Čo je leucín? Účinky a dávkovanie

Keď počujete o leucíne, pravdepodobne si spojíte doplnok s názvom BCAA - a je to tak správne. Leucín je hlavnou zložkou BCAA, v ktorých sa zvyčajne nachádza v dvojnásobnom množstve ako ostatné aminokyseliny, napríklad l-izoleucin a l-valín.

1. Ako leucín funguje?
2. Dávkovanie
3. Čo sa oplatí zapamätať?

Leucín je esenciálna aminokyselina - naše telo si ju samo nevytvára, preto ju musíme dodávať zvonka. V strave športovca zohráva špeciálnu úlohu, takže jej dostatočné množstvo v strave bude rozhodujúce pre budovanie športovej formy.

Ako leucín funguje?

Leucín má na ľudský organizmus širokú škálu účinkov. V prvom rade ovplyvní funkciu našich hormónov vrátane inzulínu - najanablistickejšieho z hormónov. V hlave sa vám pravdepodobne okamžite rozsvieti „kontrolka“, ktorá vám pripomenie, že leucín bude zodpovedný za nárast svalovej hmoty - a to oprávnene. Leucín stimuluje metabolické dráhy, ktoré sú priamo zodpovedné za budovanie svalovej hmoty a iniciuje rast nových bielkovín.

Okrem anabolického účinku má tiež úlohu pri znižovaní svalového katabolizmu. Leucín tiež ovplyvňuje množstvo rastového hormónu v našom tele. A keď sme už spomenuli inzulín, teda rastový hormón, je vhodné spomenúť aj inzulínu podobný rastový faktor IGF-1, ktorý, keďže je v komplete s rastovým hormónom a inzulínom, nám umožňuje efektívne rozvíjať našu športovú formu.

Jednoducho povedané - leucín je aminokyselina, ktorá rozhoduje o tom, či a koľko svalov vybudujete. Ak telu poskytnete len palivo, nemusí byť nevyhnutne efektívne využité.

Preto sa oplatí zaujímať sa o to, či vaša strava obsahuje správne množstvo bielkovín a leucínu, a prípadne používať leucínový doplnok.

Vedecké štúdie jednoznačne potvrdzujú, že pridanie leucínu do stravy športovcov účinne podporuje budovanie svalovej hmoty, urýchľuje regeneračné procesy a zvyšuje výkonnosť.

Hoci samotný doplnok je skôr výživovým produktom, jeho účinok je nekompromisný a nedostatky v strave účinne znižujú schopnosť budovať formu. Okrem toho v štúdiách na starších ľuďoch pridanie leucínu do stravy účinne zlepšilo ich pohybovú kapacitu, čo sa prejavilo v zlepšení kvality života.

Dávkovanie

Dávkovanie leucínu závisí od celkovej stravy. Zvyčajne sa používa dávka 1 až 3 g na porciu, aby sa účinne podporili anabolické vlastnosti stravy. Aminokyselinu môžeme používať počas celého dňa, pričom do každého jedla pridáme 1 - 2 g.

Dôležitá bude aj porcia po tréningu. Tu sa odporúča prijať minimálne 3 g leucínu s porciou približne 80 g sacharidov, čo účinne podporí účinok potréningového anabolizmu.

Pri plánovaní suplementácie jedál je vhodné zamerať sa predovšetkým na ranné, predtréningové a potréningové jedlo. Počas týchto období môžeme podávať 3 g leucínu na jedno jedlo, aby sme účinne podporili rozvoj svalovej hmoty.

Čo sa oplatí zapamätať?

L-leucín patrí do skupiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom( BCAA), ktoré si v tele nedokážeme sami vyrobiť - je potrebné ich dodať napr. vo forme doplnku. L-leucín je zodpovedný za množstvo anabolických reakcií a znižuje svalový katabolizmus. Optimálna denná dávka leucínu je 6 až 12 g. L-leucín by sa mal po tréningu kombinovať so sacharidmi, aby sa ešte viac podporili procesy budowania svalov.