Čo piť v horúcich dňoch – stačí čistá voda?

Vysoká teplota okolia ovplyvňuje mnoho procesov v ľudskom organizme a jedným z najdôležitejších je termoregulácia. V horúcich dňoch telo reaguje intenzívnym potením, aby udržalo správnu vnútornú teplotu. Tento obranný mechanizmus chráni pred prehriatím, ale má svoju cenu – spolu s potom strácame vodu a dôležité minerálne látky. Dehydratácia v lete postupuje rýchlejšie ako v chladných mesiacoch a môže postihnúť každého – bez ohľadu na vek alebo úroveň fyzickej aktivity.

1. Stačí čistá voda?
2. Elektrolyty – čo strácame spolu s potom?
3. Pre koho sú nápoje s elektrolytmi lepšou voľbou?
4. Ako vyberať nápoje s elektrolyty v lete?
5. Zhrnutie – rozumná hydratácia v horúcich dňoch

Už mierny pokles hydratácie môže spôsobiť bolesť hlavy, ospalosť, problémy s koncentráciou a zhoršenie nálady, a vážnejšie nedostatky môžu viesť k nebezpečnému úpalu. Preto je správna hydratácia organizmu v lete nielen otázkou pohodlia, ale aj skutočného zdravia a bezpečnosti.

Stačí čistá voda?

Hoci čistá voda je základom zdravého hydratovania, nie vždy je optimálnou voľbou v horúčavách. Voda účinne hasí smäd a neobsahuje zbytočné kalórie, ale jej nevýhodou v extrémnych podmienkach môže byť nedostatok elektrolytov, ktoré sú nevyhnutné na udržanie rovnováhy telesných tekutín. Pri intenzívnom potení telo nestráca len vodu, ale zároveň dochádza k úbytku sodíka, draslíka, horčíka a chlóru.

Pitie samotnej vody vo veľkých množstvách môže paradoxne problém zhoršiť, pretože riedi koncentráciu elektrolytov v plazme. V dôsledku toho môže dôjsť k tzv. hyponatriémii, t. j. príliš nízkej hladine sodíka v krvi. Preto je najmä pri veľkej námahe alebo vysokých teplotách vhodné zvážiť komplexnejšiu hydratáciu ako len čistú vodu.

Elektrolyty – čo strácame spolu s potom?

Elektrolyty sú minerály s elektrickým nábojom, ktoré plnia v organizme kľúčové funkcie – regulujú vodnú a elektrolytickú rovnováhu, nervovú vodivosť, svalové kontrakcie a pH rovnováhu. Najdôležitejšie z nich sú sodík, draslík, vápnik, horčík a chloridy. Ich koncentrácia musí byť neustále udržiavaná na správnej úrovni a každá významná strata – napríklad potením – by mala byť vyrovnaná. V horúcich dňoch telo stráca až niekoľko litrov potu denne a spolu s ním aj značné množstvo elektrolytov.

Ich nedostatok môže spôsobiť svalové kŕče, únavu, pokles krvného tlaku a dokonca aj poruchy srdcového rytmu. Dopĺňanie elektrolytov sa preto odporúča nielen športovcom, ale aj ľuďom, ktorí sú v lete aktívni, cestujú, vykonávajú fyzickú prácu alebo trávia veľa času na slnku.

Pre koho sú nápoje s elektrolytmi lepšou voľbou?

Hoci pre priemerného človeka, ktorý oddychuje v tieni alebo pracuje v klimatizovanej kancelárii, voda zvyčajne stačí, existujú skupiny, ktoré potrebujú viac. Nápoje s elektrolyty sa odporúčajú okrem iného osobám vykonávajúcim intenzívnu fyzickú námahu, osobám dlhodobo vystaveným slnku, deťom a seniorom, ako aj osobám s tendenciou k nízkej krvnej tlak. V týchto prípadoch čistá voda nemusí zabezpečiť úplnú regeneráciu vodno-minerálnej rovnováhy.

Aj osoby cestujúce v tropickom podnebí alebo trénujúce vonku na priamom slnku by mali siahať po nápojoch s pridanými elektrolytmi. Treba tiež pamätať na to, že deti sa rýchlejšie dehydratujú a seniori majú často oslabený pocit smädu, čo môže mať za následok vážnejšie dôsledky nedostatku tekutín. V takýchto situáciách môžu elektrolyty pomôcť obnoviť rovnováhu organizmu a zabrániť negatívnym účinkom horúčavy.

Ako vyberať nápoje s elektrolyty v lete?

Nie každý izotonický alebo elektrolytický nápoj pôsobí rovnako. Pri výbere vhodného produktu na leto je potrebné venovať pozornosť obsahu sodíka – prvku, ktorý sa pri potení stráca v najväčšom množstve. Dobré elektrolytické nápoje by mali obsahovať aj draslík, horčík a prípadne vápnik. Dôležitá je aj hladina cukru – v nápojoch pre športovcov môže byť vyššia, aby podporila vstrebávanie tekutín a doplnila energiu, ale pre menej aktívnych ľudí budú vhodnejšie produkty s nízkym obsahom cukru alebo úplne bez cukru.

Z praktického hľadiska sú výhodné aj elektrolyty v forme prášku alebo šumivých tabliet, ktoré si môžete pripraviť sami vo fľaši s vodou. Je vhodné vyhnúť sa ochuteným nápojom obsahujúcim umelé farbivá a konzervačné látky, ktoré nemajú priaznivý vplyv na organizmus v podmienkach veľkého tepelného stresu.

Zhrnutie – rozumná hydratácia v horúcich dňoch

V horúcich dňoch sa potreby organizmu výrazne menia a správna hydratácia je jedným z kľúčových prvkov zdravia. Hoci čistá voda je v každodennom živote nenahraditeľná, pri vysokých teplotách a zvýšenom potení nemusí stačiť na udržanie úplnej rovnováhy elektrolytov. V takýchto situáciách je vhodné siahnuť po nápojoch s elektrolytmi, ktoré dopĺňajú nielen vodu, ale aj cenné prvky.

To neznamená, že každý musí nahradiť vodu izotonickými nápojmi, ale v mnohých prípadoch – najmä u fyzicky aktívnych ľudí, detí a seniorov – sú nápoje obohatené o minerály lepšou voľbou. Rozumná hydratácia nespočíva v množstve vypitých tekutín, ale v ich kvalite a prispôsobení skutočným potrebám organizmu.

Zdroje:

• Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523067370
• Water, hydration, and health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20646222/
• Water and electrolyte needs for football training and match-play https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16766499/