Aké doplnky na hmotu pre začínajúceho päťdesiatnika?

Posilňovňa sa najčastejšie spája s mladým a vyšportovaným telom. Nielen takéto osoby však navštevujú „chrám námahy“. Ba čo viac, ako pri rozhovoroch s pacientmi, tak aj pri pozorovaní svojho okolia v posilňovni medzi jednotlivými sériami pozorujem zvyšujúci sa počet ľudí v najlepších rokoch. 

1. Začínajúci päťdesiatnik
2. Kalórie
3. Bielkoviny 
4. Kĺby
5. Kreatín

Z týchto rozhovorov vyplýva jasný obraz hlavných cieľov takýchto ľudí. Najčastejšie počuť slová typu: asi je najvyšší čas, aby som urobil niečo pre svoje zdravie. Doteraz ma zamestnávala najmä profesionálna kariéra, čo sa podpísalo na mojej postave a okrem iného aj kvôli zlým návykom sa stav môjho tela zhoršil. 

Dá sa teda povedať, že tieto ciele sú:

● podpora zdravia

● zlepšenie vzhľadu postavy

V každom prípade je to správny smer, pretože tieto ciele sa navzájom nevylučujú a najčastejšie môže zlepšenie postavy pomocou správnej stravy a silového tréningu viesť k podpore zdravia alebo dokonca pomôcť pri riešení niektorých zdravotných neduhov. Pod pojmom zlepšenie postavy sa u ľudí v tomto veku zvyčajne rozumie redukcia telesného tuku. Nájdu sa však aj ľudia, ktorí chcú budovať najmä svalovú hmotu. 

Ak ste doteraz pravidelne nepoužívali silový tréning a diétny režim, mali by ste si najskôr dôkladne analyzovať východiskový bod, aby ste sa vydali správnym smerom. Môže sa stať, že náš päťdesiatnik má v hlave obraz, o ktorý sa bude chcieť snažiť, ale ktorý nebude možné nijako dosiahnuť... Ak sa však aj po tomto dôkladnom rozbore udrží smer budovania svalovej hmoty, poďme sa pozrieť na to, ako podporiť námahu päťdesiatnika. 

V tomto článku sa zameriam hlavne na začiatočníkov, teda ľudí, ktorí s posilňovňou prídu prvýkrát v živote do kontaktu približne vo veku 50 rokov. Obdobná situácia však nastane v prípade ľudí, ktorí predtým silovo cvičili, no pred mnohými rokmi sa tejto fyzickej aktivity vzdali. 

Začínajúci päťdesiatnik

Pri zvažovaní suplementácie pre začiatočníka bez ohľadu na vek musíme v prvom rade brať do úvahy jeho stravu. Bez správneho a dobre realizovaného stravovacieho plánu len ťažko pomyslíme na nejaký úspech. Platí to aj pre mladého človeka, ale osobitný význam získava, keď hovoríme o osobe s mierne pokročilejšou metrikou ...

Kalórie

Je to vždy číslo 1, keď plánujeme budovať svalovú hmotu. Vzhľadom k tomu, že v tomto prípade máme dočinenia so začiatočníkom, nemá zmysel hneď na začiatku / prvé ~ 2 mesiace používať kalorický prebytok. Realizáciou pravidelných silových cvičení v spojení so správnou stravou je možné dosiahnuť rekompozičný efekt, teda súčasný úbytok telesného tuku a rast svalov. Žiaľ, tento ideálny čas nepotrvá dlho – spravidla sa skončí v priebehu prvých dvoch mesiacov. Po tomto období sa oplatí využiť malý (!) kalorický prebytok. 

Osobne by som sa prikláňal k verzii nemeniť v jedálničku nič, pridať len v tréningovom období (najlepšie počas tréningu) porciu gaineru alebo zmes živiny s vysokým obsahom sacharidov typu carbu s porciou bielkovín, získaných z doplnku s vysokým obsahom bielkovín. Dôležité je, aby išlo o ľahko stráviteľný doplnok alebo z dávky esenciálnych aminokyselín (EAA). Samozrejme, namiesto toho posledného je možné použiť menšiu porciu bielkovín z doplnku s vysokým obsahom bielkovín, obohatenú o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom – BCAA.

Bielkoviny 

Keď sa už postaráme o správne množstvo kalórií, je treba sa pozrieť na množstvo bielkovín, opäť s prihliadnutím k celému stravovaciemu plánu. Príjem bielkovín by sa mal líšiť od toho, čo sa zvyčajne odporúča mladším ľuďom. Aj keď sa v prípade päťdesiatnika ťažko hovorí o „jeseni života“, jeho anabolické schopnosti sú rozhodne nižšie. Z tohto dôvodu by mal jedálniček 50-ročného športovca obsahovať menej jedál, no každé z nich by malo obsahovať vyššie množstvo bielkovín.

Zjednodušene povedané, pre urýchlenie anabolických procesov je potrebné po zjedení jedla dosiahnuť vyššiu hladinu aminokyselín v krvnom obehu, teda taký človek ich musí zjesť viac. A tu môže nastať akýsi problém, veď kto by chcel zjesť v každom jedle napríklad 200-300 g chudého mäsa každý deň...? V takom prípade môžu pomôcť doplnky s vysokým obsahom bielkovín. Stačí zjesť štandardné jedlo a vypiť vysokoproteínový shake, pripravený napríklad z jednej porcie vysokoproteínového doplnku zmiešanej s vodou.

Nemusíte teda upravovať svoj jedálniček, aby ste jednoduchým a chutným spôsobom zvýšili množstvo bielkovín v jedle. Samozrejme treba však brať do úvahy kalórie, ktoré sa týmto šejkom dodajú, pretože hoci sa bielkoviny „premieňajú na tukové tkanivo“ veľmi neradi, môžu spôsobiť menšiu premenu iných makroživín na energetické účely, ktoré tak „nájdu cestu“ k tukovým bunkám ľahšie – to sa týka hlavne konzumovaných tukov.

Kĺby

Aj keď starostlivosť o pohybový aparát by mala byť vlastnosťou každého športovca, málokedy tomu v mladom veku niekto venuje pozornosť... Iné je to v prípade o niečo starších ľudí, ktorí, ako hovorí známe príslovie: keď vás po štyridsiatke nič nebolí, znamená to, že ste mŕtvy, si možno začnú uvedomovať dôležitosť starostlivosti o kĺby a pohybový aparát. Preto by mali byť na dennom poriadku doplnky stravy, ktoré sa starajú o kĺby. Takýchto prípravkov je na trhu veľa, no nie všetky sa vyznačujú širokým spektrom účinku. 

Pri výbere toho najlepšieho sa oplatí skontrolovať, či obsahuje zložky ako:

● hydrolyzovaný kolagén

● kyselina hyalurónová

protizápalové extrakty z rastlín, napríklad zo:

● živice kadidlovníka - Boswellia serrata 

● kurkumy 

● zázvoru 

● MSM 

● glukozamín 

Kreatín

Kreatín je ďalším suplementom, ktorý by sa mal nachádzať v pakete začínajúceho päťdesiatnika nielen kvôli zvýšeniu jeho tréningových schopností a rastu svalov, ale aj kvôli možnej podpore zdravia.