Koľko bielkovín by ste mali konzumovať, aby ste schudli?

Strava bohatá na bielkoviny sa považuje za cennú pomôcku pri chudnutí a kontrole telesného zloženia. Jej účinnosť sa pripisuje viacerým fyziologickým mechanizmom, vrátane zmien v energetickom metabolizme, modulácii chuti do jedla prostredníctvom hormonálnych zmien a vysokému termickému účinku bielkovín. Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre optimalizáciu pomeru svalov a tuku v celkovej telesnej hmotnosti.

1. Vplyv bielkovín na chudnutie
2. Existujú dôkazy o účinnosti bielkovín?
3. Rozloženie príjmu bielkovín počas dňa
4. Doplnky na chudnutie
5. Zhrnutie

Vplyv bielkovín na chudnutie

Strava s vysokým obsahom bielkovín ovplyvňuje telesnú hmotnosť a zloženie tela viacerými spôsobmi.

Vplyv bielkovín na chuť do jedla

Zvyšujú sekréciu hormónov potláčajúcich chuť do jedla (napr. glukagón-podobný peptid-1 (GLP-1), cholecystokinín, tyrozín-tyrozín peptid), pričom znižujú hladiny hormónov spojených s "hľadaním" potravy (napr. ghrelín).

Termogenéza po jedle

Vyšší príjem bielkovín je tiež spojený so zvýšenou termogenézou po jedle v porovnaní s tukmi a sacharidmi. Rozdiely sú tu dokonca niekoľkonásobne väčšie.

Stojí tiež za to pamätať, že fyzická aktivita je kľúčovým prvkom pri chudnutí. Udržaním fyzickej kondície pravidelným tréningom je ľahšie dodržiavať stravu, ktorá je pre vás vhodná.

Regenerácia

Regenerácia po tréningu vyžaduje dobre vyvážený príjem bielkovín, ktorý nielen pomáha udržiavať svalovú hmotu a kondíciu, ale tiež chráni pred využívaním bielkovín v tele na energetické účely.

Súhrn odhadovaného obsahu bielkovín v rôznych potravinách

Existujú dôkazy o účinnosti bielkovín?

Vplyv bielkovín na hmotnosť

Analýzy výsledkov krátkodobých, prísne kontrolovaných výživových štúdií konzistentne preukázali, že strava s vyšším obsahom bielkovín vedie k väčšiemu úbytku hmotnosti, zníženiu tukovej hmoty a zachovaniu svalovej hmoty v porovnaní so stravou s nižším obsahom bielkovín v podmienkach obmedzeného príjmu kalórií.

Koľko bielkovín je potrebných na chudnutie a zlepšenie zdravia?

Tieto diéty, ktoré zvyčajne poskytujú asi 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, boli spojené so zlepšením nielen v oblasti regulácie hmotnosti, ale aj metabolických rizikových faktorov, vrátane hladiny triglyceridov, krvného tlaku a obvodu pása.

A čo tí, ktorí cvičia?

Situácia môže byť trochu odlišná u ľudí, ktorí berú svalovú hmotu a silu vážne. V tomto prípade môže diéta na chudnutie vyžadovať viac aminokyselín kvôli zvýšeným regeneračným potrebám vyplývajúcim z mikropoškodenia svalov. V tomto prípade sa môžu používať dávky až 2,0 – 3,0 g/kg telesnej hmotnosti denne.

Odporúčaný príjem bielkovín pre dosiahnutie lepších výsledkov

Rozloženie príjmu bielkovín počas dňa

Raňajky

Začatie dňa jedlom bohatým na bielkoviny preruší niekoľkohodinový pôst a doplní aminokyseliny v krvi. Môže tiež potlačiť chuť do jedla na celé dopoludnie. Vynikajúcou voľbou môže byť omeleta zo vajec so zeleninou. Na druhej strane, kaša je obľúbené raňajky medzi tými, ktorí preferujú sladké chute. Proteínové doplnky (napr. srvátkový proteín, rastlinný) sú v tomto prípade spoľahlivou voľbou, pretože poskytujú viac bielkovín ako bežné mlieko alebo jogurt.

Druhé raňajky

Druhé jedlo, alebo obed, môže byť ľahšie, ale stále by malo obsahovať bielkoviny, aby podporilo telo a zabránilo hladu. Grécky jogurt alebo skyr sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a môžu sa podávať s hrstkou bobúľ a orechov, ktoré dodávajú chuť a vlákninu, zlepšujú trávenie a zvyšujú pocit sýtosti. Orechy spolu s rôznymi druhmi semien môžu tiež obohatiť jedlo o bielkoviny.

Obed

Pri hlavnom jedle dňa, ktorým je často obed, sa oplatí zamerať na kvalitný zdroj bielkovín v kombinácii so zeleninou. Uvarené hydinové mäso alebo ryby, dochutené bylinkami a pripravené s výberom zeleniny bohatej na živiny (napríklad brokolica, mrkva, karfiol) poskytnú bielkoviny aj dôležité mikroživiny bez pridania nadbytočných kalórií. Môžete pridať porciu quinoy alebo hnedého ryže, aby ste zvýšili obsah vlákniny a zabezpečili dlhodobé uvoľňovanie energie.

Večera

Na konci dňa musí jedlo bohaté na bielkoviny uspokojiť potreby organizmu na nasledujúcich niekoľko hodín. Aj v tomto prípade môžete siahnuť po vajciach, rybách alebo mliečnych výrobkoch, najmä tvarohu, ktorý obsahuje kazeín so štruktúrou, ktorá umožňuje dlhodobé uvoľňovanie aminokyselín z tráviaceho traktu do krvného obehu.

Doplnky na chudnutie

V súvislosti so znižovaním hmotnosti je okrem proteínových doplnkov potrebné poznamenať, že niektoré zlúčeniny používané v doplnkoch nie sú klasifikované ako klasické proteíny, ale ako deriváty aminokyselín, ktoré sú prirodzenými stavebnými zložkami proteínov. Príkladom takejto látky je L-karnitín, zlúčenina, ktorá pôsobí ako transportér a pomáha prenášať tuky do mitochondrií, kde môžu byť použité ako zdroj energie. Táto zlúčenina môže modulovať využívanie energie a podporovať metabolické procesy, ktoré podporujú chudnutie. Účinnosť L-karnitínu bola potvrdená mnohými štúdiami na ľuďoch.

Zhrnutie

Mnohé analýzy uvádzajú, že vyšší podiel bielkovín v strave môže podporovať lepšiu kontrolu chuti do jedla a udržiavať stabilnejšiu hladinu energie počas chudnutia. Je dôležité rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa, pretože to pomáha udržiavať pocit sýtosti a podporuje metabolizmus. Dôležitú úlohu môže zohrávať aj doplnková výživa.

Zdroje:

• Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
• Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.
• Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.
• Hamedi-Kalajahi, F., Zarezadeh, M., Malekahmadi, M., Jamilian, P., Jamilian, P., Molani-Gol, R., & Ostadrahimi, A. (2025). The Effect of the L-Carnitine Supplementation on Obesity Indices: An Umbrella Meta-Analysis. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 95(2), 40033. https://doi.org/10.31083/IJVNR40033