Aké vitamíny chýbajú pri nespavosti?

Spánok je základom fyzického a duševného zdravia. Jeho regulácia závisí od mnohých faktorov vrátane stravy a širšieho životného štýlu. Vitamíny sú neoddeliteľnou súčasťou správnej stravy a podieľajú sa na metabolizme neurotransmiterov a nepriamo na regulácii denného rytmu, čím sa stávajú jedným z prvkov ovplyvňujúcich kvalitu spánku. Nedostatok niektorých vitamínov môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním, častému nočnému prebúdzaniu a dokonca k vzniku vážnějších porúch spánku.

1. Vitamín B6 a spánok
2. Vitamín D3 a spánok
3. Niacín a spánok
4. Vitamín C a spánok

Vitamín B6 a spánok

Vitamín B6 sa podieľa na syntéze neurotransmiterov, ako sú serotonín, dopamín a kyselina gama-aminomaslová (GABA). Nedostatok vitamínu B6 môže mať okrem iného za následok zníženú tvorbu GABA, čo vedie k strate schopnosti potláčať nadmernú aktiváciu nervového systému a k ťažkostiam pri zaspávaní. Nedostatok tohto neurotransmitera sa často prirovnáva k „pretekárskym myšlienkam“, ktoré bránia pokojnému odpočinku.

Okrem toho sa tento vitamín podieľa na metabolizme tryptofánu, kľúčovej aminokyseliny pri tvorbe serotonínu a melatonínu. Serotonín je neurotransmiter spojený s pocitmi spokojnosti a šťastia, zatiaľ čo melatonín sa nazýva hormón spánku, pretože sa v mozgu produkuje v noci. Je zaujímavé, že ojedinelé experimentálne výsledky naznačujú potenciál vitamínu B6 zvyšovať živosť snov a ich vybavovanie.

Odporúčania

Dospelým sa odporúča konzumovať 1,3 mg vitamínu B6 denne a jeho hlavnými zdrojmi sú mäso (kuracie, hovädzie, ryby), orechy, semená, banány a zemiaky. V doplnkoch stravy sa často kombinuje s horčíkom, ktorý tiež podporuje dobrú kvalitu spánku.

Vitamín D3 a spánok

Ďalším dôležitým faktorom ovplyvňujúcim spánok je vitamín D. Receptory vitamínu D a enzýmy zodpovedné za jeho metabolizmus sa nachádzajú v časti mozgu nazývanej hypotalamus, ktorá spolupracuje s epifýzou, ako aj v iných oblastiach mozgu, ktoré sa podieľajú na regulácii spánku a bdenia.

Okrem toho vitamín D ovplyvňuje gény spojené s produkciou neurotransmiterov, ako je serotonín, čo nepriamo ovplyvňuje syntézu melatonínu. Výsledky niektorých štúdií naznačujú, že nízka hladina vitamínu D je spojená s vyšším rizikom nespavosti, a čoraz viac výskumov sa zameriava aj na skutočnosť, že podporuje vznik iných neuropsychologických porúch, napríklad depresie. Nedostatok tejto živiny tiež zhoršuje poruchy bolesti, ktoré môžu patriť medzi faktory vedúce k nespavosti.

Odporúčania

Dospelý človek potrebuje denne 15-20 µg (600-800 IU) vitamínu D, ktorého hlavnými zdrojmi sú tučné ryby, vaječné žĺtky, pečeň a obohatené mliečne výrobky. Je to jeden z vitamínov, ktorého nedostatkom trpí najväčšia časť populácie. Môže sa syntetizovať v koži pri vystavení UVB žiareniu, ale jeho produkcia závisí od slnečného žiarenia, ročného obdobia a zemepisnej šírky.

Niacín a spánok

Niacín, známy aj ako vitamín B3, zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní nervového systému a v energetickom metabolizme. Podľa niektorých údajov môže podporovať regeneráciu nervových buniek. Okrem iného ho telo využíva na spracovanie bielkovín a aminokyselín vrátane tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina pre syntézu serotonínu a následne melatonínu, kľúčových neurotransmiterov, ktoré regulujú náladu a spánkový cyklus.

Odporúčania

Potreba niacínu je približne 14-16 mg denne a bohatým zdrojom sú živočíšne produkty, okrem toho určité množstvo obsahujú orechy, semená a celozrnné obilniny.

Vitamín C a spánok

Vitamín C, známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami, môže tiež nepriamo ovplyvňovať spánok. Podieľa sa na syntéze neurotransmiterov zo skupiny katecholamínov, ako sú adrenalín a noradrenalín, ktoré sú zodpovedné za stresové reakcie. Telo ich potrebuje na udržanie vzrušenia počas dňa, ale v noci by mali byť utlmené. Ľudia s nedostatkom vitamínu C častejšie trpia chronickou únavou a letargiou počas dňa, takže neskôr môžu mať problémy s nočným odpočinkom.

Odporúčania

Telo potrebuje približne 75-90 mg vitamínu C denne a jeho najlepším zdrojom sú čerstvé citrusové plody, paprika, petržlen a kapustovitá zelenina. Telo si ho neukladá a je tiež veľmi citlivé na kulinárske spracowanie.

Zdroje:

• Romano F, Muscogiuri G, Di Benedetto E, Zhukouskaya VV, Barrea L, Savastano S, Colao A, Di Somma C. Vitamin D and Sleep Regulation: Is there a Role for Vitamin D? Curr Pharm Des. 2020;26(21):2492-2496. doi: 10.2174/1381612826666200310145935. PMID: 32156230.
• Ebben M, Lequerica A, Spielman A. Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study. Percept Mot Skills. 2002 Feb;94(1):135-40. doi: 10.2466/pms.2002.94.1.135. PMID: 11883552.
• Otocka-Kmiecik A, Król A. The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep. Nutrients. 2020 Dec 21;12(12):3908. doi: 10.3390/nu12123908. PMID: 33371359; PMCID: PMC7767325.
• Szentirmai É, Kapás L. Nicotinic acid promotes sleep through prostaglandin synthesis in mice. Sci Rep. 2019 Nov 19;9(1):17084. doi: 10.1038/s41598-019-53648-7. PMID: 31745228; PMCID: PMC6863905.