Čo piť pred spaním, aby ste schudli?

Jedenie pred spaním sa v minulosti považovalo za nezdravé a považovalo sa za riziko chorôb, ako je obezita a cukrovka. Niektoré štúdie však poukazujú na pozitívne fyziologické účinky jedenia pred spaním, čo naznačuje potrebu upraviť predchádzajúce názory na nočné stravovanie v závislosti od druhu a množstva jedla skonzumovaného v tomto čase.

1. Hlad a BMI
2. Po prvé, voda
3. Kalorické nápoje pred spaním
4. Kazeínový proteín pred spaním - čo to dá?
5. Koľko bielkovín pred spaním?

Hlad a BMI

K dispozícii sú napríklad tekuté produkty, ktorých pitie môže telu dodať živiny, ktoré nepriamo prispievajú k zníženiu hmotnosti. Treba tiež vedieť, že medzi dĺžkou spánku a BMI existuje nepriama úmera a ísť spať s pocitom hladu určite nie je najpríjemnejšie.

Po prvé, voda

Základným a najuniverzálnejším nápojom, najmä v súvislosti s chudnutím a udržiavaním zdravého životného štýlu, je voda. Podporuje hydratáciu organizmu, ktorá je nevyhnutná na udržanie účinnosti metabolických procesov. Okrem toho voda môže pomôcť uspokojiť nočné chute. Pocit hladu sa totiž často môže zamieňať so signálmi, ktoré telo vysiela počas dehydratácie.

Hydratácia a spánok

Za zmienku stojí aj to, že dostatočná hydratácia môže zabrániť zhoršeniu kvality spánku, ktorá sa niekedy počas chudnutia znižuje v dôsledku zvýšeného vylučovania stimulačných neurohormónov. Strata hydratácie môže viesť k nepríjemným pocitom, ako je sucho v ústach alebo bolesti hlavy, ktoré môžu narušiť spánok.

Kalorické nápoje pred spaním

Na rozdiel od rozšírenej teórie, ktorá tvrdí, že konzumácia akýchkoľvek kalórií večer podporuje priberanie, nie všetky štúdie a epidemiologické údaje sú presvedčivé. Niektoré výsledky naznačujú, že konzumácia nízkokalorických, na živiny bohatých jedál neskoro večer môže mať v mnohých prípadoch pozitívne účinky.

Krátkodobé štúdie poukazujú na prínos konzumácie živín pred spaním okrem iného pre zdravých, aktívnych mladších ľudí, seniorov alebo ľudí s nadváhou či obezitou, u ktorých sa prejavujú prvé príznaky metabolického syndrómu.

Kazeínový proteín pred spaním - čo to dá?

Štúdia, ktorej sa zúčastnili aktívni mladí muži, ukázala, že kazeínový proteín (jeden z mliečnych proteínov) vypitý pred spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín a udržiava pozitívnu bilanciu bielkovín v noci. Hoci výskum v tejto oblasti je ešte len v počiatočnom štádiu, predbežné výsledky naznačujú, že malý, na živiny bohatý nápoj s vysokým obsahom bielkovín pred spaním (~150 kcal) môže byť cenným doplnkom, najmä pri kombinácii stravy zameranej na chudnutie s cvičením.

Samozrejme, samotné pridanie proteínového doplnku výrazne neurýchli chudnutie, ale môže znížiť vedľajšie účinky energetického deficitu.

Prečo proteín pred spaním pre seniorov?

Starnutie je spojené s rizikom vzniku sarkopénie, postupného úbytku svalovej hmoty a sily, čo zvyšuje riziko invalidity, zníženej kvality života a fyzickej výkonnosti. Poskytovanie živín pred spaním môže byť novým konceptom v boji proti strate svalovej hmoty u starších ľudí.

Doteraz len jedna štúdia skúmala, či sa bielkoviny podávané pred spaním správne trávia a vstrebávajú a či môžu zlepšiť syntézu svalových bielkovín u starších mužov. Táto štúdia potvrdila, že podávanie kazeínových bielkovín pred spaním podporuje u starších mužov akumuláciu svalových bielkovín, čo môže byť dôležité pri sarkopénii aj kachexii po chorobe.

Potenciálne prínosy pre zdravie

V súvislosti s obezitou a inými ochoreniami výskum naznačuje, že konzumácia malých, na bielkoviny bohatých občerstvení pred spaním môže mať v kombinácii s cvičením pozitívne fyziologické adaptácie u jedincov s nadváhou a obezitou. Štúdie ukázali, že tento prístup môže zlepšiť napríklad zníženie krvného tlaku a celkovú fyzickú výkonnosť u mladých obéznych žien s hypertenziou.

Koľko bielkovín pred spaním?

Na optimalizáciu vstrebávania bielkovín sa odporúča konzumovať 20 - 40 g týchto živín každé 3 - 4 hodiny. Väčšie množstvo a frekvencia sa odporúča najmä pri silových športoch. Keďže spánok by mal trvať 7 - 8 hodín, dávka bielkovín s dlhou kinetikou vstrebávania, ako je napríklad kazeín, môže byť kľúčovým prvkom regenerácie. Živiny srvátkového, vaječného alebo rastlinného typu nájdu väčšie využitie počas dňa, napríklad namiesto desiat alebo ako doplnok jedla.

Źródła:

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.