Môže sa železo užívať denne?

Mnohé živiny sa dajú uložiť, takže keď v strave chýbajú, vedľajšie účinky nie sú zreteľné. Problém sa znásobuje, keď telo chronicky potrebuje využívať zásoby. Jeden minerálny prvok, železo, sa v tejto súvislosti javí ako obzvlášť dôležitý. Ide o jedinečný prvok, pretože práve ženy ho zvyčajne potrebujú viac ako muži, zatiaľ čo odporúčaná denná dávka je spravidla rovnaká pre obe pohlavia alebo je vyššia pre mužské pohlavie.

1. Problémy so železom v strave
2. Najlepšie zdroje železa
3. Kedy siahnuť po doplnkoch?
4. Dôsledky nedostatku železa
5. Závažnejšie nedostatky

Problémy so železom v strave

Ženy a vekové skupiny

Denný prísun železa v potrave je obzvlášť dôležitý pre skupiny so zvýšenou potrebou, ako sú ženy v plodnom veku, ktoré strácajú železo počas menštruácie, tehotné ženy, ktorých potreba sa zvyšuje s vývojom plodu. V období rastu potrebujú viac železa deti a dospievajúci a starší ľudia môžu mať obmedzenú schopnosť vstrebávať ho zo stravy.

Športovci a vegáni

Športovci, siloví aj vytrvalostní športovci, tiež často potrebujú dodatočný prísun kvôli intenzívnej fyzickej námahe. Nedostatkom železa môžu byť ohrození aj ľudia, ktorí sa stravujú vegánsky alebo vegetariánsky, pretože rastlinné zdroje poskytujú nehemové železo, ktoré sa ťažšie vstrebáva. Biologickú dostupnosť železa ovplyvňuje aj prítomnosť viacerých zlúčenín v strave, ako sú fytáty v celozrnných výrobkoch a triesloviny v čaji, ktoré obmedzujú vstrebávanie železa.

Ľudia so zdravotnými problémami

Poruchy asimilácie súvisiace s ochoreniami tráviaceho traktu ďalej zvyšujú riziko nedostatku, čo sa týka ľudí s ochoreniami, ako je celiakia, zápalové ochorenie čriev (ulcerózna kolitída) alebo infekcia Helicobacter pylori a žalúdočné vredy. To isté platí aj pre ľudí, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu, napríklad gastrektómiu.

Najlepšie zdroje železa

Hemické a nehemické železo

Železo v potrave sa vyskytuje v dvoch mierne odlišných formách. Hemové železo, ktoré sa v tele lepšie vstrebáva, sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso (hovädzie, jahňacie), hydina, ryby a vnútornosti, najmä pečeň. Naproti tomu nehemové železo, ktoré je horšie vstrebateľné, sa nachádza v rastlinných produktoch, ako sú strukoviny (šošovica, cícer), celozrnné obilné výrobky (napr. pohánkové krúpy, ovsené vločky), orechy a semená (najmä tekvicové), listová zelenina (špenát, kel) a sušené ovocie, ako sú marhule a sultánky.

Vstrebávanie železa

Vstrebávanie železa, najmä nehemového, podporuje vitamín C, ktorý redukuje železo na formu, ktorá sa lepšie vstrebáva v čreve, a potláča účinky inhibítorov, ako sú fytáty prítomné v celozrnných výrobkoch. V metabolizme železa zohráva úlohu aj vitamín A, ktorý napomáha jeho transportu a využitiu v bunkách a tkanivách. Vitamíny skupiny B, najmä B6, B9 a B12, sú dôležité pre tvorbu červených krviniek, čo nepriamo ovplyvňuje metabolizmus železa a jeho funkciu v krvi.

Kedy siahnuť po doplnkoch?

Keď strava nedokáže pokryť všetky potreby železa, siahame po doplnkoch stravy vo forme citrátu železitého alebo diglycinátu železitého, ktoré sa dobre vstrebávajú. U tých, ktorí trpia nedostatkom, možno železo užívať denne, ale je vhodné sledovať stav výživy prostredníctvom krvných testov, ako je krvný obraz alebo hladina feritínu (zásobný proteín železa).

Dôsledky nedostatku železa

Prvé príznaky

Nedostatok železa spočiatku spôsobuje únavu, fyzickú slabosť a ťažkosti so sústredením, čo súvisí so zhoršenou schopnosťou krvi prenášať kyslík. Objavujú sa aj bolesti hlavy, bledosť kože a dýchavičnosť aj pri malej námahe. U detí a dospievajúcich môže nedostatok železa spôsobiť podráždenosť, problémy s učením a spomalenie rastu.

Závažnejšie nedostatky

Z dlhodobého hľadiska vedie nedostatok železa k anémii, ktorá sa prejavuje silnou slabosťou, poruchami srdca a dokonca rizikom srdcového zlyhania u ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Dlhodobý nedostatok železa tiež nepriaznivo ovplyvňuje imunitný systém, zvyšuje náchylnosť na infekcie a spomaľuje hojenie rán. U tehotných žien môžu dôsledky nedostatku železa ovplyvniť matku aj plod a viesť ku komplikáciám, ako je predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť dieťaťa.

Zdroje: 

Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/

Fernández-Gaxiola, A. C., & De-Regil, L. M. (2019). Intermittent iron supplementation for reducing anaemia and its associated impairments in adolescent and adult menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 1(1), CD009218. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009218.pub3