Kreatín - buduje svaly a podporuje myseľ

Kreatín sa už roky spája hlavne s posilňovňou, športovcami a budovaním svalovej hmoty. Po dlhú dobu sa jeho používanie obmedzovalo takmer výlučne na silový tréning a disciplíny vyžadujúce intenzívnu, krátkodobú námahu. Avšak nové vedecké objavy z posledných rokov vrhajú úplne iné svetlo na tento dobre známy doplnok. Ukazuje sa, že kreatín môže mať vplyv nielen na svaly, ale aj na mozog, koncentráciu, náladu a kognitívne funkcie.

1. Nový status kreatínu?
2. Čo je kreatín a ako pôsobí v organizme?
3. Kreatín a sila a svalová hmota – čo hovorí veda?
4. Kto môže mať prospech z doplnkov kreatínu – nielen športovci
5. Ako bezpečne používať kreatín? Fakty a mýty o dávkovaní
6. Zhrnutie – jeden doplnok, mnoho funkcií

Nový status kreatínu?

To mení jeho postavenie vo svete doplnkov stravy – prestáva byť prostriedkom výhradne pre kulturistov a začína sa zvažovať ako podpora každodennej fyzickej a psychickej výkonnosti. Mnoho vecí naznačuje, že kreatín môže získať status doplnku stravy pre celý organizmus – podporujúceho telo aj myseľ.

Čo je kreatín a ako pôsobí v organizme?

Kreatín je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v ľudskom organizme, hlavne v kostrových svaloch, ale aj v mozgu a iných tkanivách, ktoré vyžadujú intenzívnu spotrebu energie. Vzniká z aminokyselín – glycínu, arginínu a metionínu – a plní úlohu energetického zásobníka vo forme kreatínfosfátu. Keď bunky potrebujú rýchly prístup k energii, kreatín prenáša fosfátovú skupinu do ADP, čo umožňuje okamžitú regeneráciu ATP – základnej energetickej molekuly organizmu.

Práve tento mechanizmus je základom jej pôsobenia v športe aj vo fungovaní nervovej sústavy. Na rozdiel od mnohých iných doplnkov kreatín nemá stimulačný účinok – podporuje prirodzené energetické procesy a pomáha organizmu reagovať na zvýšenú potrebu energie.

Kreatín a sila a svalová hmota – čo hovorí veda?

V posledných rokoch sa vedci začali pozorne zaoberať úlohou kreatínu v fungovaní mozgu. Hoci sa pôvodne zameriavali na jej využitie v športe, dnes čoraz viac publikácií opisuje jej potenciálny vplyv na kognitívne funkcie, koncentráciu a duševné zdravie. Mozog, podobne ako svaly, potrebuje obrovské množstvo energie – najmä v stresových situáciách, pri intenzívnej duševnej námahe alebo nedostatku spánku. Kreatín prítomný v nervových bunkách pomáha udržiavať energetickú stabilitu neurónov a podporuje ich schopnosť rýchlo reagovať.

Štúdie preukázali, že osoby, ktoré užívali kreatín, dosahovali lepšie výsledky v testoch pracovnej pamäti a rýchlosti spracovania informácií – najmä v podmienkach spánkového deficitu alebo kognitívnej záťaže. Predbežné údaje navyše naznačujú, že kreatín môže zmierňovať príznaky depresie a zlepšovať účinnosť niektorých psychiatrických terapií, hoci tento smer výskumu si vyžaduje ďalšie skúmanie.

Kto môže mať prospech z doplnkov kreatínu – nielen športovci

Hoci kreatín je známy predovšetkým ako doplnok stravy pre ľudí, ktorí posilňujú, jeho potenciálne výhody presahujú túto skupinu. Štúdie preukázali, že starší ľudia, ktorí užívajú kreatín, môžu zlepšiť svoju svalovú silu, rovnováhu a schopnosť vykonávať každodenné činnosti, čo môže znížiť riziko pádov a straty nezávislosti. Aj vegáni a vegetariáni môžu mať prospech z doplnkov, pretože ich strava neobsahuje hlavné zdroje kreatínu, ako je mäso a ryby.

Okrem toho, ľudia vykonávajúci duševnú prácu, študenti v období skúšok, ako aj ľudia pracujúci na zmeny a spiaci nepravidelne – to sú skupiny, ktoré môžu po suplementácii pocítiť zlepšenie kognitívnych funkcií. Kreatín sa tak stáva doplnkom nielen pre športovcov, ale pre všetkých, ktorí chcú podporiť svoj organizmus v podmienkach zvýšenej fyzickej alebo psychickej námahy.

Ako bezpečne používať kreatín? Fakty a mýty o dávkovaní

Kreatín je považovaný za jeden z najbezpečnejších doplnkov dostupných na trhu. V štúdiách trvajúcich mnoho mesiacov, ba dokonca rokov, nebol zaznamenaný žiadny škodlivý vplyv na obličky ani iné orgány u zdravých osôb. Štandardná dávka je 3–5 gramov denne, bez nutnosti použitia fázy nasýtenia – hoci táto metóda môže urýchliť efekt nasýtenia tkanív.

Populárne mýty o zadržiavaní vody alebo opuchoch nemajú oporu vo výskumoch – pri správnej strave je viditeľný nárast telesnej hmotnosti spôsobený hlavne zvýšeným objemom svalov, nie zadržiavaním podkožnej vody. Kreatín pôsobí najlepšie pri systematickom užívaní, nezávisle od dennej doby – hoci niektoré zdroje naznačujú väčšie vstrebávanie pri užívaní spolu s jedlom obsahujúcim sacharidy. Pre istotu je vhodné piť dostatočné množstvo vody, ale nie je potrebné drasticky zvyšovať príjem tekutín. Pre väčšinu zdravých ľudí je kreatín nielen účinný, ale aj bezpečný v dlhodobom horizonte.

Zhrnutie – jeden doplnok, mnoho funkcií

Kreatín je oveľa viac ako prostriedok na nárast svalovej hmoty. Je to zlúčenina, ktorá sa prirodzene vyskytuje v organizme, podporuje fyzickú výkonnosť, regeneráciu a silu, ale tiež zohráva čoraz dôležitejšiu úlohu v duševnom zdraví a fungovaní mozgu. Jeho účinok bol dobre zdokumentovaný vo vedeckých štúdiách a jeho použitie dnes presahuje svet športu. Podporuje mladých, starších, fyzicky aj intelektuálne aktívnych ľudí. Je bezpečná, účinná a ľahko sa používa – a jej potenciál ako doplnok podporujúci celkovú výkonnosť organizmu môže ešte mnoho rokov prekvapovať.

Vedecké zdroje: 

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33

Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29704637/ 

Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17988366/