Cvičenie na lačný žalúdok: aký tréning alebo raňajky ako prvé?

Výber času na cvičenie je výsadou len veľmi málo ľudí, zvyčajne sa čas na cvičenie musí prispôsobiť rozvrhu dňa. Sloboda výberu je zvyčajne obmedzená okrem iného pracovnými, vzdelávacími alebo rodinnými a sociálnymi aspektmi. Ľudia, ktorí sú nútení cvičiť ráno alebo ktorí to jednoducho radi robia v tomto čase, často čelia ďalšej dileme. Táto dilema sa týka jedla v období pred tréningom, a najmä pred tréningom.

1. Výhody tréningu "nalačno"
2. Výhody tréningu po raňajkách
3. Cvičíte nalačno alebo po raňajkách?

Výhody tréningu "nalačno"

Vynechanie raňajok pred tréningom môže byť skvelým riešením pre každého, kto sa ponáhľa na ranné cvičenie. Niekedy je lepšie jesť veľmi málo alebo dokonca vôbec nič, ako bojovať s gastrointestinálnymi problémami počas vysoko intenzívneho cvičenia.

Zjesť raňajky približne 20 až 30 minút po prebudení a počkať, kým ich v pokoji strávite, vám niekedy môže zabrať viac ako hodinu. Ak sa tento čas skráti a raňajky sa zjedia "nasilu", môže sa pri vrcholnej intenzite tréningovej jednotky objaviť nevoľnosť, pocit preplneného žalúdka alebo plynatosť, zwracanie a hnačka. 

Dlhodobý stav, pri ktorom sa do organizmu nedodávajú kalórie a najmä sacharidy, podporuje vylučovanie adrenalínu a noradrenalínu nadobličkami, čo vedie k stimulácii nervového systému. To má za následok lepšiu koncentráciu počas intenzívneho cvičenia. 

Výhody tréningu po raňajkách

Tréning po raňajkách vám určite umožní vykonávať dlhšie tréningy a s vyššou intenzitou. Je to preto, že prísun sacharidov aj bielkovín do tela umožňuje optimalizovať svalový výkon a chrániť svaly, čo vám umožní "vydať zo seba všetko" o niečo viac ako na prázdny žalúdok. Sacharidy regulujú hladinu svalového glykogénu, t. j. vnútrosvalových zásob cukrov, ktoré sú dôležitou energetickou rezervou. Na druhej strane bielkoviny z potravy poskytujú aminokyseliny, ktoré zabezpečujú ochranu pred mikropoškodením (spojeným s takzvaným "kysnutím") a stimulujú syntézu svalových bielkovín. 

Cvičíte nalačno alebo po raňajkách?

To, či je lepšie cvičiť nalačno alebo po raňajkách, závisí od viacerých faktorov. Rozhodujúci môže byť denný rozvrh a tréningové ciele. Tréning nalačno sa zdá byť najbezpečnejší pri tréningoch s krátkym trvaním a strednou až premenlivou intenzitou. Tréningy nalačno pre začiatočníkov by vo všeobecnosti nemali trvať dlhšie ako jednu hodinu, pretože sa môže rýchlo dostaviť únava.

Tí, ktorí už lepšie poznajú svoj vlastný výkon a energetický metabolizmus, môžu úspešne vykonávať dlhšie tréningy bez jedla, čo sa však môže ukázať ako neoptimálne pre dlhodobý rozvoj.

Tréning nalačno bude určite najjednoduchší pre tých, ktorí držia ketogénnu alebo prerušovanú diétu. Pri tréningu nalačno aj po raňajkách treba venovať veľkú pozornosť prísunu vody a elektrolytov, ktoré by sa mali do tela dodávať postupne a v malých množstvách.