Gainer - druhy gainerov, účinky a vedľajšie účinky

Gainery sú obľúbené produkty pre aktívnych ľudí, ich účelom je poskytnúť vysokú dávku energie vo forme tekutého kokteilu. Väčšinou ide o živiny, ktoré sa delia s ohľadom na percento bielkovín a najobľúbenejšie rozpätie je ich 10-20% obsah. Vďaka vysokej koncentrácii uhľohydrátov v produktoch tohto typu ich ludia radi využívajú ako súčasť diéty alebo náhrady jedla.

1. Čo je gainer?
2. Aké typy gainerov rozlišujeme?
3. Aké vlastnosti by mal mať kvalitný gainer?
4. Komu sa gainery odporúčajú?
5. Ako dávkovať?
6. Koľko môžeme pribrať?
7. Má gainer vedľajšie účinky?

Najčastejšie produkty tohto typu využívajú ľudia, ktorí majú problém pribrať, aby si dali možnosť jednoducho zvýšiť energiu v strave. Fungujú tieto typy produktov? Sú dobrou voľbou na zvýšenie svalovej hmoty?

Čo je gainer?

Gainer, ako už názov napovedá, je produkt, ktorý je určený na pomoc pri budovaní svalovej hmoty. Jeho pôvodným účelom je doplniť stravu o sacharidy a bielkoviny. Ľudia, ktorí trénujú, ho však vnímajú ako produkt zameraný na podporu našich tréningových aktivít a umožňujúci nám budovať viac svalovej hmoty. Pri detailnom pohľade na zloženie je gainer produktom, ktorý je zmesou ľahko stráviteľných sacharidov a bielkovín.

Percentuálny podiel bielkovín bude kľúčom k jeho zamýšľanému použitiu. Gainery majú niekedy malý prídavok tukov alebo vitamínov a minerálov, čo má zdôrazniť ich charakter náhrady jedla. Pre vstrebávanie vitamínov je funkčne dôležité aj malé množstvo tuku, ktoré nielen zvýši kalórie.

Z hľadiska výživy je teda gainer doplnkom stravy a jeho užívanie by sa malo považovať za doplnkové jedlo počas dňa. Úlohou je doplnenie nedostatkov v strave a možnosť zvýšenia kalórií.

Po športovej stránke ide o produkt, ktorý je navrhnutý tak, aby nám rýchlo dodal energiu a tiež aminokyseliny z bielkovín. Preto sa často používa v období po tréningu ako prvá možnosť jedla, ktoré nezaťaží tráviaci systém. Gainer je ľahko stráviteľný, rýchlo doplňuje svalový glykogén a účinne chráni svaly tým, že poskytuje plnú zásobu aminokyselín EAA.

Aké typy gainerov rozlišujeme?

Gainery možno rozdeliť hlavne podľa percenta bielkovín:

10% obsah bielkovín - produkty tohto typu sú určené najmä ľuďom so štruktúrou tzv. ektomorfa. Je to človek, ktorý sa vyznačuje rýchlym metabolizmom a v jeho strave dominuje značné množstvo sacharidov,

20% obsah bielkovín - najbežnejšia možnosť, ktorá prevláda na trhu suplementácie. Gainery tohto typu sa používajú najmä po tréningu ako rýchla forma energie,

30% obsah bielkovín - gainery s takýmto obsahom bielkovín sa považujú za náhradu jedla. Cca 20-25 g bielkovín na 100 g suplementu je ideálnych ako možnosť doplnkového jedla alebo jeho náhrady,

50% obsah bielkovín - produkty tohto typu sa nazývajú bulk, čiže doplnok s obsahom bielkovín a sacharidov v proporciach 50/50. Produkt je určený pre ľudí, ktorí potrebujú v strave hlavne bielkoviny s malým množstvom sacharidov.

Gainery môžeme rozdeliť aj podľa zdroja bielkovín alebo sacharidov. Zvyčajne je však proteínový doplnok založený na srvátkovom proteínovom koncentráte, ktorý sa dobre hodí k tomuto typu suplementácie. Sacharidy sú zvyčajne zmesou maltodextrínov, aj keď existujú aj produkty, ktoré používajú komplexnejšie sacharidové prísady, ako napríklad ovos. Navyše zložky ako škrob alebo kukuričný hydrolyzát obsiahnuté v produkte sú dobrým riešením, aby bol produkt ľahko stráviteľný.

Aké vlastnosti by mal mať kvalitný gainer?

Kvalitný gainer by mal mať prídavok bielkovín, ktoré nebudú dopĺňané rastlinnými bielkovinami. To znamená, že by to mali byť živočíšne bielkoviny. Väčšina gainerov na trhu suplementácie obsahuje kvalitný WPC srvátkový proteínový koncentrát, ktorý je ideálnym doplnkom sacharidového suplementu. Zjednodušene povedané, WPC s prídavkom sacharidov náš organizmus využije efektívnejšie, čo súvisí s mechanizmom uvoľňovania inzulínu.

Srvátkové bielkoviny sú bohaté na plnohodnotný aminogram, obsahujú exogénne aminokyseliny vrátane aminokyselín BCAA, ktorých naše telo potrebuje v maximálnej možnej miere. Vyhýbať by sme sa mali gainerom s prídavkom pšeničných bielkovín, ktorých aminogram je slabý a športovcovi neprospieva. Proteíny tohto typu sú horšie vstrebateľné, menej výživné a majú slabú biologickú dostupnosť. Navyše, samotná chuť pšeničných bielkovín silne ovplyvní to, ako bude gainer chutiť, čo je v suplemente jasne cítiť.

Pri zvažovaní sacharidov by bolo najlepšie, keby to bola možnosť, ktorá nám poskytuje sacharidy s rôznym stupňom vstrebávania. Dobrou voľbou je preto gainer, ktorý má okrem maltodextrínu aj škrob pšeničného pôvodu (nezamieňať s vyššie opísanými pšeničnými proteínmi) alebo kukuričného. Ak je vašou voľbou gainer, ktorý využijete v období po tréningu, oplatí sa zvoliť produkt, ktorý bude navyše obohatený o prídavky BCAA aminokyselín alebo o špeciálne zložky, ako je kreatín či beta-alanín. Dôležité však je, aby zloženie podrobne opisovalo, koľko je bielkovín, a akú časť gaineru tvoria aditíva.

Komu sa gainery odporúčajú?

Väčšinou sa gainerové doplnky odporúčajú ľuďom, ktorí majú problémy s priberaním. Gainer je navrhnutý tak, aby pomáhal budovať svalovú hmotu poskytovaním ľahko stráviteľných kalórií, ktoré urýchlia proces budovania svalovej hmoty. Okrem toho je gainer možné využiť ako formu kalorického prebytku, ktorý nám umožní budovať svalovú hmotu.

Gainer ne je určený len štíhlym ľuďom. Z podpory týchto typov produktov budú profitovať aj kulturisti. Pomerne často sú pre nich gainery s vyšším percentom bielkovín dokonalým riešením ako jedlo po tréningu. Bude to rýchly zdroj energie, ktorý bude optimálnym riešením v období po tréningu. Gainer bude mať hlavne nutričný efekt a dodanie ingrediencií vo forme tohto typu jedla podporí rýchlu koncentráciu aminokyselín v krvi. To znamená, že naše svaly dostanú rýchlejšie stavebné zložky na regeneráciu a rast.

Zaujímavé je, že niektorí ľudia využívajú podporu gaineru aj pri redukcii telesného tuku, vo forme suplementácie po tréningu, kvôli efektu, ktorý urýchľuje proces regenerácie. Samozrejme, tu treba správne premyslieť otázku prístupu.

Ako dávkovať?

Dávkovanie gaineru závisí striktne od toho, koľko kalórií nám v strave chýba. To znamená, že množstvo suplementu, ktoré môžeme vypiť budú určovať parametre ako telesná hmotnosť, výška, vek, druh aktivity a jej frekvencia. Zvyčajne ľudia s telesnou hmotnosťou pod 80 kg užívajú približne 70-150 g gaineru denne. Ľudia s telesnou hmotnosťou 90-100 kg užívajú asi 150-200 g gaineru denne. Kulturisti s hmotnosťou nad 100 kg používajú veľké množstvá prípravku, ktoré v tréningových dňoch dosahujú aj 200-300 g denne.

Optimálny čas na užívanie gaineru je obdobie po tréningu, na čo často upozorňujeme. Je to ideálny čas na použitie ľahko stráviteľných zložiek doplnku. Fyzická námaha, rovnako ako po nej nasledujúce anabolické okno, je ideálny čas na pitie takého suplementu ako je gainer. Veľa ľudí profituje z podpory sacharidovo-bielkovinového produktu v predtréningovom období.

Ľudia reprezentujúci extrémneho ektomorfa dokážu úspešne využiť menšie množstvo porcií, ktoré v daný deň skonzumujú medzi jedlami. Toto je možnosť, ktorá bude schopná udržať vysokú koncentráciu aminokyselín v krvi, čím prispeje k rýchlejšiemu tréningovému efektu.

Koľko môžeme pribrať?

Použitie doplňku typu gainer nám umožní budovať svalovú hmotu za predpokladu, že pôjde o kalorický prebytok. Nárast svalovej hmoty je dlhý a komplikovaný proces. Bežným použitím gaineru však môžeme za mesiac nabrať až 5 kg svalovej hmoty. To je veľmi pôsobivý výsledok. Nezabúdajme však, že o tomto type efektu rozhodujú osobitné otázky, ako trénujeme, ako sa stravujeme.

V priemere trénujúce osoby vybudujú asi 2-3 kg svalovej hmoty za mesiac, čo je tiež lákavá vyhliadka v priebehu roka.

Má gainer vedľajšie účinky?

Proteínovo-sacharidové doplnky by sa mali považovať za potravinový produkt. To znamená, že gainer je len produkt, ktorý podporuje našu každodennú stravu. Neobsahuje zložky, ktoré by mohli ohroziť náš organizmus. Neovplyvňuje negatívne prácu tráviaceho systému, pečene, obličiek ani iných zložiek. Preto môže byť úspešne stálym prvkom stravy pre trénujúce osoby, ak je po ňom dopyt