Koľko kreatínu denne? Odporúčané dávkovanie pre aktívnych ľudí

Kreatín je jednou z najčastejšie používaných zložiek v doplnkoch stravy pre fyzicky aktívnych ľudí. Záujem o túto zlúčeninu vyplýva z jej prirodzeného výskytu v ľudskom tele a jej úlohy v bunkovom metabolizme. V doplnkoch stravy sa najčastejšie používa kreatín monohydrát, pretože je to najznámejšia a najviac popísaná forma tejto látky, hoci sú k dispozícii aj iné chemické formy, ako napríklad hydrochlorid a malát.

1. Štruktúra kreatínu
2. Kreatín v strave
3. Denná dávka kreatínu
4. Kedy a ako užívať kreatín?

Štruktúra kreatínu

Kreatín je organická zlúčenina pozostávajúca z troch aminokyselín: glycínu, arginínu a metionínu. V ľudskom tele sa produkuje hlavne v pečeni, obličkách a pankrease a potom sa krvou transportuje do tkanív, predovšetkým do kostrových svalov. Tam sa ukladá vo forme voľného kreatínu a fosfokreatínu. Fosfokreatín sa podieľa na energetickom metabolizme v bunkách, najmä počas krátkodobej intenzívnej fyzickej záťaže. Prevažná väčšina kreatínu v tele sa nachádza vo svaloch, zatiaľ čo zvyšok sa nachádza v centrálnom nervovom systéme (hlavne v mozgu) a iných tkanivách.

Kreatín v strave

Kreatín je prítomný v potravinách, hlavne v živočíšnych produktoch, ako je mäso a ryby. Jeho obsah v týchto produktoch sa líši a závisí od druhu a spôsobu spracovania. V strave ľudí, ktorí konzumujú malé množstvo živočíšnych produktov, je prísun kreatínu nižší, čo sa niekedy zohľadňuje pri plánovaní doplnkov stravy.

Kreatín monohydrát sa najčastejšie používa v doplnkoch stravy, pretože je vysoko stabilný a ľahko rozpustný vo vode. Táto látka je biely prášok bez chuti a zápachu. K dispozícii sú aj iné formy, ako napríklad kreatín malát, kreatín citrát a kreatín hydrochlorid, ktoré sa líšia chemickou štruktúrou a fyzikálno-chemickými vlastnosťami.

Po požití sa kreatín vstrebáva v gastrointestinálnom trakte a pomocou špecifických membránových transportérov sa transportuje do tkanív. Jeho koncentrácia vo svaloch závisí od svalovej hmoty, charakteru fyzickej aktivity a denného príjmu v strave.

Hlavné vlastnosti najpopulárnejších chemických foriem kreatínových doplnkov

Denná dávka kreatínu

Pokiaľ ide o dávkovanie kreatínu, je dôležité zohľadniť zdravotné tvrdenia schválené Európskym úradom pre bezpečnosť potravín (EFSA), ktoré platia v Európskej únii. Podľa aktuálne schváleného vyhlásenia kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri opakovaných krátkodobých cvičeniach s vysokou intenzitou, ak sa denne konzumuje 3 g kreatínu. Toto vyhlásenie platí pre dospelých, ktorí vykonávajú intenzívnu fyzickú činnosť. V praxi doplnkov stravy sa najčastejšie používa dávka kreatínu v rozmedzí približne 3–5 g denne. Treba mať na pamäti, že doplnky stravy s kreatínom by mali byť súčasťou vyváženej a pestrej stravy a nemali by nahrádzať správne zostavené jedlá.

„Výsledky jednej štúdie naznačujú, že u elitných veslárov doplnky kreatínu zlepšili vytrvalosť (vyjadrenú ako individuálny laktátový prah) a anaeróbnu kapacitu nezávisle od zvýšenia spôsobeného intenzívnym vytrvalostným tréningom." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner.

Niektoré protokoly a postupy športovcov a trénerov stanovujú počiatočné obdobie zvýšeného príjmu, nazývané saturačná fáza, počas ktorej sa niekoľko dní užívajú vyššie dávky rozdelené do viacerých porcií počas dňa, a potom sa užíva udržiavacia dávka. Je však potrebné zdôrazniť, že v kontexte zdravotných tvrdení EFSA je kľúčová pravidelná konzumácia 3 g denne.

Kedy a ako užívať kreatín?

Kreatín sa môže užívať kedykoľvek počas dňa, ale zvyčajne sa užíva v čase tréningu. Konzumuje sa rozpustením vo vode alebo inom nápoji, alebo odmeraním dávky v kapsulách/tabletách. Štúdie o kreatíne monohydráte zohľadňovali ako kontinuálne, tak cyklické užívanie, pričom celkový príjem bol prispôsobený telesnej hmotnosti, úrovni fyzickej aktivity a celkovému príjmu bielkovín a kreatínu v strave. V prípade doplnkov stravy obsahujúcich kreatín by výrobca mal uviesť odporúčaný denný príjem a uviesť, že výrobok je určený pre dospelých, ktorí vykonávajú intenzívnu fyzickú aktivitu.

Zdroje:

• Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
• Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6