Jak zdrowo przytyć 5 kg?

Zdravé a bezpečné zvýšenie hmotnosti o 5 kg si vyžaduje prístup založený na energetickej rovnováhe, vhodne zvolených potravinách a pravidelnej fyzickej aktivite. Je dôležité, aby bol tento proces postupný, aby sa zabránilo nadmernému hromadeniu tuku a možným metabolickým problémom. Správna stratégia zahŕňa optimalizáciu prísunu kalórií a správny výber živín, ako aj prispôsobenie fyzickej aktivity cieľom postavy.

1. Indikácie pre priberanie na váhe
2. Zdravý prírastok hmotnosti
3. Strava na zvýšenie hmotnosti
4. Cvičenie pri snahe pribrať

Indikácie pre priberanie na váhe

Zvýšenie telesnej hmotnosti môže byť indikované zo zdravotných aj športových dôvodov. Podváha (BMI < 18,5 kg/m²) môže viesť k nedostatkom, zníženej imunite a slabšiemu metabolizmu. V prípade kachexie spôsobenej chorobou, poruchou vstrebávania alebo stresom je zvýšenie telesnej hmotnosti nevyhnutné na obnovenie energetických zásob a správneho fungovania orgánov.

Športovci, najmä tí, ktorí sa venujú silovým športom, sa usilujú o zvýšenie svalovej hmoty pre lepší výkon a efektivitu. Zvýšenie telesnej hmotnosti je prospešné aj pri rekonvalescencii, po operácii alebo intenzívnom chudnutí na obnovenie pomerov tkanív a optimálnej hladiny energie.

Zdravý prírastok hmotnosti

Bezpečná miera priberania pre väčšinu ľudí je 0,25 - 0,5 kg za týždeň, čo zvyčajne znamená energetický nadbytok niekoľko sto kcal denne. Rozložením procesu priberania na 1 - 2 mesiace je možné presne a zdravo kontrolovať proces priberania a priebežne upravovať stravu. Nadmerný príjem kalórií nad tieto hodnoty môže mať za následok pocit prejedania a žalúdočno-črevné ťažkosti.

V prvých dňoch môže byť rýchly prírastok hmotnosti spojený so zvýšeným zadržiavaním vody a sacharidov v tele. Na presné sledovanie energetického nadbytku sa odporúča viesť si stravovací denník alebo používať aplikácie, ktoré sledujú príjem kalórií a makroživín.

Strava na zvýšenie hmotnosti

Výber správnych potravín je pre zdravé priberanie na váhe kľúčový. Strava by mala byť založená na energetických a výživových produktoch.

Bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné na regeneráciu a budovanie svalov, by mali pochádzať z chudého mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín a orechov, ako aj z bielkovinových doplnkov, a to v množstve 1,2 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Sacharidy by mali pochádzať najmä zo zdrojov komplexných sacharidov, ako sú celozrnný chlieb, obilniny, ryža, cestoviny a škrobnatá zelenina, ktoré stabilizujú hladinu glukózy.

Zdravé tuky, ktoré podporujú tvorbu hormónov a nervový systém, sa nachádzajú v oleji, avokáde, orechoch, semenách a mastných rybách. Kalorické, ale hodnotné doplnky, ako je sušené ovocie, orechové maslá a mliečne koktaily alebo čokoláda a energetické tyčinky, ďalej pomáhajú dosiahnuť správnu rovnováhu bez toho, aby sa do jedla vniesol nadmerný objem.

Cvičenie pri snahe pribrať

Pravidelná fyzická aktivita je dôležitou súčasťou procesu zdravého priberania, pretože pomáha budovať svalovú hmotu a minimalizuje hromadenie tuku. Monitorovanie tréningového pokroku, zaznamenávanie záťaže a postupné zvyšovanie intenzity cvičenia spolu s prispôsobenou kalorickou stravou sú kľúčovými aspektmi úspešného budovania hmotnosti a zabezpečujú optimálne výsledky tohto procesu.

Silový tréning

Silový tréning (tzv. tréning odporu) je najúčinnejšou metódou zvyšovania svalovej hmoty, pretože stimuluje syntézu svalových bielkovín a adaptáciu nervového systému na vyššiu záťaž. Aeróbna aktivita, hoci sa zvyčajne spája s redukciou hmotnosti, by sa nemala vylučovať, pretože zlepšuje telesnú kondíciu a podporuje kardiovaskulárne funkcie.

Udržiavanie kardiorespiračných parametrov na primeranej úrovni je rozhodujúce pre bezpečné priberanie. Mierne vytrvalostné cvičenie, ako je napríklad bicyklovanie alebo plávanie, nesmie počas budovania hmotnosti viesť ku kalorickému deficitu.

Zdroje:

• Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021 Sep 14;13(9):3193. doi: 10.3390/nu13093193. PMID: 34579069; PMCID: PMC8468854.
• Pélissier L, Bagot S, Miles-Chan JL, Pereira B, Boirie Y, Duclos M, Dulloo A, Isacco L, Thivel D. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Oct 14;130(7):1190-1212. doi: 10.1017/S0007114523000132. Epub 2023 Jan 16. PMID: 36645258.