Draslík vo vegetariánskej strave – ako zabezpečiť dostatočný príjem?

V roku 1997 boli zverejnené výsledky štúdie DASH, v ktorej sa preukázalo, že strava bohatá na zeleninu, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky môže prispievať k zníženiu krvného tlaku. Bol to dôležitý moment vo výskume významu celkového stravovacieho režimu, a nie len jedného konkrétneho produktu. Štúdia síce neumožňovala pripísať pozorovaný účinok samotnému draslíku, ale upriamila pozornosť aj na minerálne látky, ktoré v veľkom množstve dodávajú rastlinné potraviny. Draslík je v tomto ohľade obzvlášť dôležitý.

1. Vlastnosti draslíka
2. Draslík v strave
3. Účinky draslíka a sodíka
4. FAQ – Draslík vo vegetariánskej strave. Ako zabezpečiť dostatočný príjem?

Vlastnosti draslíka

Draslík je minerálny prvok a jeden z najdôležitejších elektrolytov v ľudskom organizme. Organismus ho nevyužíva ako palivo, ale ako ión potrebný na udržanie správnych podmienok vnútri a mimo buniek. Väčšina draslíka sa nachádza vnútri buniek, čo je potrebné na udržanie elektrických vlastností buniek.

O udržanie správneho rozloženia draslíka a sodíka sa starajú okrem iného špecializované bielkoviny v bunkových membránach, vrátane sodíkovo-draslíkovej pumpy. Tá spotrebúva energiu na transport iónov v opačných smeroch a na obnovenie podmienok potrebných na ďalšiu činnosť bunky. To má osobitný význam v dráždivých tkanivách, teda okrem iného vo svaloch a nervovom systéme. Zmeny toku iónov cez membránu sa podieľajú na vzniku a vedení elektrických signálov, ako aj na spúšťaní kontrakcie svalových vlákien.

Draslík pri tom spolupracuje s sodíkom, preto je potrebné tieto dve zložky považovať za súčasti toho istého fyziologického systému, a nie za úplné protiklady. V súlade s povolenými zdravotnými tvrdeniami draslík prispieva k správnej funkcii svalov a k udržaniu normálneho krvného tlaku.

Draslík v strave

Na etiketách potravín a doplnkov stravy v Európskej únii sa pre draslík používa referenčná hodnota príjmu (RWS) vo výške 2000 mg denne. Nie je to však to isté ako výživová norma, ktorá stanovuje primeraný príjem. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) stanovil 3500 mg draslíka denne ako primeraný príjem pre dospelé ženy a mužov, ako aj pre tehotné ženy.

V praxi môže dobre zostavená vegetariánska strava poskytovať veľa draslíka, pretože značná časť jej základných potravín patrí do skupín, ktoré sú prirodzene bohaté na túto zložku. Dôležité miesto zaujímajú zemiaky, fazuľa, šošovica, cícer a sója, ako aj paradajky, listová zelenina, tekvica, avokádo a ovocie. Draslík dodávajú aj orechy, semená a sušené ovocie, pričom sušené ovocie má koncentrovanejšie zloženie a zvyčajne sa konzumuje v menších porciách.

Vegetariáni sa často nemusia osobitne sústrediť na zvýšenie príjmu draslíka, ak je ich strava skutočne založená na pestrých, málo spracovaných rastlinných produktoch. Problém môže nastať vtedy, keď sa bezmäsitý jedálny lístok skladá hlavne z rafinovaných obilných výrobkov, sladkostí, syra a vysoko spracovaných náhrad mäsa.

Najlepšie rastlinné zdroje draslíka

Účinky draslíka a sodíka

Draslík a sodík sa často prezentujú ako zložky s protichodnými účinkami, ale organizmus potrebuje obe. Problém v oblasti výživy zvyčajne nespočíva v tom, že by sa soľ mala úplne vylúčiť zo stravy, ale v zachovaní primeraného príjmu sodíka pri súčasnom konzumovaní dostatočného množstva potravín, ktoré dodávajú draslík. EFSA považuje 2 g sodíka denne za bezpečnú a primeranú hladinu pre celkovú dospelú populáciu v Európskej únii. To zodpovedá približne 5 g kuchynskej soli, keďže soľ sa neskladá výlučne zo sodíka.

Veľká časť sodíka v strave môže pochádzať z pečiva, syrov, hotových omáčok, snackov, hotových jedál a iných spracovaných výrobkov, preto samotné obmedzenie soli pridávanej pri varení nie je vždy dostatočné na posúdenie celkového príjmu. Na druhej strane nie je potrebné považovať každé množstvo soli za výživovú chybu.

Soľ je praktickou súčasťou kuchyne a v jodovanej forme môže byť aj zdrojom jódu. To má osobitný význam v vegetariánskej strave, pretože obsah jódu v rastlinných produktoch nie je vysoký. Podľa povoleného zdravotného tvrdenia jód prispieva k správnej produkcii hormónov štítnej žľazy a k správnej funkcii štítnej žľazy.

„Dobre naplánovaná vegetariánska strava zvyčajne poskytuje dostatočné množstvo draslíka bez nutnosti dopĺňania. Kľúčový význam má pestrosť rastlinných produktov, pretože práve zelenina, ovocie, strukoviny a orechy predstavujú jeho najdôležitejšie prírodné zdroje. Draslík pomáha pri správnej činnosti svalov, nervového systému a pri udržiavaní správneho krvného tlaku, jeho dopĺňanie by však nemalo nahrádzať vyváženú stravu." Łukasz Domeracki – výživový poradca

FAQ – Draslík vo vegetariánskej strave. Ako zabezpečiť dostatočný príjem?

Poskytuje vegetariánska strava dostatok draslíka?

Vo väčšine prípadov áno. Dobre vyvážená vegetariánska strava založená na zelenine, ovocí, strukovinách, zemiakoch, orechoch a semenách zvyčajne poskytuje veľké množstvo draslíka. Problémy môžu nastať vtedy, ak sa jedálny lístok zakladá hlavne na vysoko spracovaných potravinách.

Sú banány najlepším zdrojom draslíka?

To je rozšírený mýtus. Banány síce obsahujú draslík, ale oveľa viac tohto prvku poskytujú napríklad sušené marhule, tekvicové jadrá, pistácie, fazuľa, šošovica, zemiaky, paradajky alebo špenát.

Znižuje varenie obsah draslíka v zelenine?

Áno. Draslík je dobre rozpustný vo vode, preto sa počas varenia časť prenesie do vývaru. Ak sa voda zleje, množstvo draslíka v potravine bude menšie. Z tohto dôvodu polievky a jedlá pripravované spolu s vývarom umožňujú zachovať viac tejto zložky.

Mali by vegetariáni užívať doplnky stravy s obsahom draslíka?

U zdravých ľudí to zvyčajne nie je potrebné. Najjednoduchšie je zabezpečiť dostatočný príjem draslíka prostredníctvom každodennej stravy. Užívanie doplnkov stravy by sa malo zvažovať iba v odôvodnených prípadoch a najlepšie po konzultácii s lekárom alebo výživovým poradcom.

Znižuje draslík krvný tlak?

Podľa zdravotného tvrdenia schváleného agentúrou EFSA draslík pomáha udržiavať normálny krvný tlak. To však neznamená, že dopĺňanie draslíka lieči hypertenziu alebo nahrádza farmakologickú liečbu.

Prečo by sa draslík a sodík mali rozoberať spoločne?

Oba prvky spolupracujú pri udržiavaní vodno-elektrolytovej rovnováhy a správnej činnosti nervových a svalových buniek. V praxi je dôležitejšie zachovať správny pomer medzi príjmom sodíka a draslíka ako úplné vylúčenie soli.

Zdroje:

• Filippini, T., Naska, A., Kasdagli, M. I., Torres, D., Lopes, C., Carvalho, C., Moreira, P., Malavolti, M., Orsini, N., Whelton, P. K., & Vinceti, M. (2020). Potassium Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 9(12), e015719. https://doi.org/10.1161/JAHA.119.015719
• Joshi, S., Hashmi, S., Shah, S., & Kalantar-Zadeh, K. (2020). Plant-based diets for prevention and management of chronic kidney disease. Current opinion in nephrology and hypertension, 29(1), 16–21. https://doi.org/10.1097/MNH.0000000000000574
• Perez, V., & Chang, E. T. (2014). Sodium-to-potassium ratio and blood pressure, hypertension, and related factors. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(6), 712–741. https://doi.org/10.3945/an.114.006783