Čo sa môže stať pri nedostatku elektrolytov?

Elektrolyty sú základné minerály, ktoré v tele plnia kľúčové funkcie. Pomáhajú regulovať rovnováhu vody a elektrolytov, vedú nervové impulzy, podporujú svalové kontrakcie a udržujú acidobázickú rovnováhu. Nedostatok elektrolytov môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ktoré môžu vážne ovplyvniť naše každodenné fungovanie. V tomto článku sa venujeme tomu, čo sa deje pri nedostatku elektrolytov a ako rozpoznať príznaky ich nedostatku.

1. Aké sú funkcie elektrolytov?
2. Príznaky nedostatku elektrolytov
3. Ako si udržiavať primeranú hladinu elektrolytov?
4. Zhrnutie

Aké sú funkcie elektrolytov?

Predtým, ako sa začneme zaoberať dôsledkami ich nedostatku, je užitočné pochopiť, akú úlohu zohrávajú elektrolyty v našom tele:

Sodík

Sodík je zodpovedný za reguláciu objemu a tlaku krvi, ako aj za udržiavanie rovnováhy vody v tele. Je nevyhnutný pre správne vedenie nervových impulzov. Nedostatok sodíka môže viesť k únave, svalovej slabosti a poruchám krvného tlaku.

Draslík

Draslík podporuje funkciu svalov a nervov, pomáha regulovať srdcový rytmus a acidobázickú rovnováhu. Nedostatok draslíka môže spôsobiť svalové kŕče, slabosť a dokonca srdcovú arytmiu. Banány, paradajky a pomaranče sú vynikajúcimi zdrojmi draslíka.

Vápnik

Vápnik je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby, svalové kontrakcie, vedenie nervových impulzov a zrážanie krvi. Nedostatok vápnika môže viesť k osteoporóze, svalovým kŕčom a problémom so zrážaním krvi. Na vápnik sú bohaté mliečne výrobky, brokolica a mandle.

Horčík

Horčík podporuje funkciu svalov a nervov, udržiavanie srdcového rytmu, zdravie kostí a tvorbu energie. Nedostatok horčíka môže spôsobovať únavu, svalové kŕče a dokonca migrény. Dobrým zdrojom horčíka sú orechy, semená, zelená listová zelenina a celozrnné výrobky.

Chlorid

Chlorid pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu a osmotický tlak v tele. Je tiež veľmi dôležitý pre tvorbu kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, ktorá je nevyhnutná pre trávenie. Nedostatok chloridov môže viesť k narušeniu acidobázickej rovnováhy a k tráviacim problémom.

Fosfáty

Fosfát je často prehliadaný elektrolyt, ale je mimoriadne dôležitý. Podporuje tvorbu kostí a zubov a zohráva úlohu aj pri výrobe energie na bunkovej úrovni. Fosfát je nevyhnutný pre správnu funkciu svalov a nervov. Nachádza sa v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách a orechoch.

Príznaky nedostatku elektrolytov

1. dehydratácia

Jedným z najčastejších príznakov nedostatku elektrolytov je dehydratácia. Môže sa prejavovať suchosťou v ústach, zníženým množstvom moču, tmavožltým močom, suchou pokožkou a pocitom extrémneho smädu.

2. Svalové kŕče a slabosť

Nedostatok draslíka, vápnika alebo horčíka môže viesť k svalovým kŕčom, trasom a svalovej slabosti. Kŕče môžu byť bolestivé a sťažovať každodenné fungovanie, najmä u fyzicky aktívnych ľudí.

3. poruchy srdcového rytmu

Nedostatok draslíka a horčíka môže ovplyvniť rytmus srdca, čo vedie k arytmiám, búšaniu srdca a v extrémnych prípadoch k závažným poruchám srdcového rytmu, ktoré môžu byť život ohrozujúce.

4. únava a slabosť

Elektrolyty zohrávajú kľúčovú úlohu pri výrobe energie. Ich nedostatok môže viesť k pocitom únavy, slabosti, problémom so sústredením a celkovému nedostatku energie. To môže ovplyvniť pracovný výkon a každodenné činnosti.

5. závraty a bolesti hlavy

Nerovnováha elektrolytov, najmä nedostatok sodíka, môže viesť k závratom, bolestiam hlavy a dokonca k mdlobám. Tieto príznaky sú často dôsledkom zníženého krvného tlaku a problémov s krvným obehom.

6. Tráviace problémy

Nedostatok elektrolytov, napríklad horčíka, môže ovplyvniť fungovanie tráviaceho systému, čo vedie k zápche, bolestiam brucha a iným tráviacim problémom.

Ako si udržiavať primeranú hladinu elektrolytov?

1. Vyvážená strava

Pestrá a vyvážená strava je kľúčom k udržaniu primeranej hladiny elektrolytov. Ovocie, zelenina, orechy, semená, mliečne výrobky a celozrnné výrobky sú bohatými zdrojmi elektrolytov. Obzvlášť dôležité sú potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, pomaranče a zemiaky, a potraviny bohaté na horčík, ako sú špenát, mandle a avokádo.

2. Hydratácia

Pravidelné pitie vody je nevyhnutné na udržanie rovnováhy elektrolytov. V prípade intenzívneho tréningu alebo horúceho počasia je dobré siahnuť po nápojoch, ktoré obsahujú elektrolyty, alebo zapiť elektrolyty v kapsuliach väčším množstvom vody. Dôležité je tiež vyhnúť sa nadmernej konzumácii nápojov s obsahom kofeínu a alkoholu, ktoré môžu viesť k dehydratácii.

3. Dopĺňanie potravy

V mnohých situáciách, najmä pri pravidelnom a intenzívnom cvičení, chorobe alebo dehydratácii, môže byť potrebné doplnenie elektrolytov. Elektrolytové doplnky sú k dispozícii vo forme:

• tablety
• práškov
• šumivých tabliet

Zhrnutie

Elektrolyty sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Nedostatok týchto kľúčových minerálov môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú dehydratácia, svalové kŕče, poruchy srdcového rytmu, únava, závraty a tráviace problémy. Udržiavanie primeranej hladiny elektrolytov prostredníctvom vyváženej stravy, pravidelnej hydratácie a doplnkovej výživy je kľúčom k nášmu zdraviu a pohode.

Zdroje:

International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31699159/

American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/