Nedostatok bielkovín v strave – príčiny, príznaky

Bielkoviny sú jedným z troch hlavných živín potrebných pre správne fungovanie organizmu, spolu s uhľohydrátmi a tukmi. Sú základnou stavebnou zložkou svalov, kože, vlasov a sú nevyhnutné pre produkciu enzýmov, hormónov a iných biologicky aktívnych látok. V každodennej strave hrá bielkovina kľúčovú úlohu, zabezpečuje správnu regeneráciu tkanív a podporuje imunitný system.

Dbáte na obsah bielkovín vo vašej strave?

Bohužiaľ, v dnešnej dobe, pri nesprávnej výžive, je ľahké mať nedostatok tejto zložky. Príliš nízky príjem bielkovín môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je oslabenie svalov, znížená imunita a dokonca aj metabolické poruchy. Najmä ľudia na chudnúcej diéte, vegetariáni a vegáni, starší ľudia alebo športovci môžu byť ohrození nedostatkom bielkovín, ak nezabezpečia ich dostatočný príjem v strave. Preto je dôležité poznať príznaky nedostatku tejto zložky a vedieť na ne správne reagovať.

Šesť príznakov, podľa ktorých spoznáte, že vo vašej strave je málo bielkovín

Oslabenie a rýchla únava svalov

Jedným z najviditeľnejších príznakov nedostatku bielkovín je oslabenie svalov. Bielkoviny sú hlavnou zložkou svalovej hmoty, preto ich nedostatok vedie k strate svalovej hmoty, oslabeniu sily a zvýšenej náchylnosti k zraneniam. Osoby, ktoré si všimnú, že sa rýchlejšie unavujú pri cvičení alebo každodenných činnostiach, môžu mať nedostatok tejto zložky.

"Napriek tomuto zvýšenému dopytu odborníci odhadujú, že najmenej 1/3 starších ľudí nemá dostatočný príjem bielkovín z dôvodu zníženej chuti do jedla, porúch vnímania chuti, problémov so zubami a prehĺtaním, ako aj z finančných dôvodov." Sławomir Ambroziak – farmakológ

Kvalita pokožky, vlasov a nechtov

Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní zdravej pokožky, vlasov a nechtov. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k suchosti a lámavosti vlasov, šupinateniu pokožky, ako aj k oslabeniu a štiepeniu nechtov. Pri nedostatku sa môžu objaviť aj ťažkosti s hojením rán alebo kožné zmeny.

Znížená imunita

Organizmus potrebuje bielkoviny na produkciu protilátok a enzýmov, ktoré podporujú imunitný systém. Nedostatok tejto zložky spôsobuje oslabenie imunitného systému, čo má za následok častejšie infekcie, dlhšiu rekonvalescenciu a väčšiu náchylnosť k chorobám.

Poruchy nálady a koncentrácie

Bielkoviny ovplyvňujú aj neurologické funkcie, vrátane produkcie neurotransmiterov, ako je serotonín alebo dopamín. Ich nedostatok môže spôsobiť zhoršenie nálady, pocit únavy, problémy s koncentráciou a zníženú náladu. Ľudia s nedostatkom bielkovín môžu pociťovať častejšie výkyvy nálady a podráždenosť.

Problémy s udržaním hmotnosti a podvýživa

Nedostatok bielkovín môže viesť k strate telesnej hmotnosti, oslabeniu a podvýžive. Organizmus, ktorý nemá dostatočné množstvo tejto zložky, začne spaľovať vlastné svalové tkanivo, čo môže viesť k vážnym energetickým deficitom. Strata telesnej hmotnosti bez ďalších príznakov hladu môže byť signálom nedostatočného príjmu bielkovín.

Opuchy a problémy s lymfatickým systémom

Bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v regulácii krvného plazmy a rovnováhe tekutín v organizme. Ich nedostatok môže spôsobiť opuchy, najmä v oblasti nôh, brucha alebo tváre. Opuchy vznikajú, keď organizmus stráca schopnosť udržiavať správny osmotický tlak v krvných cievach.

„Strava, ktorá dodáva 30 % energie vo forme bielkovín, prispieva k zníženiu steatózy pečene, inhibícii vychytávania tukov a biosyntézy lipidov." Maciej Sulikowski – expert SFD

Ako rozumne zvýšiť množstvo bielkovín v strave?

Aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín, je vhodné vedome zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na túto zložku. Predovšetkým je potrebné vyberať kvalitné zdroje bielkovín, ako živočíšne, tak aj rastlinné.

Odporúčané zdroje bielkovín sú:

Mäso a ryby: kuracie mäso, morčacie mäso, hovädzie mäso, losos, tuniak. Sú bohaté na plnohodnotné bielkoviny a ryby navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Mliečne výrobky: jogurty, tvaroh, syry, mlieko – dodávajú nielen bielkoviny, ale aj vápnik a vitamíny.

Vajcia: zdroj plnohodnotných bielkovín, vitamínov a minerálov.

Strukoviny: šošovica, cícer, fazuľa, sója – vynikajúci zdroj rastlinných bielkovín, obzvlášť dôležitý pre vegetariánov a vegánov.

Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semienka, slnečnica – bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.

Proteínové doplnky: sú ľahko stráviteľné, bezpečné a pohodlné na prípravu, navyše skvele chutia.

Na zvýšenie množstva bielkovín v strave môžete zvážiť niekoľko jednoduchých zmien:

• pridávanie vajec, tvarohu alebo chudého mäsa do každodenných jedál
• pridávanie strukovín do šalátov, polievok alebo hlavných jedál
• konzumácia orechov a semien ako snackov alebo prísad do jogurtov a cereálií
• výber kvalitných mliečnych výrobkov a ich pravidelná konzumácia
• pestrosť stravy, aby telo dostalo všetky potrebné aminokyseliny

Treba tiež pamätať na to, že nadbytok bielkovín, hoci je v tradičnej strave ťažké dosiahnuť, nie je tiež odporúčaný, najmä pri ochoreniach obličiek alebo iných metabolických poruchách. Preto je pri zmene stravy vhodné poradiť sa s odborníkom.

Zhrnutie

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej stravy a hrajú kľúčovú úlohu v udržiavaní fyzickej kondície, imunitného systému, zdravej pokožky a vlasov. Nedostatok tejto zložky sa môže prejavovať mnohými spôsobmi – od oslabenia svalov, cez kožné problémy, až po zníženie imunitného systému a poruchy nálady. Pochopenie týchto signálov umožňuje rýchlo reagovať a zaviesť vhodné zmeny v strave.

Aby ste telu zabezpečili dostatočné množstvo bielkovín, je vhodné vedome vyberať potraviny bohaté na bielkoviny, stravovať sa pestro a kontrolovať množstvo jedla. Nezabúdajme, že kľúčom je rovnováha – nedostatok aj nadbytok môžu poškodiť zdravie. Preto je dôležité dbať na správny príjem bielkovín, aby sme sa mohli tešiť z dobrej kondície a plnej výkonnosti každý deň.

Zdroje:

• https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-not-enough-protein-signs
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7539343/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5331520/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175486/