepšie užívať WPC + MPC?

Neexistuje žiadny povinný čas na užívanie kombinácie WPC a MPC. Proteínový doplnok je predovšetkým potravina, ktorá umožňuje pohodlné zvýšenie množstva bielkovín v strave. Zmes môžete využiť okrem iného pred a po tréningu, najmä ak je príprava bežného jedla sťažená alebo ak je ďalšie jedlo naplánované až neskôr. Nie je potrebné vypiť kokteil niekoľko minút pred tréningom alebo hneď po jeho skončení. Dôležitý je okrem iného čas a zloženie predchádzajúceho jedla, celkový príjem bielkovín počas dňa a možnosť zjesť ďalšie plnohodnotné jedlo.

Kokteil môže tiež doplniť bielkoviny v čase dňa, keď bežné jedlá poskytujú len málo bielkovín. Platí to napríklad pre prestávku medzi prácou a tréningom alebo počas dlhšej cesty. Zmes WPC a MPC možno tiež pridávať ako zložku do bežných jedál, vrátane ovsenej kaše, jogurtu, kokteilu, palaciniek, omelety alebo domáceho dezertu. Zmes sa dá používať aj večer.

WPC + MPC a budovanie a udržiavanie svalov

V Európskej únii je možné používať tvrdenia, že "bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty" a "bielkoviny prispievajú k udržaniu svalovej hmoty". Ide o tvrdenia, ktoré sa vzťahujú na bielkoviny ako výživovú zložku, a nie konkrétne na WPC, MPC alebo ich kombináciu. V súlade s nariadením Komisie (EÚ) č. 432/2012 sa môžu používať výlučne v súvislosti s potravinami, ktoré sú aspoň zdrojom bielkovín.

Označenie "zdroj bielkovín" je povolené, ak aspoň 12 % energetickej hodnoty výrobku pochádza z bielkovín. Označenie "vysoký obsah bielkovín" vyžaduje, aby bielkoviny poskytovali aspoň 20 % energetickej hodnoty. Tieto podmienky sa vzťahujú na konkrétny výrobok a mali by sa overiť na základe jeho výživovej hodnoty. Proteínové doplnky dosahujú až 70–80 g bielkovín na 100 g výrobku, preto zvyčajne výrazne prekračujú prah potrebný na označenie "vysoký obsah bielkovín".

Pre zdravých dospelých stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) referenčný príjem bielkovín pre populáciu na úrovni 0,83 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ide o hodnotu, ktorá slúži na pokrytie potrieb takmer všetkých zdravých osôb v populácii, a nie o špecifický cieľ pre ľudí, ktorí intenzívne trénujú a budujú svalovú hmotu. Pri budovaní a udržiavaní svalov zohráva dôležitú úlohu aj celkový spôsob stravovania, životný štýl a tréning.

WPC + MPC – výhody, nevýhody a pre koho je to dobrá voľba?

Kombinácia WPC a MPC môže byť vhodná predovšetkým pre osoby, ktoré si nechcú kupovať srvátkové a kazeínové bielkoviny samostatne, konzumujú výživový doplnok v rôznych časoch dňa a nevadí im o niečo hustejšia konzistencia. Je užitočná najmä vtedy, keď bežné jedlá neumožňujú pohodlne prijať plánované množstvo bielkovín.

Produkt však nebude vhodnou voľbou pre osoby s alergiou na bielkoviny kravského mlieka. Alergia na mliečne bielkoviny je spolu s neznášanlivosťou laktózy jedným z dvoch hlavných problémov spojených s konzumáciou mliečnych výrobkov. V prípade alergie vyvolávajú reakciu bielkoviny, preto znížený obsah laktózy nezaručuje bezpečnosť. V prípade intolerancie má význam množstvo laktózy v konkrétnej porcii, ktoré sa môže medzi produktmi líšiť (existujú aj produkty bez laktózy – WPC Lactose Free).

Potenciálne výhody a obmedzenia zmesi WPC a MPC

Oplatí sa zvoliť výživový doplnok, ktorý kombinuje WPC a MPC?

Kombinácia WPC a MPC je riešením pre tých, ktorí namiesto niekoľkých rôznych výživových doplnkov chcú využívať jeden, univerzálnejší zdroj mliečnych bielkovín. WPC dodáva hlavne frakcie srvátkových bielkovín, zatiaľ čo MPC prináša predovšetkým kazeíny spolu s prirodzene prítomnou časťou srvátkových bielkovín.

Zmes je možné užívať po tréningu, medzi jedlami, večer alebo ako prísadu do jedál. Nie je potrebné ju viazať na jeden konkrétny čas konzumácie, rovnako ako nie je nutné užívať výlučne srvátkové bielkoviny po tréningu a výlučne kazeíny pred spaním. Pri výbere stojí za to venovať pozornosť predovšetkým obsahu bielkovín, podielu WPC a MPC, množstvu laktózy a zvyšku zloženia.

Kombinácia WPC a MPC nemusí byť vnímaná ako kompromis medzi srvátkovým a kazeínovým bielkovinami. Jej najväčšou výhodou je univerzálnosť – v jednom produkte získavame rôzne frakcie mliečnych bielkovín, vďaka čomu je možné tento doplnok pohodlne konzumovať po tréningu, medzi jedlami alebo večer.

FAQ – WPC + MPC: najčastejšie kladené otázky

Má zmysel kombinovať WPC a MPC?

Áno, najmä ak hľadáme jeden univerzálny proteínový doplnok. WPC dodáva predovšetkým srvátkové bielkoviny, zatiaľ čo v MPC prevládajú kazeínové bielkoviny, ktoré dopĺňajú prirodzene sa vyskytujúce srvátkové bielkoviny. Výsledkom je, že jedna zmes poskytuje obe hlavné frakcie mliečnych bielkovín.

Je MPC kazeín?

Nie. MPC (Milk Protein Concentrate), teda koncentrát mliečnych bielkovín, nie je synonymom kazeínu. V typickom MPC tvoria kazeínové bielkoviny približne 80 % a srvátkové bielkoviny približne 20 %. Presné zloženie však závisí od konkrétnej suroviny.

Je kombinácia WPC + MPC lepšia ako samotné WPC?

Nedá sa povedať, že je vždy lepšia. Ide o produkty s mierne odlišnými vlastnosťami. WPC sa osvedčí ako praktický zdroj srvátkových bielkovín, zatiaľ čo kombinácia WPC a MPC môže byť univerzálnejšia pre človeka, ktorý chce v jednom produkte získať nielen srvátkové, ale aj kazeínové frakcie.

Je WPC + MPC vhodné po tréningu?

Áno. Zmes je možné užívať po tréningu, ak pomáha doplniť plánovaný príjem bielkovín. Nie je pritom nutné vypiť doplnok ihneď po poslednom opakovaní. Dôležitý je aj celkový príjem bielkovín v strave, ako aj zloženie a čas ostatných jedál.

Môže sa WPC + MPC piť pred spaním?

Áno. Vďaka obsahu MPC tento produkt dodáva značné množstvo kazeínových bielkovín, preto sa dá konzumovať aj večer. To však neznamená, že proteínový doplnok je nutné konzumovať práve pred spaním.

Môže WPC + MPC nahradiť samostatné WPC a kazeín?

Pre mnohých ľudí to môže byť praktická alternatíva. Ak je cieľom jednoducho pohodlné dopĺňanie bielkovín v rôznych časoch dňa, nie je potrebné kupovať dva samostatné produkty. Samostatné prípravky majú zmysel vtedy, ak si užívateľ chce sám zvoliť pomer jednotlivých frakcií.

Vstrebáva sa bielkovina z WPC rýchlejšie ako bielkovina z MPC?

Srvátkové bielkoviny sa zvyčajne trávi rýchlejšie, zatiaľ čo kazeín sa trávi postupnejšie. Pojmy "rýchle" a "pomalé bielkoviny" sú však zjednodušením. Rýchlosť trávenia závisí aj od veľkosti porcie, ostatných zložiek jedla, spôsobu prípravy a individuálnych vlastností tráviaceho traktu.

Pomáha kombinácia WPC + MPC pri budovaní svalov?

Bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty a pomáhajú ju udržiavať – ide o zdravotné tvrdenia povolené v Európskej únii pre výrobky spĺňajúce príslušné podmienky týkajúce sa obsahu bielkovín. Nie je to však špecifická vlastnosť kombinácie WPC a MPC, ale bielkovín ako výživovej zložky.

Pre koho môže byť WPC + MPC obzvlášť praktický?

Predovšetkým pre aktívnych ľudí, ktorí chcú mať jeden výživový doplnok na rôzne účely – po tréningu, medzi jedlami, večer alebo ako prísadu do ovsenej kaše, kokteilu či dezertu. Táto zmes môže byť obzvlášť praktická, ak nie je potrebné kupovať srvátkový a kazeínový proteín samostatne.

Zdroje:

• Meena, G. S., Singh, A. K., Panjagari, N. R., & Arora, S. (2017). Milk protein concentrates: opportunities and challenges. Journal of food science and technology, 54(10), 3010–3024. https://doi.org/10.1007/s13197-017-2796-0
• Wang, X., Ye, A., Lin, Q., Han, J., & Singh, H. (2018). Gastric digestion of milk protein ingredients: Study using an in vitro dynamic model. Journal of dairy science, 101(8), 6842–6852. https://doi.org/10.3168/jds.2017-14284
• Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Wolf, S. E., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2004). Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 36(12), 2073–2081. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147582.99810.c5
• Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Kjaer, M., & Holm, L. (2011). Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 300(1), E231–E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
• Zhou, H. H., Liao, Y., Zhou, X., Peng, Z., Xu, S., Shi, S., Liu, L., Hao, L., & Yang, W. (2023). Effects of Timing and Types of Protein Supplementation on Improving Muscle Mass, Strength, and Physical Performance in Adults Undergoing Resistance Training: A Network Meta-Analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 34(1), 54–64. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2023-0118