Môže sa beta-alanín miešať s citrulínom?

Hoci sa kreatín a kofeín, ako aj sacharidové nápoje považujú za základ základnej suplementácie vo vrcholovom športe, stále existujú zlúčeniny, ktoré môžu poskytnúť úplne iné fyziologické výhody, ale zároveň sú zamerané na oddialenie únavy a zlepšenie svalového výkonu.

1. Ako beta alanín funguje?
2. Ako citrulín pôsobí?
3. Je bezpečné miešať beta-alanín s citrulínom?
4. S čím môžem kombinovať beta-alanín a citrulín?

Dobrým príkladom sú zlúčeniny aminokyselín, beta-alanín a citrulín, ktoré sa často nachádzajú vedľa seba v predtréningových prípravkoch.

Ako beta alanín funguje?

Aminokyselina beta-alanín vedie k zvýšeniu produkcie a ukladaniu peptidu karnozínu v tele. Tento peptid tvorí spoločne s histidínom, ale pri konzumácii so stravou vykazuje v tomto smere väčšiu účinnosť práve beta-alanín.

Na druhej strane karnozín vykazuje silné ochranné vlastnosti voči bunkám v tele a tiež potláča únavu tým, že znižuje rýchlosť prekyslenia svalov počas cvičenia. Beta-alanín aj karnozín sú telu dodávané so zoonickými potravinami, najmä s mäsom a mliečnymi výrobkami.

Ako citrulín pôsobí?

Hlavné mechanizmy, pre ktoré je citrulín cenený v športovej aj klinickej výžive, sú jeho účasť na podpore syntézy oxidu dusnatého (NO) a na vylučovaní amoniaku. Na syntéze oxidu dusnatého sa citrulín podieľa prostredníctvom aminokyseliny arginínu, na ktorú sa premieňa. Arginín stimuluje metabolické dráhy spojené s produkciou NO v endotelových bunkách ciev.

Účinnosť, s akou sa vylučuje amoniak počas cvičenia, zvyšuje citrulín svojou účasťou v ornitínovom (močovinovom) cykle. Na tomto cykle sa podieľa aj arginín. Na to, aby sme skonzumovali množstvo citrulínu, ktoré môže pôsobiť na organizmus, by sme museli skonzumovať niekoľko kilogramov melóna, ktorý je najbohatším zdrojom tejto zlúčeniny.

Je bezpečné miešať beta-alanín s citrulínom?

Nie je pochýb o tom, že beta-alanín sa môže miešať s citrulínom, a to na zdravotné aj fitnes účely. Beta-alanín počas cvičenia môže oddialiť únavu znížením prekyslenia, zatiaľ čo citrulín môže oddialiť únavu vylučovaním amoniaku a zvýšením prísunu kyslíka a živín do svalov.

Intenzívne cvičenie s beta alanínom a citrulínom je bezpečnejšie!

Pri veľmi intenzívnom tréningu môže byť užívanie beta alanínu a citrulínu dokonca bezpečnejšie ako ich neužívanie, pretože vďaka dlhšiemu odďaľovaniu únavy sa človek dokáže sústrediť na bezpečnosť cvičenia. Dávky týchto látok, ktoré sa považujú za účinné, sú bezpečné a zároveň ďaleko od možnosti vzniku nepríjemných vedľajších účinkov.

Aké dávky by sa mali používať?

V oboch prípadoch dávkovanie vo všeobecnosti nepresahuje 8 - 10 g denne. Beta-alanín sa odporúča rozdeliť do menších dávok počas dňa, počnúc 2 - 3 dávkami po 800 - 1000 mg. Citrulín sa môže konzumovať ako jedna dávka alebo sa môže rozpustiť v jednom roztoku s beta-alanínom a popíjať počas dňa.

S čím môžem kombinovať beta-alanín a citrulín?

Pri použití beta-alanínu a citrulínu sa spravidla používa aj kofeín a kreatín alebo arginín a niekedy aj hydrogenuhličitan sodný alebo dusičnany repy. Takéto kombinácie môžu byť užitočné najmä počas najťažších tréningov v danom tréningovom cykle. Viaczložkové zmesi sú známe ako predtréningovky a často obsahujú ešte elektrolyty, iné aminokyseliny alebo rastlinné výťažky.

Zdroje:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.