Bielkoviny na chudnutie – ako podporujú chudnutie u športovcov

V roku 1838 boli opísané dusíkaté zlúčeniny prítomné v živočíšnych tkanivách a následne bol pre ne navrhnutý názov „proteín“, odvodený od gréckeho slova označujúceho niečo prvotné. Bol to dôležitý moment v histórii výživových vied, pretože bielkoviny sa začali považovať za základnú stavebnú zložku organizmu, a nie len za jednu zo zložiek stravy. V súčasnosti má bielkovina mimoriadny význam v športe, najmä vtedy, keď cieľom nie je len zníženie telesnej hmotnosti, ale aj udržanie výkonnosti.

1. Charakteristika redukcie
2. Bielkoviny na chudnutie
3. Bielkoviny v strave
4. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín

Charakteristika redukcie

Redukcia je fáza stravovania a tréningu, ktorej cieľom je zníženie telesnej hmotnosti, hlavne množstva tukového tkaniva, pri čo najväčšom zachovaní výkonnosti a svalovej hmoty. Začiatočníci ju často jednoducho stotožňujú s „chudnutím“.

V športoch zameraných na postavu sa redukcia zvyčajne týka zlepšenia vzhľadu a proporcií tela, zatiaľ čo v športoch s váhovými kategóriami môže súvisieť s nutnosťou dosiahnuť určitú štartovú hmotnosť. U trénujúcich osôb (rekreačných aj výkonnostných) je dôležité nielen tempo poklesu telesnej hmotnosti, ale aj to, aká časť tohto úbytku pochádza z tukového tkaniva a aká z beztukovej telesnej hmotnosti.

Kľúčový význam pre chudnutie má deficit energie, teda situácia, keď organizmus prijíma v strave menej zdrojov energie, ako je jeho celkový denný výdaj. Deficit by však nemal byť príliš agresívny, pretože môže viesť k väčšej únave, zhoršeniu kvality tréningu, poklesu spontánnej aktivity, väčšiemu pocitu hladu a ťažšej regenerácii.

"Bielkoviny sú najčastejšie spomínanou makroživinou v stravovaní športovcov a ľudí, ktorí držia diétu. Niet teda divu, že je k dispozícii toľko rôznych druhov bielkovinových doplnkov. Aj keď sa zdá, že srvátkové bielkoviny ponúkajú viac výhod ako vaječné bielkoviny v prášku, je potrebné si uvedomiť, že aj tie sú zdrojom vysoko kvalitných esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje." Łukasz Domeracki – výživový poradca

Bielkoviny na chudnutie

Bielkoviny majú pri chudnutí význam hlavne preto, že prispievajú k nárastu svalovej hmoty a pomáhajú ju udržiavať, pričom samotný proces chudnutia zase zvyšuje riziko straty beztukovej telesnej hmotnosti, najmä ak je strava zle naplánovaná, deficit je veľký a tréning má príliš malý alebo veľký objem. U pokročilých športovcov sa často používajú vyššie množstvá bielkovín ako v období udržiavania telesnej hmotnosti, pretože redukcia zvyšuje význam sýtosti, regenerácie a dodávky aminokyselín pre svaly.

Bielkoviny majú tiež vyšší termický efekt ako tuky a sacharidy, čo znamená, že ich trávenie, vstrebávanie a metabolizmus sú spojené s väčšou energetickou náročnosťou pre organizmus. Vysoký príjem bielkovín však nenahrádza energiu, spánok ani tréningový plán, preto pri veľmi nízkom kalorickom príjme nemusí ani dobre zvolené množstvo bielkovín stačiť na udržanie plnej kvality regenerácie a športových výkonov.

Odhadovaný obsah bielkovín v niektorých ich zdrojoch

Bielkoviny v strave

Zdroje bielkovín v strave možno rozdeliť na živočíšne, rastlinné a bielkovinové doplnky. Medzi klasické živočíšne zdroje patrí chudé mäso, ryby, vajcia alebo tvaroh, pričom ich výhodou je kompletný profil esenciálnych aminokyselín. V strave športovcov sa často využíva kuracie alebo morčacie prsia, chudé hovädzie mäso, treska, pollak, tuniak, losos, vajcia, polotučný tvaroh, vidiecky syr, skyr a fermentované mliečne výrobky, ako je kefír.

Rastlinné produkty, ako je tofu, tempeh, sója, šošovica, cícer, fazuľa, hrach, seitan, quinoa, semená a orechy, môžu tiež dodávať bielkoviny, ale niektoré z nich obsahujú viac sacharidov alebo tukov, ktoré môžu zvýšiť kalorickú hodnotu daného jedla a jedálneho lístka. Medzi doplnkami sa najčastejšie používa koncentrát srvátkovej bielkoviny, izolát srvátkovej bielkoviny, micelárna kazeína a rastlinné bielkoviny, napríklad sójové, hrachové, ryžové alebo zmesi viacerých rastlinných frakcií.

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (European Food Safety Authority, EFSA) nestanovil osobitné normy príjmu bielkovín pre športovcov ani pre osoby, ktoré sa snažia schudnúť. Referenčná hodnota pre zdravých dospelých je 0,83 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň, ale v športe, najmä pri energetickom deficite a silovom tréningu, sa zvyčajne používajú vyššie množstvá. Horná tolerovaná hranica príjmu bielkovín nebola stanovená, avšak bolo uvedené, že u dospelých možno príjem do približne dvojnásobku referenčnej hodnoty, t. j. približne 1,66 g/kg telesnej hmotnosti/deň, považovať za bezpečný z hľadiska populácie.

Zdroje:

• Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Published 2014 May 12. doi:10.1186/1550-2783-11-20
• Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054
• Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004;23(5):373-385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381