Rhodiola rosea alebo kofeín?

Nie každý má rád účinky kofeínu a nie každý ho môže používať. Niektorí ľudia kvôli metabolickým poruchám súvisiacim s touto látkou nemôžu piť ani čaj, ani jesť tmavú čokoládu, pretože reagujú nadmernou nervozitou. Kofeín má veľmi špecifický účinok a je tiež veľmi účinný.

1. Zloženie Rhodiola rosea
2. Rhodiola vs. kofeín – základné rozdiely
3. Je rhodiola ergogénna pomôcka? – prehľad štúdií
4. Podpora účinkov rhodioly

Je považovaný za jednu z najúčinnejších legálnych ergogénnych látok v športe, t. j. látok, ktoré podporujú výkonnosť, pretože oddiaľuje únavu a zlepšuje koncentráciu, silu a vytrvalosť. Každý, kto hľadá alternatívu k stimulačným účinkom kofeínu, by mohol mať záujem o Rhodiola rosea, bylinu známu ako zlatý koreň.

Zloženie Rhodiola rosea

Bioaktívnymi zložkami Rhodiola rosea sú hlavne salidrosidy a rosaviny. Vďaka nim je Rhodiola rosea považovaná za adaptogén, ktorý podporuje odolnosť voči stresu a zlepšuje celkový fyzický výkon. Zodpovednosť týchto zlúčenín za adaptogénny účinok súvisí s ich potenciálnou interakciou s rôznymi signálnymi dráhami v tele, a to ako v nervovom, tak aj v endokrinnom systéme.

Účinok salidrosidov a rosavínov spočíva predovšetkým v ich schopnosti ovplyvňovať hladiny monoamínových neurotransmiterov, ako sú serotonín a katecholamíny (dopamín, noradrenalín, adrenalín). Tieto molekuly sú do veľkej miery zodpovedné za našu každodennú fyzickú a duševnú pohodu.

Serotonín je spojený so správnym spracovaním rôznych vonkajších podnetov a pocitom spokojnosti. Oslabená aktivita serotonínu sa pozoruje napríklad pri depresii. Dopamín, naopak, možno nazvať molekulou motivácie, pretože jeho hladiny ovplyvňujú opakované správanie, ktoré prináša výhody. Nárasty a poklesy hladiny tohto neurotransmitera sa zvyčajne pozorujú pri závislostiach. Adrenalín a noradrenalín sú zodpovedné za mobilizáciu tela k činnosti, napr. v nebezpečných situáciách. Nedostatok kontroly nad týmito neurohormónmi môže byť základom úzkostných porúch.

Okrem toho existujú náznaky antioxidačných vlastností Rhodiola rosea. Vďaka tomu môže nepriamo chrániť telo pred účinkami stresu, napríklad spojenými s namáhavou fyzickou aktivitou.

Rhodiola vs. kofeín – základné rozdiely

Tabuľka: Rhodiola vs. kofeín – kľúčové rozdiely

Je rhodiola ergogénna pomôcka? – prehľad štúdií

O adaptogénnych účinkoch rhodioly niet pochýb. Pokiaľ však ide o jej ergogénne účinky, t. j. zlepšenie celkovej výkonnosti, nie všetky dôkazy sú jednoznačné. Nejednoznačnosť výsledkov štúdií o vplyve Rhodiola rosea na fyzickú výkonnosť je spôsobená hlavne rôznorodosťou dávok a štandardizáciou (percentuálny obsah salidrosidov a rosavínov), ako aj špecifickou povahou športu. Toto bolo zdôraznené v novej recenzii štúdií na ľuďoch, uverejnenej v auguste 2023 v British Journal of Nutrition.

Podľa autorov prehľadu je pri súčasnom stave poznatkov potrebný ďalší výskum, ktorý zohľadní rovnaké dávkovanie, typ aktivity a individuálne charakteristiky účastníkov, aby bolo možné lepšie pochopiť vplyv salidrosidov a rosavínov na fyzickú výkonnosť.

Napriek tomu sa zistilo, že dávky okolo 200 mg vykazujú sľubné výsledky z hľadiska aeróbnej vytrvalosti, pričom tieto účinky sú výraznejšie u ľudí, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite. V kontexte sily a výkonnosti boli testované vyššie dávky extraktu z rhodioly. Používali sa dávky až 1 500 mg denne. Tieto pozorovania môžu byť obzvlášť cenné pre osoby, ktoré sa vyhýbajú kofeínu a hľadajú iné typy podpory pre svoj športový pokrok.

Podpora účinkov rhodioly

Rhodiolu môžete začleniť do svojich športových doplnkov, buď v kombinácii s kofeínom, alebo ako jeho náhradu. Kombinácia týchto dvoch stimulantov sa odporúča pre najintenzívnejšie tréningové jednotky vo vašom pláne. Rhodiolu možno oveľa častejšie kombinovať s inými ergogénnymi prostriedkami, ktoré nemajú stimulačný účinok ako kofeín.

Sacharidy

Kombinácia rhodioly s sacharidovým nápojom poskytuje ochranu proti únave. Sacharidové nápoje poskytujú rýchlu formu energie, ktorá je prospešná počas aj po intenzívnom cvičení. Priamo dopĺňajú zásoby glykogénu, t. j. energetické rezervy. Môžu byť obzvlášť dôležité počas večerných tréningov, pretože pomáhajú upokojiť telo. Sacharidové nápoje sa používajú v množstve 30-60 g sacharidov na hodinu cvičenia, konzumované v pravidelných intervaloch.

Kreatín

Kreatín je známy a vysoko účinný doplnok používaný na zvýšenie vytrvalosti, sily a výkonu svalov. Dopĺňa základné energetické zásoby vo svaloch, čím oddiaľuje únavu. Podľa najnovších štúdií kreatín pôsobí nielen na svaly, ale aj na mozog, čo z neho spolu s Rhodiola rosea robí dobrú voľbu pre štúdium a duševnú prácu. Dávkovanie kreatínu často zahŕňa fázu nasýtenia 20 g denne počas 5-7 dní, rozdelenú do 4-5 rovnakých dávok, po ktorej nasleduje fáza udržovania 3-5 g denne.

Beta-alanín

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá ovplyvňuje produkciu karnozínu, ktorý je dôležitý pre svaly a nervový systém. Karnozín znižuje kyslosť svalov počas intenzívneho cvičenia a je známe, že nadmerná kyslosť spôsobuje únavu. Okrem toho má silné antioxidačné a bunky chrániace vlastnosti. Dávka beta-alanínu sa môže pohybovať od 2 do 5 g denne, rozdelená do menších dávok počas dňa, aby sa minimalizovali príznaky parestézie (mravčenie).

Citrulín a arginín

Obe tieto aminokyseliny vedú k zvýšeniu produkcie oxidu dusnatého (NO), ktorý je dôležitým regulátorom prietoku krvi a dodávky kyslíka do svalov. Pôsobí tak, že rozširuje a uvoľňuje krvné cievy, a tento jav sa dokonca využíva na terapeutické účely pri hypertenzii. Môže sa tiež používať na zlepšenie potencie u mužov. Okrem toho citrulín a arginín ovplyvňujú vylučovanie močoviny počas fyzickej námahy, čo pomáha znižovať únavu. Dávka citrulínu je 6 až 8 g, zatiaľ čo arginín sa odporúča v dávkach 3 až 6 g.

Zdroje:

Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988