Ako doplniť nedostatok vitamínu K?

Vitamín K je skupina zlúčenín, ktoré telo používa na aktiváciu určitých proteínov v krvi a tkanivách. Najčastejšie sa diskutuje o K1 (fylokinón) z rastlinných produktov a K2 (menachinóny, napríklad MK-7) prítomné v niektorých fermentovaných a zrelých produktoch. Nedostatok vitamínu K nemusí vždy spôsobiť okamžité zjavné príznaky, takže je ľahké ho prehliadnuť, najmä ak je narušená absorpcia tukov alebo je strava veľmi monotónna a dlhodobo chudobná na rozmanitosť.

1. Hlavné funkcie vitamínu K
2. Vitamín K v strave
3. Doplnky vitamínu K
4. Doplnky vitamínu K

Hlavné funkcie vitamínu K

Vitamín K sa najčastejšie spája so zrážanlivosťou krvi. Pomáha aktivovať niekoľko proteínov, ktoré tvoria zrazeninu (zrazeninu z krvných doštičiek a fibrínu, ktorá zastavuje krvácanie). K tomu dochádza prostredníctvom špecifickej modifikácie, ktorá umožňuje zrážacím faktorom a proteínom regulujúcim zrážanlivosť viazať ióny vápnika a správne fungovať. Pri nedostatku vitamínu K niektoré z týchto proteínov zostávajú v menej aktívnej forme, čo môže viesť k ľahšiemu vzniku modrín, predĺženému krvácaniu z drobných rán alebo krvácaniu z nosa. V prípade vážneho zranenia ide o život ohrozujúci stav.

Zároveň sa vitamín K podieľa na metabolizme vápnika v tkanivách, najmä v kostiach a cievach. V kostiach ovplyvňuje „zrenie“ osteokalcínu (proteínu, ktorý pomáha viazať vápnik v kostnom tkanive) a v stenách ciev ovplyvňuje aktivitu MGP (matrixového Gla proteínu, proteínu, ktorý inhibuje ukladanie vápnika v stenách tepien). To sa prejavuje v hustote kostí a odolnosti voči osteoporóze, ako aj v ochrane kardiovaskulárneho systému.

Vitamín K v strave

Najlepšie je začať dopĺňať vitamín K vo vašej strave, pretože pravidelné, opakované dávky zabezpečujú najstabilnejšie zvýšenie koncentrácie v tele. Formu K1 (fylokinón) najľahšie získate zo zelených listových zelenín, ako je kapusta, špenát, petržlen a brokolica. Verzia K2 (menachinóny) je bežnejšia v fermentovaných a zrejúcich produktoch, ako sú sójové a mliečne výrobky. Jej obsah v týchto produktoch závisí od použitej technológie a doby zrenia. Keďže vitamín K je rozpustný v tukoch, pridanie tuku do jedla (napr. olivový olej, ľanový olej, avokádo) zlepšuje jeho vstrebávanie a nízkotučná strava môže sťažiť využitie aj primeraného množstva z potravín.

Potreba vitamínu K v rôznych vekových skupinách

Doplnky vitamínu K

Doplnky vitamínu K sa najčastejšie zakladajú na dvoch hlavných formách, K1 a K2, pričom K2, najmä jeho formy MK-7 a MK-4, sa častejšie používajú v metaanalýzach hodnotiacich jeho účinky na kosti a krvné cievy, pretože zostávajú v krvi dlhšie a sú tak k dispozícii tkanivám počas väčšiny dňa. V analýzach zahŕňajúcich dospelých sa použité dávky veľmi líšili, ale vo väčšine štúdií sa pohybovali od približne 90 do 200 mikrogramov denne pre MK-7 a od niekoľkých desiatok do niekoľkých stoviek mikrogramov pre K1.

V mnohých štúdiách boli doplnky vitamínu K kombinované s vitamínom D a vápnikom, pretože tieto zložky pôsobia v rovnakej oblasti, t. j. v metabolizme vápnika. Vitamín D zvyšuje vstrebávanie vápnika z čriev, zatiaľ čo vitamín K pomáha "nasmerovať" ho do kostí a znižovať jeho ukladanie v cievach.

"Unikátnym riešením sú doplnky, ktoré obsahujú zmes omega 3 mastných kyselín, vitamínu D3 a vitamínu K2. Je to vynikajúce riešenie pre ľudí, ktorí hľadajú takúto univerzálnu kombináciu." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Doplnky vitamínu K

Vo veľkých analýzach mnohých štúdií zahŕňajúcich ľudí boli najčastejšie zaznamenané dva hlavné prínosy doplnkov vitamínu K, a to podpora kostí a účinky na krvné cievy. U žien po menopauze a ľudí s oslabenou kostnou štruktúrou bol pravidelný príjem vitamínu K2 spojený s malým, ale konzistentným zvýšením hustoty kostí. Niektoré metaanalýzy tiež zaznamenali nižší výskyt určitých zlomenín, najmä v chrbtici.

Druhou dôležitou oblasťou boli krvné cievy. Zistilo sa, že doplnky vitamínu K súvisia s pomalším ukladaním vápnika v stenách tepien, čo v praxi znamená menšie „stvrdnutie“ ciev a potenciálne väčšiu pružnosť. V týchto štúdiách sa zlepšili aj ďalšie nepriame ukazovatele súvisiace s ochranou krvných ciev, čo jasne dokazuje dôležitú úlohu vitamínu K v celom organizme.

Zdroje:

• Mladěnka, P., Macáková, K., Kujovská Krčmová, L., Javorská, L., Mrštná, K., Carazo, A., Protti, M., Remião, F., Nováková, L., & OEMONOM researchers and collaborators (2022). Vitamin K - sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. Nutrition reviews, 80(4), 677–698. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab061
• Ma, M. L., Ma, Z. J., He, Y. L., Sun, H., Yang, B., Ruan, B. J., Zhan, W. D., Li, S. X., Dong, H., & Wang, Y. X. (2022). Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in public health, 10, 979649. https://doi.org/10.3389/fpubh.2022.979649
• Cockayne, S., Adamson, J., Lanham-New, S., Shearer, M. J., Gilbody, S., & Torgerson, D. J. (2006). Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of internal medicine, 166(12), 1256–1261. https://doi.org/10.1001/archinte.166.12.1256
• Li, T., Wang, Y., & Tu, W. P. (2023). Vitamin K supplementation and vascular calcification: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in nutrition, 10, 1115069. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1115069