Citrulín a beh – je vhodný pre bežcov?

Dlhé behy sú športovou disciplínou, ktorá od pretekárov vyžaduje nielen fyzickú vytrvalosť, ale aj odolnosť voči dlhodobej záťaži. Vzdialenosti ako 10 km, polmaratón alebo maratón predstavujú výzvu pre srdcovo-cievny aj svalový systém. Počas takýchto tréningov a pretekov musí organizmus efektívne využívať dostupné zdroje energie a tiež účinne zvládnuť únavu a regeneračné procesy.

1. Špecifika tréningu
2. Čo je citrulín?
3. Čo prináša použitie citrulínu vytrvalostným bežcom? Má vplyv na výkonnosť?
4. Po akom čase je možné vidieť/pociťovať účinky citrulínu?
5. Je možné kombinovať citrulín s beta alanínom a kreatínom?
6. Zhrnutie

Špecifika tréningu

V porovnaní s silovým tréningom, ktorý vyžaduje hlavne veľkú svalovú silu a krátkodobé, intenzívne výkony, beh na dlhé vzdialenosti je založený na vytrvalosti a schopnosti dlhodobej svalovej práce. V takýchto podmienkach sú kľúčové metabolické procesy, kvalita prekrvenia svalov, ako aj schopnosť organizmu odvádzať produkty látkovej výmeny, ako je mliečna kyselina.

V tejto súvislosti sa čoraz častejšie zvažuje suplementácia, ktorá môže podporovať funkcie kardiovaskulárneho systému, zlepšovať výkonnosť a oddiaľovať pocit únavy. Jedným z doplnkov, ktorý si získal záujem vytrvalostných športovcov, je citrulín.

Čo je citrulín?

Citrulín je aminokyselina, ktorá nie je súčasťou bielkovín a prirodzene sa vyskytuje v organizme, hlavne v pečeni a obličkách. Jej názov pochádza z citrusových plodov, pretože bola po prvýkrát izolovaná zo šťavy citrusových plodov. V organizme hrá kľúčovú úlohu v močovom a metabolickom systéme, kde je prekurzorom citrulínového cyklu dusíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri odstraňovaní amoniaku z organizmu.

V doplnkoch stravy sa citrulín vyskytuje hlavne v dvoch formách: L-citrulín a citrulín malanát (citrulín spojený s jablčnou kyselinou). Ten druhý je obzvlášť obľúbený medzi športovcami, pretože zabezpečuje lepšiu biologickú dostupnosť a ďalšie metabolické výhody spojené s jablčnou kyselinou, ktorá podporuje produkciu energie v mitochondriách.

Citrulín pôsobí ako prekurzor oxidu dusnatého (NO) – zlúčeniny, ktorá rozširuje krvné cievy, zlepšuje prekrvenie svalov a tým zvyšuje dostupnosť kyslíka a živín počas námahy.

Čo prináša použitie citrulínu vytrvalostným bežcom? Má vplyv na výkonnosť?

Suplementácia citrulínom môže priniesť rad výhod pre vytrvalých bežcov. Predovšetkým jej účinok na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého spôsobuje rozšírenie krvných ciev, čo sa prejavuje lepším krvným obehom a dodávaním kyslíka do svalov. V dôsledku toho sa zlepšuje vytrvalosť svalov a športovec je schopný udržať vysokú úroveň výkonnosti po dlhší čas.

Citrulín ovplyvňuje zníženie pocitu únavy

Štúdie preukázali, že suplementácia týmto aminokyselinou môže zmierniť pocit bolesti po tréningu. Ďalším pozitívnym aspektom je vplyv na zníženie kyseliny mliečnej vo svaloch. Pri dlhodobej námahe dochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej, čo obmedzuje výkonnosť a vyvoláva pocit únavy. Štúdie naznačujú, že citrulín môže zvyšovať schopnosť organizmu neutralizovať kyselinu mliečnu, čo sa prejavuje v lepšej výdržnosti a oddialení momentu, kedy je potrebná prestávka na oddych.

Za zmienku stojí aj potenciál zlepšenia regenerácie svalov po tréningu. Lepší krvný obeh podporuje odstraňovanie produktov metabolizmu a dodávanie živín, čo môže skrátiť čas potrebný na regeneráciu a znížiť riziko zranenia.

Zhrnutie: Používanie citrulínu u vytrvalostných bežcov môže priniesť výhody v podobe zvýšenia výkonnosti, oddialenia únavy a zlepšenia regenerácie, čo je kľúčové pri intenzívnych a dlhotrvajúcich tréningoch.

Po akom čase je možné vidieť/pociťovať účinky citrulínu?

Účinky doplnkov s obsahom citrulínu nie sú okamžité a zvyčajne si vyžadujú pravidelné užívanie počas určitého času. V klinických štúdiách, ktoré hodnotili vplyv citrulínu na výkonnosť, sa znateľné prínosy objavili po 7 až 14 dňoch od začatia doplnkovej liečby.

V praxi mnoho ľudí pociťuje zlepšenie v oblasti oddialenia pocitu únavy a lepšiu regeneráciu po približne týždni pravidelného užívania, najmä pri dávkach od 6 do 8 gramov denne. Optimálne výsledky sa často pozorujú po 2-3 týždňoch užívania.

Je potrebné zdôrazniť, že individuálne reakcie sa môžu líšiť v závislosti od stravy, úrovne tréningu a formy doplnku. Pre maximalizáciu účinkov sa odporúča užívať citrulín na prázdny žalúdok alebo pred tréningom, čo umožňuje jeho lepšiu biologickú dostupnosť.

Je možné kombinovať citrulín s beta alanínom a kreatínom?

Áno, kombinácia citrulínu s inými doplnkami, ako je beta-alanín alebo kreatín, je nielen možná, ale aj prospešná pre vytrvalostných športovcov. Beta-alanín je známy hlavne svojím účinkom na zvýšenie hladiny karnozínu v svaloch, čo pomáha neutralizovať kyselinu mliečnu a oddialiť únavu. V kombinácii s citrulínom, ktorý zlepšuje prietok krvi a okysličenie svalov, môže to viesť k ešte lepšej výkonnosti pri dlhodobej námahe.

Kreatín je zlúčenina, ktorá sa spája hlavne s silovým tréningom, ale jej suplementácia môže mať priaznivý vplyv aj na vytrvalostných športovcov. Kreatín podporuje obnovu ATP, hlavného zdroja energie v svalových bunkách, čo umožňuje dlhšie udržať vysoké tempo a znižuje pocit únavy. Kombinácia týchto doplnkov môže teda pôsobiť synergicky, zlepšujúc krvný obeh vo svaloch aj schopnosť produkovať energiu, čo je kľúčové pri dlhodobých tréningoch a pretekoch.

Zhrnutie

Doplnky s citrulínom môžu byť pre vytrvalostných bežcov cennou podporou pri zlepšovaní výkonnosti, oddialení únavy a urýchlení regenerácie svalov. Vďaka svojmu účinku na zvýšenie produkcie oxidu dusnatého organizmus lepšie zvládne dlhodobú námahu a svaly sú lepšie prekrvené a vyživované.

Hoci účinky nie sú okamžité a vyžadujú pravidelné užívanie počas niekoľkých týždňov, mnohé štúdie potvrdzujú jej pozitívny vplyv na vytrvalosť a komfort tréningu. Okrem toho citrulín dobre spolupracuje s inými doplnkami, ako je beta-alanín a kreatín, čím vytvára komplexnú podporu pre svalový a metabolický systém.

Pred začatím suplementácie je vhodné poradiť sa s odborníkom a dávky prispôsobiť individuálne, aby sa maximalizovali prínosy a minimalizovalo riziko možných vedľajších účinkov. Nakoniec, suplementácia citrulínom by sa mala považovať za súčasť vyváženého tréningového plánu a zdravej stravy, a nie ako náhrada správnych športových návykov.

Zdroje:

• https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00797.2009
• https://doi.org/10.1007/s40279-017-0824-6
• https://doi.org/10.1007/s00421-012-2374-0