Horčík v strave športovca – úloha vo výkonnosti a regenerácii

Záujem o horčík sa objavil už dávno predtým, než sa začal spájať so športom, a to už v polovici 18. storočia. V športe sa táto téma začala rozvíjať oveľa neskôr, keď sa zistilo, že dlhotrvajúca fyzická námaha, najmä pri vysokých teplotách, môže súvisieť so zmenami koncentrácie elektrolytov a ich stratou potením. Štúdia z roku 1970, v ktorej bol opísaný pokles koncentrácie horčíka v sére po maratóne, upriamila pozornosť výskumníkov na možný význam tohto prvku práve v kontexte fyzickej námahy.

1. Úloha horčíka v organizme športovca
2. Produkty s obsahom horčíka
3. Horčík v doplnkoch stravy

Úloha horčíka v organizme športovca

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov potrebných pre každodenné fungovanie organizmu a podieľa sa na mnohých procesoch, od ktorých závisí správne fungovanie tela pri bežných činnostiach aj v období pravidelnej fyzickej aktivity. Pomáha pri správnom využívaní energie z potravy, podporuje činnosť svalov, podieľa sa na správnom fungovaní nervového systému a pomáha udržiavať elektrolytickú rovnováhu, preto sa jeho význam neobmedzuje len na jeden orgán ani na jeden druh námahy.

Pre fyzicky aktívnu osobu to má význam, pretože organizmus pri častých tréningoch musí neustále využívať energiu, udržiavať správnu činnosť svalov a efektívne reagovať na záťaž. Príliš nízky príjem horčíka môže súvisieť s väčším pocitom únavy a vyčerpania, ako aj s menej priaznivým fungovaním svalov a nervového systému. Stojí však za zmienku, že takéto príznaky ešte neznamenajú jednoznačný nedostatok horčíka a vždy je potrebné pozerať sa širšie na celkový spôsob stravovania a životný štýl.

U fyzicky aktívnych ľudí môže mať dostatočné množstvo horčíka v strave význam najmä vtedy, ak je denný program intenzívny, stravovanie nepravidelné a jedálny lístok chudobný na potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na túto zložku. Stojí za to mať na pamäti, že horčík sa podieľa aj na syntéze bielkovín a pomáha udržiavať zdravé kosti, preto sa jeho úloha netýka len samotného momentu fyzickej námahy, ale širšieho kontextu každodenného fungovania organizmu.

Produkty s obsahom horčíka

V prírode sa horčík nevyskytuje vo forme voľného kovu, ale ako súčasť hornín, pôdy, vody a potravín, a v ľudskom jedálnom lístku sú jeho najlepším zdrojom jadrá, semená, orechy, strukoviny, celozrnné obilniny a zelená listová zelenina. Najľahšie je zabezpečiť denný príjem prostredníctvom potravín s vysokou nutričnou hustotou.

Tekvicové jadierka poskytujú približne 500–550 mg na 100 g, chia semená približne 330–350 mg na 100 g, mandle približne 260–270 mg na 100 g, kešu orechy približne 250–260 mg na 100 g, prírodné kakao zvyčajne viac ako 400 mg na 100 g, suché semená strukovín najčastejšie 120–180 mg na 100 g, ovsené vločky približne 120–140 mg na 100 g, kaše a celozrnné výrobky zvyčajne viac ako ich rafinované ekvivalenty a varený špenát približne 150 mg na 100 g.

Dobrým zdrojom horčíka môžu byť aj niektoré minerálne vody, hoci ich obsah tohto prvku býva veľmi rôznorodý a vždy sa oplatí skontrolovať etiketu. Stredne mineralizované vody obsahujú zvyčajne 500–1500 mg minerálnych látok na liter a vysoko mineralizované viac ako 1500 mg/l.

Oblasti pôsobenia horčíka v organizme

Horčík v doplnkoch stravy

V doplnkoch sa najčastejšie vyskytuje oxid, citrát, laktát, chlorid, jablčný kyselina, taurát a diglycinát horčíka. Formy ako citrát, laktát alebo chlorid sa zvyčajne považujú za lepšie vstrebateľné ako oxid, ale výber v praxi závisí aj od tolerancie tráviaceho traktu a množstva iónov horčíka v jednej dávke. Magnezium sa v prípravkoch regulujúcich výživový stav často kombinuje s vitamínom B6.

U športovcov sa najčastejšie používajú prípravky dodávajúce 100–200 mg iónov magnézia v jednej dávke alebo 200–400 mg denne celkovo, pričom najskôr stojí za to spočítať, koľko magnézia skutočne dodáva organizmu strava. Treba mať na pamäti, že referenčný príjem pre dospelých je približne 310–320 mg denne u žien a 400–420 mg denne u mužov, pričom horná tolerovaná hranica z doplnkov stravy a liekov pre dospelých bola stanovená na 350 mg denne.

Zdroje:

• Bohl, C. H., & Volpe, S. L. (2002). Magnesium and exercise. Critical reviews in food science and nutrition, 42(6), 533–563. https://doi.org/10.1080/20024091054247
• Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180–189.
• Newhouse, I. J., & Finstad, E. W. (2000). The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 10(3), 195–200. https://doi.org/10.1097/00042752-200007000-00008