Čo je najlepšie piť počas horúčav?

Vysoké teploty v letnom období môžu viesť k vážnym poruchám vodnej a elektrolytickej rovnováhy, čo zvyšuje riziko dehydratácie, prehriatia organizmu a úpalu. Nedostatočný príjem tekutín môže ovplyvniť poruchy koncentrácie, zníženie fyzickej výkonnosti a dokonca aj zhoršenie kognitívnych funkcií. Preto je tak dôležité, aby ste si v horúčavách vedome vyberali nápoje, ktoré účinne doplnia nedostatok vody a elektrolytov, a tým podporia mechanizmy termoregulácie.

1. Voda a horúčavy
2. Izotonické napoje a horúčavy
3. Nápoje „Carbo”
4. Iné tekutiny v horúčavách

Voda a horúčavy

Medzi základné zdroje tekutín patrí voda, ktorej kvalita a zloženie sa môžu líšiť v závislosti od zdroja. Vodu, bez ohľadu na jej druh, je potrebné piť často a po malých dúškoch, podľa pocitu smädu.

„Voda z vodovodu"

Voda z vodovodu vo väčšine miest v Poľsku spĺňa prísne normy kvality a je bezpečná na pitie, hoci jej chuť môže byť neprijateľná kvôli prítomnosti chlóru. Pozoruje sa tiež veľká variabilita obsahu horčíka a vápnika, čo sťažuje odhad spotreby týchto prvkov práve z "vodovodu". Mnoho ľudí sa rozhoduje pre použitie domácich filtrov. Základná filtrácia vody môže zlepšiť jej organoleptické vlastnosti, ale nezvyšuje jej minerálnu hodnotu, ba dokonca ju znižuje.

Balená voda

Alternatívou je balená pramenitá voda, ktorá má zvyčajne nízku mineralizáciu, vďaka čomu je vhodná na každodennú konzumáciu, ale pri intenzívnej fyzickej námahe alebo horúčavách nemusí pokryť zvýšenú potrebu elektrolytov. V takýchto situáciách môže byť lepším riešením voda s vysokým obsahom minerálov, ktorá sa vyznačuje vyšším obsahom sodíka, horčíka a vápnika, ktoré podporujú udržanie správnej rovnováhy elektrolytov a znižujú riziko svalových kŕčov alebo oslabenia počas dlhodobého pobytu v vysokých teplotách.

Izotonické napoje a horúčavy

V podmienkach vysokej tepelnej záťaže a zvýšenej fyzickej aktivity môže byť tiež prospešné konzumovať izotonické nápoje, ktoré vďaka osmotickej koncentrácii podobnej plazme umožňujú rýchlu hydratáciu a doplnenie stratených elektrolytov. Túto vlastnosť zabezpečuje prítomnosť sodíka a glukózy. Tieto zložky podporujú transport vody cez bunkové membrány a dodávajú energiu pri fyzickej námahe. Izotonický nápoj si môžete pripraviť aj doma rozpustením kuchynskej soli a cukru vo vode s pridaním ovocnej šťavy, vyžaduje to však veľkú presnosť pri dávkovaní.

Nápoje „Carbo”

Na trhu sú dostupné aj nápoje typu carbo, teda sacharidové nápoje s vyššou osmolaritou, ktoré sú vhodné hlavne v situáciách vyžadujúcich rýchle doplnenie energie, hoci nie sú vhodné ako základný zdroj tekutín v horúčavách, hlavne kvôli svojej kalorickosti. Alternatívou môžu byť elektrolytické nápoje vo forme prášku alebo šumivých tabliet rozpustných vo vode, ktoré majú nízky obsah cukru a navyše umožňujú presne prispôsobiť množstvo sodíka, draslíka a horčíka individuálnym potrebám.

Úrovne dostatočného príjmu (AI) a odporúčaného príjmu (RDA) elektrolytov v strave

Zvýšená potreba v dôsledku horúčav je veľmi individuálna.

Iné tekutiny v horúčavách

Je tiež dobré pamätať na to, že doplňovanie tekutín sa nemusí obmedzovať iba na vodu alebo funkčné nápoje. Aj potraviny môžu dodávať významné množstvo vody a ďalších živín, ktoré podporujú hydratáciu. Hydratujú lepšie ako voda, ovocné džúsy alebo nealkoholické pivo.

Mliečne nápoje

Príkladom je mlieko, ktoré vďaka obsahu bielkovín, sacharidov a elektrolytov pomáha udržiavať tekutinovú rovnováhu takmer rovnako účinne ako tradičné izotonické nápoje. Fermentované mliečne výrobky, ako kefír alebo cmar, môžu byť tiež cenným doplnkom tekutín v strave a zároveň majú priaznivý vplyv na črevnú mikroflóru, ktorá je dôležitá pre vstrebávanie živín.

Bujóny

Rovnako užitočné môžu byť ľahké kostné a zeleninové bujóny, ktoré okrem tekutín dodávajú sodík a iné elektrolyty, ale aj niektoré bielkoviny, ako napríklad kolagénové bielkoviny.

Kokosová voda

Zaujímavým prostriedkom je aj kokosová voda, ktorej elektrolytické zloženie sa odlišuje od ostatných rastlinných produktov a aj v nespracovanej forme môže byť dobrým nápojom na hydratáciu.

Zdroje:

• Schiefermeier-Mach, N., Egg, S., Erler, J., Hasenegger, V., Rust, P., König, J., & Purtscher, A. E. (2020). Electrolyte Intake and Major Food Sources of Sodium, Potassium, Calcium and Magnesium among a Population in Western Austria. Nutrients, 12(7), 1956. https://doi.org/10.3390/nu12071956
• Cheteu Wabo, T. M., Wu, X., Sun, C., Boah, M., Ngo Nkondjock, V. R., Kosgey Cheruiyot, J., Amporfro Adjei, D., & Shah, I. (2022). Association of dietary calcium, magnesium, sodium, and potassium intake and hypertension: a study on an 8-year dietary intake data from the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrition research and practice, 16(1), 74–93. https://doi.org/10.4162/nrp.2022.16.1.74