Horčík pre ženy – potreba v rôznych životných etapách
História využívania horčíka v oblasti ženského zdravia je úzko spätá s pôrodníctvom. V roku 1924 začal americký lekár podávať síran horčíka ženám s preeklampsiou (nebezpečnou komplikáciou tehotenstva) a táto metóda sa postupom času stala dôležitou súčasťou pôrodníckej starostlivosti. Je však potrebné rozlišovať medzi medicínskym využitím síranu horečnatého a úlohou horčíka ako súčasti stravy. Horčík je nevyhnutným minerálom a jeho dostatočný príjem je dôležitý v každej fáze života ženy.
Prečo ženy potrebujú horčík Potreba horčíka počas tehotenstva Horčík a menštruačný cyklus a PMS Horčík v období menopauzy – na čo si dať pozor FAQ – najčastejšie kladené otázky
Prečo ženy potrebujú horčík
Horčík pôsobí ako regulátor vo viac ako 300 reakciách prebiehajúcich v bunkách, ktoré súvisia okrem iného s metabolizmom bielkovín, sacharidov, lipidov a nukleových kyselín. Približne 60 % horčíka nahromadeného v organizme sa nachádza v kostiach, približne 25 % vo svaloch, pričom jeho množstvo v sére nemožno považovať za skutočné odzrkadlenie celkových zásob v organizme. V súlade so zdravotnými tvrdeniami povolenými v Európskej únii horčík prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania, prispieva k správnej funkcii svalov a pomáha pri správnej funkcii nervového systému.
Podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) predstavuje primeraný príjem, t. j. AI (Adequate Intake), 250 mg denne pre dievčatá vo veku od 10 do menej ako 18 rokov a 300 mg denne pre ženy od 18 rokov. Pre dospelých neboli stanovené odlišné hodnoty v závislosti od veku, preto sa hodnota 300 mg vzťahuje aj na staršie ženy.
Potreba horčíka počas tehotenstva
Tehotenstvo je spojené s tvorbou nových tkanív plodu a placenty, ako aj so zmenami v metabolizme minerálnych látok, avšak EFSA nestanovila pre tehotné ženy vyššiu odporúčanú dennú dávku horčíka ako pre ostatné dospelé ženy. Hodnota teda predstavuje 300 mg denne. Podľa posúdenia EFSA je zvýšenie potreby v súvislosti s tehotenstvom nepatrné a môže byť pokryté fyziologickými adaptačnými mechanizmami organizmu. Z tohto dôvodu bola tá istá hodnota prijatá aj pre dojčiace ženy. EFSA uvádza hornú tolerovateľnú hladinu 250 mg horčíka denne pre doplnky stravy, obohatené potraviny alebo vodu.
Tento limit sa nevzťahuje na horčík prirodzene sa vyskytujúci v potravinách. Tento prvok sa prirodzene vyskytuje okrem iného v orechoch (napr. mandliach) a semenách (napr. tekvicových jadrách), celozrnných výrobkoch (napr. krupiciach), strukovinách, niektorých druhoch zeleniny (hlavne zelenej), kakau a čokoláde, ako aj v niektorých rybách a morských plodoch.
Horčík a menštruačný cyklus a PMS
Straty horčíka súvisiace s menštruáciou sú zanedbateľné, preto EFSA nestanovuje osobitnú potrebu pre jednotlivé fázy cyklu. Pre dospelé ženy je odporúčaný príjem 300 mg denne a neexistujú žiadne oficiálne odporúčania na zvýšenie jeho príjmu pred menštruáciou. Horčík sa skúma v súvislosti s predmenštruačným syndrómom (PMS), dostupné výsledky však neumožňujú považovať jeho nedostatok za príčinu PMS, ani suplementáciu za spôsob liečby týchto ťažkostí. Stojí však za to venovať pozornosť schváleným tvrdeniam, že horčík pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a svalov a prispieva k zníženiu pocitu únavy a vyčerpania.
Európske normy príjmu horčíka pre ženy podľa EFSA.
Odporúčaný príjem horčíka (AI)
Dievčatá vo veku 10–17 rokov
Horčík v období menopauzy – na čo si dať pozor
Menopauza nemení odporúčaný príjem horčíka stanovený agentúrou EFSA, ktorý pre dospelé ženy predstavuje 300 mg denne. S vekom sa však môžu meniť stravovacie návyky, užívané lieky, ako aj fungovanie tráviaceho traktu a obličiek. V postmenopauzálnom období sa venuje osobitná pozornosť zdraviu kostí a kĺbov, pričom horčík pomáha udržiavať zdravé kosti. Štúdie poukazujú na súvislosti medzi príjmom horčíka a vybranými parametrami kostnej tkaniny, neumožňujú však považovať suplementáciu za metódu prevencie osteoporózy. Dôležitý je aj dostatočný príjem vápnika, vitamínu D a bielkovín, ako aj fyzická aktivita.
"Potreba horčíka sa v jednotlivých životných fázach ženy výrazne nemení. Podľa EFSA je odporúčaný príjem pre dospelé ženy 300 mg denne – a to aj počas tehotenstva, dojčenia a po menopauze. Najdôležitejšie je teda pravidelné dodávanie horčíka prostredníctvom stravy a doplnky stravy je vhodné považovať za spôsob doplnenia príjmu, ak je to potrebné" Łukasz Domeracki – výživový poradca
FAQ – najčastejšie kladené otázky
Koľko horčíka denne potrebuje dospelá žena?
Podľa EFSA je odporúčaný príjem (AI) pre ženy od 18 rokov 300 mg denne. Pre dievčatá vo veku 10–17 rokov je to 250 mg denne.
Zvyšuje sa potreba magnézia počas tehotenstva?
EFSA nestanovila vyššiu odporúčanú hodnotu (AI) pre tehotné ženy. Prijatá hodnota je 300 mg denne, pretože dodatočné potreby súvisiace s tehotenstvom môžu byť pokryté fyziologickými adaptačnými mechanizmami organizmu.
Koľko magnézia potrebuje dojčiaca žena?
Aj počas dojčenia EFSA stanovila odporúčaný príjem na úrovni 300 mg denne.
Je potrebné počas menštruácie prijímať viac horčíka?
Nebola stanovená osobitná potreba horčíka pre jednotlivé fázy cyklu. Straty spojené s menštruáciou sú minimálne, preto pre dospelé ženy naďalej platí hodnota 300 mg denne.
Pomáha horčík pri PMS?
Horčík sa skúma v súvislosti s PMS, ale dostupné údaje neumožňujú považovať jeho suplementáciu za metódu liečby predmenštruačného syndrómu. Je však známe, že horčík prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a svalov a pomáha zmierňovať pocit únavy a vyčerpania.
Potrebuje žena po menopauze viac horčíka?
Samotná menopauza nezvyšuje hodnotu stanovenú agentúrou EFSA – tá zostáva na úrovni 300 mg denne. V tomto období však nadobúda osobitný význam starostlivosť o kosti a horčík pomáha udržiavať zdravé kosti.
Aké potraviny sú dobrým zdrojom horčíka?
Horčík sa nachádza okrem iného v orechoch, jadrách a semenách, celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenej zelenine, kakau a čokoláde, ako aj v niektorých rybách a morských plodoch.
Znamená 250 mg horčíka z doplnku stravy to isté ako 250 mg z potravín?
Nie, pokiaľ ide o hornú tolerovanú hranicu príjmu stanovenú agentúrou EFSA. Limit 250 mg denne uvedený v texte sa týka dodatočného magnézia z doplnkov stravy, obohatených potravín alebo vody, a nie magnézia prirodzene prítomného v bežných potravinách.
Zdroje:
Mazza, E., Maurotti, S., Ferro, Y., Castagna, A., Pujia, C., Sciacqua, A., Pujia, A., & Montalcini, T. (2025). Magnesium: Exploring Gender Differences in Its Health Impact and Dietary Intake. Nutrients, 17(13), 2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226 Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: a Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Biological trace element research, 192(2), 145–152. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01672-z Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0
PRIDANÉ:
24/09/2026
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.