Čo je citrát horečnatý? Účinky, dávkovanie

Citrát horečnatý je chemická forma tohto prvku, ktorá si získala značné uznanie v kontexte optimalizácie výživového stavu organizmu, t. j. doplnkov stravy. Citrát je zlúčenina, ktorá uľahčuje prenos iónov horčíka z tráviaceho traktu do cieľových tkanív, ako sú mozog, svaly a kosti. Môže byť užitočný nielen v prípadoch nesprávnej výživy alebo zvýšenej potreby, ale aj pri poruchách vstrebávania a niektorých metabolických ochoreniach.

1. Vlastnosti citrátu horečnatého
2. Účinok citrátu horečnatého
3. Potreba horčíka
4. Dávkovanie citrátu horčíka
5. Výskum citrátu horečnatého
6. Zhrnutie

Vlastnosti citrátu horečnatého

Citrát horečnatý vzniká spojením iónov horečnatých z oxidu horečnatého s kyselinou citrónovou, ktorá je nízkomolekulárnou zlúčeninou ľahko rozpustnou vo vode. Vďaka tomu je veľmi dobre vstrebateľný v tráviacom trakte.

Určité množstvo sa prirodzene vyskytuje v prírode, napr. v citrusových plodoch, ale z hľadiska vyváženej stravy nejde o významné dávky. V doplnkoch stravy sa vyskytuje vo forme bieleho prášku s extrémne kyslou chuťou, uzavretého v kapsule alebo tablete, ako aj vo voľnej forme.

Účinok citrátu horečnatého

Hlavným účinkom citrátu horečnatého ako celkovej zlúčeniny je zvýšenie dostupnosti horčíka pre tkanivá. Tento prvok je elektrolyt, ktorý sa podieľa na vedení signálov v bunkách, reguluje tlak, pôsobí proti, okrem iného, škodlivým účinkom nadbytku soli, umožňuje duševnú aj fyzickú relaxáciu, spolu s vápnikom tvorí kosti a plní početné biosyntetické funkcie, t. j. podieľa sa na produkcii bielkovín, ktoré interagujú so všetkými regulačnými systémami v tele (predovšetkým s nervovým, endokrinným a imunitným systémom) a na produkcii genetického materiálu.

Potreba horčíka

Ľudia vykazujú veľmi vysokú medziindividuálnu variabilitu, pokiaľ ide o ich presnú potrebu horčíka. Táto potreba sa tiež mení zo dňa na deň; napríklad v dňoch, keď je fyzická alebo duševná námaha väčšia, telo potrebuje viac horčíka.

Potreba môže byť vyššia aj v horúcich dňoch, keď sa zintenzívňuje vylučovanie všetkých elektrolytov potom. Ľudia majú zvýšenú potrebu aj pri zmenených fyziologických podmienkach, ako sú infekcie, tehotenstvo, dojčenie, osteoporóza a metabolické ochorenia (predovšetkým cukrovka). Priemerná potreba pre dospelých sa považuje za 400-420 mg pre mužov a 310-320 mg pre ženy.

Dávkovanie citrátu horčíka

Najbohatšími zdrojmi horčíka v strave sú semená, orechy, strukoviny, ale aj zemiaky, ryža a niektoré listové zeleniny. Doplnky stravy však obsahujú množstvo tohto prvku, ktoré ani najbohatšie zdroje neobsahujú (na jednu priemernú porciu).

Jedna kapsula/tableta citrátu horečnatého obsahuje zvyčajne 100–120 mg horčíka, čo je takmer toľko ako v dvoch hrstiach tekvicových semienok a dvakrát toľko ako v jednej porcii sójových bôbov alebo čiernych fazúľ. Na podporu výživy horčíkom sa zvyčajne užíva 1 kapsula/tableta 1–2-krát denne.

Výskum citrátu horečnatého

Citrát horečnatý bol vďaka svojej dobrej biologickej dostupnosti predmetom mnohých klinických štúdií. Ukázalo sa, že znižuje frekvenciu migrénových záchvatov, podporuje kontrolu krvného tlaku a zlepšuje citlivosť na inzulín u ľudí s poruchami metabolizmu uhľohydrátov. Často sa používa aj ako účinné a dobre tolerované preháňadlo, najmä pri príprave na endoskopické vyšetrenia (vysoké dávky). Niektoré štúdie tiež pozorovali priaznivý vplyv na kvalitu spánku a symptómy predmenštruačného syndrómu.

Zhrnutie

Citrát horečnatý je jednou z najľahšie vstrebateľných foriem horčíka, ktorá sa široko používa ako v prevencii, tak aj v podpore liečby mnohých ochorení. Vďaka svojej dobrej znášanlivosti a vysokej biologickej dostupnosti je citrát horečnatý považovaný za jednu z najúčinnejších foriem dopĺňania nedostatku tohto prvku v každodennej strave.

Zdroje:

• von Luckner, A., & Riederer, F. (2018). Magnesium in Migraine Prophylaxis-Is There an Evidence-Based Rationale? A Systematic Review. Headache, 58(2), 199–209. https://doi.org/10.1111/head.13217
• Zhang, X., Li, Y., Del Gobbo, L. C., Rosanoff, A., Wang, J., Zhang, W., & Song, Y. (2016). Effects of Magnesium Supplementation on Blood Pressure: A Meta-Analysis of Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Trials. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 68(2), 324–333. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
• Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biological trace element research, 201(1), 121–128. https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1