Čo robí citrulín pred tréningom?

Citrulín je zlúčenina s veľmi rozmanitými biologickými funkciami. Pravdepodobne sa najviac spája s ľuďmi, ktorí sú fyzicky aktívni, ale stojí za to vedieť, že má aj množstvo zdravotne prospešných aplikácií mimo športu. Je to aminokyselina, ktorú preto môžu využívať tak zdravotne uvedomelí, ako aj zanedbaní jedinci.

1. Ako citrulín účinkuje?
2. Aké sú výhody citrulínu používaného pred treningom?
3. Koľko citrulínu užiť pred tréningom?

Množstvo, ktoré je dostupné v potravinách, však nie vždy postačuje napríklad na zlepšenie kvality tréningu, preto sú doplnky stravy často najjednoduchším riešením.

Ako citrulín účinkuje?

Zlepšenie funkcie pečene a detoxikácia

Hlavnou funkciou citrulínu v tele je účasť na cykle močoviny a vylučovaní močoviny, a teda na funkcii pečene a detoxikácii. Produkuje sa najmä v pečeni, zatiaľ čo po prijatí s potravou sa na jeho metabolizme podieľajú črevné baktérie. Vzhľadom na jeho bakteriálny metabolizmus možno citrulín nazvať prebiotikom, t. j. látkou, ktorá podporuje rast prospěšných baktérií.

Prevencia a liečba hypertenzie

Jedným z vedľajších produktov spracovania citrulínu v tele je arginín, bielkovinová aminokyselina, ktorá buduje tkanivá a plní mnohé biologické funkcie. V strave je relatívne nenahraditeľná, čo znamená, že by sa jej mala venovať veľká pozornosť počas vývoja organizmu alebo pri vysokej záťaži organizmu. Jednou z dôležitých funkcií arginínu je jeho účasť na syntéze oxidu dusnatého, ktorý má diastolický účinok na steny ciev. Tento účinok sa oceňuje nielen v športe, ale aj pri prevencii a liečbe hypertenzie.

Aké sú výhody citrulínu používaného pred treningom?

Menej únavy

Zapojenie citrulínu do cyklu močoviny znamená, že táto aminokyselina má inhibičný účinok na únavu pred tréningom. Zvýšený metabolizmus spojený so svalovou prácou totiž vedie k zvýšeným hladinám mnohých metabolitov, ktoré v nadbytku môžu brániť ďalšiemu cvičeniu a v extrémnych prípadoch môžu mať toxický účinok. Amoniak, ktorý vzniká počas cvičenia, narúša medzibunkovú signalizáciu v mozgu aj na periférii vrátane svalov.

Zlepšenie čerpania a prekrvenia

Ďalšou dôležitou výhodou citrulínu pred tréningom je, že stimuluje produkciu oxidu dusnatého a zvyšuje prísun kyslíka, a živín z krvného obehu do tkanív. Táto zlúčenina prispieva k vytvoreniu tzv. fenoménu svalovej pumpy, t. j. vazodilatácii (rozšíreniu ciev) a dojmu svalnatejšej siluety.

Koľko citrulínu užiť pred tréningom?

Všeobecne sa odporúča užiť až 8 - 10 g citrulínu pred tréningom. Hoci citrulín dobre funguje pri silových, zmiešaných aj vytrvalostných športoch, dávkovanie odporúčané pre každú aktivitu môže byť mierne odlišné.

Citrulín aj pridružený arginín sa pri vytrvalostných športoch používajú v o niečo nižších dávkach ako pri silových športoch. Jedným z odôvodnení je, že zmeny spojené s lokálnou vazodilatáciou sú dôležitou súčasťou adaptácie na odporové (silové) cvičenie, a teda progresu v športoch vyžadujúcich silu a výkon, zatiaľ čo pri vytrvalostných cvičeniach môže byť dôležitejšia kardiovaskulárna adaptácia.

Zdroje:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Nystoriak MA, Bhatnagar A. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Front Cardiovasc Med. 2018 Sep 28;5:135. doi: 10.3389/fcvm.2018.00135. PMID: 30324108; PMCID: PMC6172294.