Kreatín a vek. Od koľkých rokov sa môže používať?

Kreatín je jednoznačne najpopulárnejší doplnok na podporu fyzickej výkonnosti. Keďže svoje športové dobrodružstvo začíname často už v veľmi mladom veku, rovnako často sa objavuje otázka: od koľkých rokov sa môže kreatín užívať? Aby sme však mohli na túto otázku odpovedať čo najpresnejšie, musíme sa najskôr bližšie pozrieť na samotný kreatín...

Čo sa dozviete v tomto článku?

1. Čo je kreatín a ako funguje?
2. Odkiaľ sa berie kreatín?
3. Kde je kreatín najviac potrebný?
4. Problém kreatínu
5. A čo deti a mládež...?
6. Máme sa báť doplnkov?

Čo je kreatín a ako funguje?

Distribútor biologickej energie

O kreatíne môžeme hovoriť ako o bunkovom distribútorovi biologickej energie. Je všeobecne známe, že všetky procesy, vrátane životných procesov, sú poháňané energiou. Biologická energia vzniká v mitochondriách, ale poháňa životné procesy prebiehajúce vo vzdialených častiach buniek. O jej distribúciu v bunkách sa stará práve kreatín.

Mechanizmus pôsobenia

Mitochondrium môžeme teda porovnať s elektrárňou a kreatín s prenosovým káblom. Ak použijeme kábel s príliš malým prierezom, do zásuvky sa dostane elektrický prúd s nízkym napätím a potom napríklad fén namiesto toho, aby vám vyfúkal účes, bude sotva fúkať. Takýto kábel s malým prierezom predstavuje nízku koncentráciu kreatínu v bunkách. Ak dôjde k nedostatku kreatínu, namiesto behania budeme sotva ťahať nohy. A naopak – pri optimálnej koncentrácii kreatínu v svaloch môže priemerne nadaný bežec predviesť majstrovskú formu.

Odkiaľ sa berie kreatín?

Nezbytná zložka potravy

Kreatín vzniká v organizme z troch aminokyselín pochádzajúcich z bielkovín, ktoré konzumujeme – arginínu, glycínu a metionínu. Keďže však produkcia kreatínu je zložitá a časovo náročná, organizmus sa do nej púšťa skôr neochotne a uprednostňuje prijímanie hotového kreatínu z potravy. Vedci odhadujú, že najmenej polovica kreatínu potrebného na život pochádza z potravín. Preto kreatín považujú za nevyhnutnú zložku potravín, teda v istom zmysle za vitamín.

Potreba kreatínu

Organizmus priemerného človeka potrebuje 2 g kreatínu denne, z čoho by mal aspoň polovicu, t. j. približne 1 g, prijímať z potravín. Hlavným zdrojom kreatínu v strave sú mäsové výrobky, ak samozrejme neberiete nejaké kreatínové doplnky.

Kde je kreatín najviac potrebný?

Ako hlavný bunkový distribútor biologickej energie je kreatín obzvlášť dôležitý pre svaly (vrátane srdcového svalu), teda tkanivá s najvyššou energetickou potrebou. Najviac kreatínu sa teda hromadí a zároveň spotrebúva v našom svalovom tkanive. Preto optimálny príjem kreatínu v pomere k potrebe má pozitívny vplyv na silu, hmotnosť a funkčnosť svalov a celkovú výkonnosť organizmu.

Aké sú dôsledky nedostatku kreatínu?

Na druhej strane, nedostatok kreatínu vedie k zníženiu svalového napätia, poruchám koordinácie pohybov a motoriky svalov a ich rýchlej únave.

Kreatín a mozog

Nielen svaly, ale aj mozog je tkanivom s veľmi aktívnym metabolizmom. Mozog dokáže spotrebovať až 20 % biologickej energie vyprodukovanej organizmom, hoci sám tvorí len približne 2 % jeho hmotnosti. Kreatín je teda molekula, ktorá má kľúčový význam aj pre energetickú bilanciu nášho mozgu.

Preto sa nedostatok kreatínu negatívne odráža nielen na svaloch a výkonnosti, ale zároveň spôsobuje vážne psychické a vývojové poruchy, ako je mentálna retardácia, autizmus, epileptické záchvaty, zhoršenie nálady, úzkostné a depresívne poruchy a problémy s učením, ktoré je možné zvrátiť konzumáciou vyšších denných dávok kreatínu.

Problém kreatínu

Ako už vieme, priemerný človek by mal prijímať s potravou približne 1 g kreatínu denne. Vieme tiež, že kreatín sa hromadí hlavne v svalovom tkanive, rovnako ako v svaloch zvierat, ktorých mäso je súčasťou našej stravy. Priemerný človek teda nemá každý deň problém s doplnením kreatínu, pretože potrebné množstvo nájde v mäsitých jedlách (no, pokiaľ nie je vegán, ale to je už iná história).

Rôzne druhy mäsa a rýb obsahujú v priemere 0,5 až 1 gram kreatínu na 100 gramov, takže v podstate stačí jeden poriadny kotlet denne, aby sa pokryla denná potreba tejto dôležitej živiny.

Kreatín v mäse a rybách

Ako vidno, červené mäso je najbohatšie na kreatín a morské ryby najmenej. Treba však pamätať na to, že množstvo kreatínu sa môže líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konzumácie produktu. Napríklad varenie alebo vyprážanie mäsa môže znížiť obsah kreatínu.

A čo ak trénujete?

Problémy s kreatínom začínajú vtedy, keď zvýšime svoju fyzickú aktivitu, napríklad začneme cvičiť nejaký šport. Vtedy pracujúce svaly spotrebúvajú viac kreatínu, čo zvyšuje potrebu nášho organizmu po tejto dôležitej živine. A to nie je všetko... zvýšená fyzická námaha zvyčajne vedie k nárastu svalovej hmoty, a keďže svaly spotrebúvajú najviac kreatínu, čím sú svaly väčšie, tým je vyššia potreba kreatínu.

Osobitná potreba

Podľa odhadov odborníkov by fyzicky aktívny človek mal v závislosti od svojej svalovej hmoty konzumovať 2-3 g kreatínu denne. Ale aj tieto množstvá môžu byť nedostatočné, pretože podľa vedeckých pozorovaní nie sú schopné udržať optimálnu koncentráciu kreatínu v svalovom tkanive osoby vystavenej ťažkej fyzickej námahe. Preto sa v tomto prípade najčastejšie hovorí o potrebe kreatínu na úrovni najmenej 5 g denne.

A teraz to už je vážny problém... Takúto potrebu dokáže pokryť napríklad pol kilogramu hovädzieho mäsa, ale kuracie prsia by ste museli zjesť viac ako kilogram. Preto je najjednoduchším riešením kreatínové doplnky, kde stačí odmerať príslušný počet kapsúl alebo tabliet alebo odmerať príslušné množstvo prášku.

A čo deti a mládež...?

Schopnosti mladých organizmov

Koncentrácia kreatínu v svaloch detí je len o niečo nižšia (cca 10 %) ako v svaloch dospelých. Deti však majú nižšiu potrebu kreatínu v strave v pomere k telesnej hmotnosti, pretože proces syntézy kreatínu je v ich organizme oveľa efektívnejší ako u dospelých a dokáže pokryť až 90 % potreby organizmu na kreatín.

Okrem toho organizmus dieťaťa produkuje viac keratínového transportéra, ktorý mu umožňuje lepšie ako dospelým využívať kreatín pochádzajúci z potravy. Teoreticky teda dieťa vo veku 7-10 rokov, ktoré váži zvyčajne polovicu toho, čo priemerný dospelý, potrebuje denne približne 1 g kreatínu, z čoho len 100 mg z potravy.

Túto potrebu pokryjú 2-3 (v závislosti od veľkosti) kuracie nugetky, ktoré deti zvyčajne milujú. V praxi je však situácia o niečo zložitejšia, pretože schopnosť organizmu syntetizovať kreatín, ktorá je najvyššia v dojčenskom veku, s vekom klesá, takže nikdy nemáme istotu, či potreba dieťaťa na kreatín v strave nie je už proporcionálne taká vysoká ako u dospelého človeka. Je teda možné, že naše dieťa potrebuje konzumovať už nie 100, ale 500 mg kreatínu denne.

Rastúca potreba v športe

Príjem 500 mg tiež nebude veľkým problémom, pretože ho vyrieši jeden kurací rezeň. Problém však môže nastať, keď naše dieťa začne športovať; rovnako ako u aktívneho dospelého človeka, denná potreba jeho organizmu na kreatín v strave sa zvýši až päťnásobne a dosiahne hodnotu viac ako 2 gramy.

Účinky v športe a štúdiu

A keďže je známe, že naše dieťa nezvládne päť kuracích rezňov, po konzultácii so športovým lekárom môžete v podobnej situácii zvážiť zaradenie kreatínového doplnku. V každom prípade nemôžeme dopustiť nedostatok kreatínu, pretože v takom prípade budú slabé nielen výkony dieťaťa v telocvični, ale aj v škole. To platí hlavne pre rodičov, ktorí nesprávne nabádajú svoje deti k vegánskej strave.

Máme sa báť doplnkov?

Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže mať priaznivý vplyv na vývoj mozgu a pamäť u detí, ale neexistujú jednoznačné dôkazy o tom, že je bezpečný a účinný pri výžive najmenších detí.

Kreatínové prípravky sa tiež používajú v pediatrii, v mnohých prípadoch zriedkavých dedičných ochorení. Z nedávno publikovanej vedeckej analýzy sa dozvedáme, že napriek silným dôkazom potvrdzujúcim účinnosť a bezpečnosť suplementácie kreatínu u dospelých populácií, je menej známe, či podobné fyziologické prínosy platia aj pre deti a mládež, a to najmä pre mládež, ktorá sa pravidelne venuje fyzickej aktivite s vysokou intenzitou.

Štúdie týkajúce sa doplnkov s kreatínom a účinkov cvičenia u dospievajúcich športovcov vo všeobecnosti preukazujú zlepšenie výkonnosti, pričom správy sú zhodné v tom, že nedošlo k žiadnym nežiaducim účinkom spojeným s doplnkami. No, ale v prípade maloletých športovcov je rozhodnutie o zaradení alebo nezaradení kreatínového doplnku do stravy dieťaťa na základe konzultácie s lekárom, ktorý dieťa pozná, na rodičoch.

Zdroje:

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259.

https://www.eurekaselect.com/article/15218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/