Gainer pri redukcii? Oplatí sa používať gainer počas chudnutia?

Gainer je prášok na prípravu lahodných nápojov, zvyčajne na báze vody alebo mlieka. Charakterizuje ho vysoký obsah sacharidov a určitý obsah bielkovín (najčastejšie v rozmedzí 15-35 g na 100 g prášku). Zvyčajne obsahuje aj malé množstvo tukov v rozmedzí 2-10 g na 100 g prášku.

1. Je vhodné používať gainer počas redukčnej fázy?
2. Gainer v období okolo tréningu – odporúčaná konzumácia
3. Je teda vhodné používať gainer počas redukčnej fázy?

Je vhodné používať gainer počas redukčnej fázy?

Na prvý pohľad sa táto otázka zdá byť veľmi paradoxná... Gainer sa totiž najčastejšie spája s obdobím naberania hmotnosti, teda s obdobím, keď prijímame viac kalórií, ako náš organizmus potrebuje na každodenné fungovanie. Cieľom je optimalizovať anabolické prostredie z hľadiska výživy. Nezabúdajme však, že najväčším anabolickým stimulom je tréning, ktorý organizmu ukazuje, že väčšie svaly sú pre jeho prežitie nevyhnutné. Na tento účel sa používajú stále väčšie tréningové záťaže.

Obdobie redukcie je takmer presne opačné. Prečo takmer? O tom za chvíľu. Keď chceme znížiť nadbytočné množstvo tukového tkaniva, naše telo musí počas celého dňa spáliť viac, ako prijímame. Do výdaja energie treba zahrnúť základný metabolizmus, t. j. to, čo by sme spotrebovali, keby sme celý deň ležali v posteli, a dodatočné množstvo energie potrebné na trávenie potravín, ako aj schopnosť vykonávať všetky pohybové činnosti (vrátane tréningov). Ide teda o presný opak obdobia budovania svalov.

Jedna hodnota zostáva nemenná v každom z týchto období života športovca, a tou je správny tréningový podnet. Ak totiž v určitom období organizmus pocíti, že tréningová záťaž (nemám tu na mysli tréningový objem) je znížená, čo sa stáva napríklad v období redukcie tukového tkaniva, kedy sa niekedy znižuje hmotnosť a zvyšuje tréningový objem – ešte horšie je, ak sa z dôvodu možnej únavy vyhýbate „okolí“ svalového zlyhania – okamžite začne zbavovať „prebytok“ energeticky náročných svalov. Následne dôjde k redukcii svalovej hmoty...

Preto je mimoriadne dôležité, aby tréningy predstavovali neustálu výzvu podobného charakteru. Nejde teda o to, aby ste náhle začali vykonávať tréningy zamerané na výkonnosť srdcovo-dýchacieho systému namiesto tých, ktoré budovali svalovú hmotu...

Vráťme sa však k výžive. Obdobie redukcie tukového tkaniva je teda časom, kedy sa spravidla konzumuje oveľa menej kalórií ako v období budovania svalovej hmoty. Na prvý pohľad sa teda zdá, že v tomto období nebudeme potrebovať dodatočné kalórie z gainer.

Gainer má totiž negatívnu vlastnosť v období redukcie, ale pozitívnu v období budovania svalovej hmoty, keď potrebujeme niekedy veľmi veľké množstvo potravín/energie – dobre nepotláča hlad. Každý, kto aspoň raz prešiel redukčnou diétou, vie, že nepríjemný hlad môže účinne zničiť úsilie osoby, ktorá chudne... A v tomto ohľade rozhodne nemá zmysel používať gainer počas redukčnej diéty!

Vidím však použitie gaineru v určitej situácii. Je to obdobie okolo tréningu. Kým by sme sa mali najviac sústrediť na to, aby sme počas dňa konzumovali plnohodnotné potraviny, bohaté na bielkoviny, vlákninu, mikroelementy, dobre sýtiace a dobre potláčajúce hlad, obdobie okolo tréningu je vynikajúcim časom na použitie gaineru.

V tomto období totiž organizmus funguje ako hubka, ktorá efektívne využíva každý gram sacharidov a aminokyselín/bielkovín na obnovenie zásob glykogénu v svaloch (a na procesy obnovy a budovania svalov), ktoré boli stratené v dôsledku silového tréningu.

U veľmi malého počtu ľudí v období redukčnej diéty sa osvedčila vysokosacharidová (a zároveň nízkotučná) strava. Zvyčajne ide o ľudí s mimoriadne vysokou fyzickou aktivitou. Veľká časť ľudí, ktorí chudnú, preto znižuje množstvo konzumovaných sacharidov. To môže negatívne ovplyvniť ich schopnosť efektívne trénovať.

Nezabúdajme, že sacharidy (resp. už spomínaný svalový glykogén) sú hlavným palivom pre silový tréning zameraný na budovanie svalov. Ak teda chýba toto palivo, môže nastať situácia, o ktorej som sa zmienil v prvej časti článku. Vzhľadom na to, že tréningy nebudú môcť byť vykonávané na 100 %, budú menej efektívne, a tým pádom bude stimul na udržanie veľkosti svalov znížený... To môže mať za následok úbytok svalovej hmoty...

Gainer v období okolo tréningu – odporúčaná konzumácia

Pred odchodom do posilňovne by som odporúčal pripraviť si doma vo veľkom šejkri dávku gainera s vhodným obsahom sacharidov vzhľadom na celkový obsah sacharidov vo vašej strave. Nezabúdajte, že nakoniec musíte dosiahnuť negatívnu kalorickú bilanciu, t. j. musíte spáliť viac, ako zjete a vypijete. Myslím si, že dobré množstvo by bolo asi 50-70 g sacharidov.

K tomu je vhodné pridať aj dávku bielkovín z vysokobielkovinového doplnku stravy – ja by som sa tu rozhodol pre bielkoviny v rozmedzí 20-45 g. Po príchode do posilňovne je dobré vypiť prvý dúšok takéhoto kokteilu. Počas celého rozcvičenia ho môžete popíjať. Potom počas celého tréningu, v prestávkach medzi sériami/cvikmi, namiesto tradičnej vody, vypite jeden alebo dva dúšky, aby vám nápoj vydržal do konca tréningu.

Vďaka tomuto riešeniu rýchlo a jednoducho doplníme stratený svalový glykogén a vytvoríme anabolické prostredie pre tréningový anabolický stimul. Samozrejme, môžeme/mali by sme potom primerane znížiť množstvo sacharidov, ktoré by sme tradične konzumovali v období po tréningu.

Je teda vhodné používať gainer počas redukčnej fázy?

Pre väčšinu ľudí to môže byť dobré riešenie. Jediné výnimky, kedy by som gainer nezaradil do redukčného obdobia, by boli veľmi nízkokalorická strava a zámerne zvolená striktne ketogénna strava – hoci aj v tomto prípade by som videl väčší zmysel v zámernej ketogénnej strave s konzumáciou gaineru v období okolo tréningu. Vyskúšajte sami, ako sa osvedčí stratégia, ktorú som navrhol.