Vláknina na chudnutie – ktorá je najlepšia?

Vláknina je spoločný názov pre skupinu zlúčenín rastlinného pôvodu, ktoré sa v ľudskom tráviacom trakte nestrávia. Napriek zdaniu nie je vláknina len jedna zložka, ale súbor rôznych látok s odlišnými fyzikálno-chemickými vlastnosťami, ako je rozpustnosť vo vode, viskozita alebo náchylnosť k fermentácii. Hoci neposkytuje energiu, jej úloha v organizme je nepodceňovateľná – od mechanického podporovania peristaltiky čriev po vplyv na črevnú mikroflóru, pocit sýtosti a reguláciu metabolizmu.

1. Vláknina a chudnutie
2. Rozpustná vláknina – ako funguje a kde ju nájsť?
3. Nerozpustná vláknina – ako podporuje mechanické trávenie?
4. Exotické a menej známe zdroje vlákniny – od bambusu po akáciu
5. Rezistentná vláknina – fermentácia, SCFA a črevný mikrobióm
6. Funkčná a syntetická vláknina – zložka potravín alebo technologická prísada?
7. Oplatí sa miešať rôzne zdroje vlákniny? Čo hovoria vedecké publikácie?
8. Zhrnutie – ako si vybrať vlákninu podľa svojich potrieb?

Vláknina a chudnutie

V kontexte chudnutia si vláknina získala osobitný záujem vďaka svojej schopnosti zvyšovať objem potravy, spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a fermentáciu vedúcu k tvorbe zlúčenín, ktoré ovplyvňujú centrá hladu a sýtosti. Práve rozmanitosť štruktúr vlákniny spôsobuje, že jej účinok sa môže výrazne líšiť v závislosti od zdroja a formy konzumácie. V článku sa pozrieme na to, ktoré frakcie vlákniny najlepšie podporujú chudnutie a kde ich možno nájsť.

Rozpustná vláknina – ako funguje a kde ju nájsť?

Rozpustná vláknina hrá dôležitú úlohu v strave ľudí, ktorí dbajú o svoju postavu, pretože po spojení s vodou vytvára lepkavý gél, ktorý spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a môže prispievať k predĺženému pocitu sýtosti. Táto frakcia vlákniny má tiež schopnosť fermentovať črevnými baktériami, čo vedie k tvorbe krátkych mastných kyselín, ako je maslová, ktoré ovplyvňujú metabolizmus glukózy a hormonálnu signalizáciu v tráviacom trakte.

Pektíny

Medzi najznámejšie zdroje rozpustnej vlákniny patria pektíny obsiahnuté v ovocí, beta-glukány prítomné v ovse a jačmeni a inulín a fruktooligosacharidy prirodzene sa vyskytujúce v čakanky, cibuli alebo cesnaku. Vedci venujú osobitnú pozornosť aj psylliu a jajčnému psylliu, ktoré obsahujú slizové látky schopné silne viazať vodu a vytvárať hmotu zvyšujúcu objem črevného obsahu.

Hlavné výhody

Polysacharidy obsiahnuté v týchto rastlinách nielenže jemne podporujú peristaltiku, ale tiež pomáhajú kontrolovať chuť do jedla a sú živnou pôdou pre črevné baktérie. Štúdie preukázali, že doplnky stravy s psyllium zvyšujú pocit sýtosti, znižujú spontánny príjem kalórií a podporujú pravidelnosť stolice, čo z neho robí zaujímavú zložku redukčných diet.

„Rozpustná vláknina konzumovaná v primeranom množstve znižuje hladinu LDL cholesterolu a zvyšuje citlivosť na inzulín. Uvedené vlastnosti znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení." Agata Bugorska – osobná trénerka, školiteľka IFAA

Nerozpustná vláknina – ako podporuje mechanické trávenie?

Nerozpustná vláknina sa od rozpustnej vlákniny podstatne líši ako z fyzikálno-chemického, tak aj z funkčného hľadiska. Netvoria gély a nerozpustia sa vo vode, ale prechádzajú tráviacim traktom takmer v nezmenenej forme, absorbujú vodu a zvyšujú objem stolice. Tým urýchľujú črevnú peristaltiku a zabraňujú hromadeniu potravy, čo môže priniesť úľavu ľuďom s tendenciou k zápche.

Účinok

Hoci priamo neovplyvňuje pocit sýtosti prostredníctvom fermentácie, jeho prítomnosť v strave spôsobuje fyzické naplnenie čriev, čo môže nepriamo obmedziť množstvo skonzumovaného jedla. Medzi hlavné zdroje nerozpustnej vlákniny patria otruby, celozrnné obilné výrobky, orechy, semená a šupky mnohých druhov zeleniny a ovocia. Obsahuje celulózu, hemicelulózy a ligníny, ktoré sa nerozkladajú tráviacimi enzýmami ani črevnými baktériami.

Hoci tento druh vlákniny nemá významný vplyv na mikrobiotu, jej prítomnosť v strave môže podporovať rytmus vyprázdňovania a zmierňovať pocit ťažkosti po jedle, čo uľahčuje dodržiavanie diéty na chudnutie.

Exotické a menej známe zdroje vlákniny – od bambusu po akáciu

V redukčnej strave je vhodné zohľadniť nielen klasické zdroje vlákniny, ale aj menej zrejmé prísady, ktoré sa čoraz častejšie objavujú vo funkčných potravinách.

Bambusová vláknina je príkladom prakticky nerozpustnej zložky, ktorá sa získava z mladých výhonkov bambusu. Vďaka veľmi jemnej štruktúre a vysokému obsahu lignínu plní predovšetkým funkciu plniva, ktoré mechanicky podporuje činnosť čriev. V publikáciách bolo preukázané, že môže zvyšovať objem stolice bez nadmerného kvasenia, čo je prospešné pre ľudí s citlivým tráviacim traktom.

Akácia vláknina, známa aj ako arabská guma, patrí medzi rozpustné frakcie a vyznačuje sa vysokou toleranciou čriev, miernym účinkom a prebiotickými vlastnosťami. Štúdie ukazujú, že môže podporovať rozvoj prospešných črevných baktérií, ako je Bifidobacterium, čo nepriamo ovplyvňuje metabolické procesy.

Jablčná vláknina. Za zmienku stojí také jablčná vláknina, ktorá obsahuje významné množstvo pektínov a fenolických látok, čím spája želírujúce vlastnosti s antioxidačným potenciálom.

Kakaová a kokosová vláknina. Na popularite získavajú aj kakaová a kokosová vláknina, ktoré okrem fyziologických vlastností dodávajú intenzívnu chuť a používajú sa v produktoch bez pridaného cukru.

Vláknina z artičokov a čakanky je bohatým zdrojom inulínu, ktorý má silné prebiotické účinky a môže byť obzvlášť užitočný v strave ľudí, ktorí sa snažia znížiť chuť do jedla a zlepšiť rytmus vyprázdňovania.

Vláknina zo zemiakov. Nesmieme zabudnúť ani na vlákninu zo zemiakov, známu ako rezistentný zemiakový škrob, ktorá prechádza nestrávená do hrubého čreva, kde fermentuje a má účinky porovnateľné s rezistentnou vlákninou.

Rezistentná vláknina – fermentácia, SCFA a črevný mikrobióm

Rezistentná vláknina je špeciálna forma škrobu, ktorá napriek prítomnosti tráviacich enzýmov v tenkom čreve zostáva nevstrebaná a fermentuje až v hrubom čreve. Existuje niekoľko typov rezistentnej vlákniny, označovaných skratkami RS1 až RS5, ktoré sa líšia chemickou štruktúrou a zdrojom pôvodu. Nachádza sa prirodzene v produktoch, ako sú nezrelé banány, varené a vychladené zemiaky, ryža, šošovica, fazuľa a celozrnné obilniny.

„Zdravie čriev má priamy vplyv na fungovanie imunitného systému a inulín pôsobí na črevný mikrobióm, ktorý hrá kľúčovú úlohu v obrane organizmu pred infekciami. Pravidelná konzumácia inulínu pomáha zvýšiť populáciu prospešných baktérií v črevách, ktoré podporujú produkciu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA)." Łukasz Domeracki – magister potravinárskych technológií

Obzvlášť prospešné pre črevá

Štúdie preukázali, že fermentácia rezistentnej vlákniny vedie k tvorbe krátkych mastných kyselín, vrátane maslanu, ktorý hrá dôležitú úlohu vo výžive buniek črevného epitelu a ovplyvňuje metabolickú a imunitnú signalizáciu. Zvlášť zaujímavý je vplyv rezistentnej vlákniny na os mozog-črevo, vrátane sekrécie hormónov, ako je GLP-1, ktoré môžu modulovať chuť do jedla a prispievať k zníženiu príjmu kalórií.

Z tohto dôvodu sa rezistentná vláknina považuje za cennú zložku chudnúcej stravy, najmä v kombinácii s inými prebiotikami. Stojí za zmienku, že jej účinok je pomalší, ale stabilnejší v čase a jej pravidelná konzumácia môže viesť k trvalej zmene zloženia črevnej mikrobioty, čo bolo preukázané v mnohých klinických intervenciách.

Funkčná a syntetická vláknina – zložka potravín alebo technologická prísada?

S rozvojom potravinárskeho priemyslu sa do každodennej stravy čoraz častejšie dostávajú funkčné vlákniny, teda zložky, ktoré sa do výrobkov pridávajú zámerne s cieľom zvýšiť ich zdravotnú hodnotu alebo zlepšiť textúru. Do tejto skupiny patria okrem iného polydextróza, mikrokryštalická celulóza, izomalto-oligosacharidy (IMO) fruktooligosacharidy (FOS) a galaktooligosacharidy (GOS). Hoci sú syntetizované mimo rastlinného organizmu, mnohé z nich vykazujú fermentačné vlastnosti a môžu podporovať rozvoj prospešnej črevnej mikroflóry.

Napríklad polidekstroza je syntetická vláknina s nízkou kalorickou hodnotou, ktorá je dobre tolerovaná aj vo väčších množstvách a môže zvyšovať pocit sýtosti. Mikrokryštalická celulóza zase slúži hlavne ako plnivo a regulátor konzistencie bez výraznej fermentácie. FOS a GOS sú silné prebiotiká a často sa vyskytujú v produktoch pre deti a osoby s citlivým tráviacim traktom.

Hoci funkčná vláknina úplne nenahrádza rozmanitosť prírodnej vlákniny, jej prítomnosť v modernej strave môže byť prospešná – najmä ak je prírodný príjem vlákniny zo zeleniny a ovocia nedostatočný. Nie všetky syntetické formy však fungujú rovnako, preto ich vplyv na telesnú hmotnosť a pocit sýtosti závisí od ich chemickej štruktúry a dávky.

Oplatí sa miešať rôzne zdroje vlákniny? Čo hovoria vedecké publikácie?

V štúdiách o účinnosti vlákniny v kontexte chudnutia sa čoraz častejšie zdôrazňuje význam jej rozmanitosti. Rôzne frakcie vlákniny, rozpustné a nerozpustné, odolné a fermentovateľné, pôsobia na organizmus odlišným spôsobom a ich kombinácia môže prinášať priaznivejšie účinky ako použitie jediného zdroja.

Prečo diverzifikácia?

Rozpustná vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, odolná vláknina podporuje črevnú mikroflóru a produkciu maslanu, zatiaľ čo nerozpustná vláknina mechanicky reguluje črevný prechod a podporuje prirodzený rytmus vyprázdňovania. Diverzifikácia vlákniny môže tiež uľahčiť adaptáciu tráviaceho traktu, čím sa znižuje riziko nadúvania alebo nepohodlia, ktoré niekedy sprevádzajú náhle zvýšenie príjmu jedného typu vlákniny.

V publikáciách sa uvádza, že strava bohatá na zmiešané zdroje vlákniny môže viesť k zníženiu telesnej hmotnosti, zníženiu hladiny glukózy nalačno, zlepšeniu lipidového profilu a väčšiemu pocitu sýtosti po jedle. Práve synergický účinok rôznych druhov vlákniny spôsobuje, že ich prítomnosť v strave je dôležitá nielen pre črevá, ale aj pre celý metabolizmus, a ich správny výber môže podporiť účinné a trvalé chudnutie.

Nižšie uvádzam porovnávaciu tabuľku druhov vlákniny s ohľadom na ich použitie v kontexte chudnutia. V stĺpcoch som vyznačil najdôležitejšie vlastnosti každého druhu a v poslednom stĺpci ich vhodnosť na redukciu telesnej hmotnosti.

Použitie vlákniny v kontexte chudnutia

Závery

Najväčší vplyv na pocit sýtosti a zníženie chuti do jedla majú: psyllium, beta-glukány, pektíny

Vláknina a inulín podporujú črevnú mikroflóru a produkciu SCFA, čo ovplyvňuje metabolizmus a reguláciu hladu

Nerozpustná vláknina (napr. otruby, bambusová vláknina) pôsobí hlavne mechanicky, podporuje vyprázdňovanie, ale má menší vplyv na chuť do jedla

Doplnková výživa zmesou rôznych frakcií môže priniesť najlepšie redukčné účinky

Zhrnutie – ako si vybrať vlákninu podľa svojich potrieb?

Vláknina nie je jednotná zložka a jej vplyv na organizmus závisí od chemickej štruktúry, pôvodu a schopnosti fermentácie. V kontexte chudnutia sa najlepšie osvedčili rozpustné a nerozpustné vlákniny, ktoré zvyšujú pocit sýtosti a ovplyvňujú črevnú mikroflóru, avšak nerozpustná vláknina tiež hrá dôležitú úlohu ako regulátor prechodu a fyzický plnivo.

Zložky ako psyllium, inulín z čakanky, akáciová vláknina, odolný zemiakový škrob alebo jablčná vláknina môžu byť cenným doplnkom redukčnej stravy, najmä v kombinácii so zeleninou, celozrnnými výrobkami a strukovinami. Doplnky stravy s vlákninou môžu byť prospešné, najmä pri nízkym príjme prírodnej vlákniny, ale mali by byť prispôsobené individuálne, aby nenarušili činnosť čriev.

Podpora chudnutia pomocou vlákniny si preto vyžaduje nielen jej prítomnosť v strave, ale aj premyslený výber zdrojov, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Najlepšia vláknina je tá, ktorá je pestrá, dobre tolerovaná a reálne podporuje stravovacie návyky vedúce k úbytku telesnej hmotnosti.

Vedecké zdroje:

• Dietary fiber and weight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797686/
• Effect of psyllium on gastric emptying, hunger feeling and food intake in normal volunteers https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9578335/
• Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24230488/