Môžeme miešať beta-alanín s citrulínom?

Hoci sú kreatín, kofeín a sacharidové nápoje považované za jadro nevyhnutnej suplementácie pri športe na vysokej úrovni, stále existujú zlúčeniny, ktoré môžu poskytnúť úplne iné fyziologické výhody, ale tiež zamerané na oddialenie únavy a zlepšenie svalového výkonu.

1. Ako funguje beta alanín?
2. Ako funguje citrulín?
3. Je bezpečné miešať beta-alanín s citrulínom?
4. S čím kombinovať beta-alanín a citrulín?

Dobrým príkladom toho sú aminokyselinové zlúčeniny beta-alanín a citrulín, ktoré sa často nachádzajú vedľa seba v prípravkoch pred tréningom.

Ako funguje beta alanín?

Aminokyselina beta-alanín vedie k zvýšeniu tvorby a ukladania karnozínového peptidu v organizme. Tento peptid vytvára spolu s histidínom, no pri konzumácii v strave je beta-alanín v tomto smere účinnejší.

Karnozín má zase silné ochranné vlastnosti voči bunkám v organizme a tiež tlmí únavu tým, že znižuje rýchlosť prekyslenia svalov pri fyzickom výkone. Beta-alanín aj karnozín sú do organizmu dodávané zo živočíšnych potravín, najmä z mäsa a mliečnych výrobkov.

Ako funguje citrulín?

Hlavnými mechanizmami, pre ktoré je citrulín oceňovaný v športovej aj klinickej dietetike, je jeho účasť na podpore syntézy oxidu dusnatého (NO) a sekrécii amoniaku. Citrulín sa podieľa na syntéze oxidu dusnatého prostredníctvom aminokyseliny arginínu, na ktorú sa premieňa. Arginín stimuluje metabolické dráhy súvisiace s produkciou NO v endotelových bunkách krvných ciev.

Citrulín zlepšuje účinnosť vylučovania amoniaku počas cvičenia tým, že sa zúčastňuje ornitínového (močovinového) cyklu. Na tomto cykle sa podieľa aj arginín. Na konzumáciu takého množstva citrulínu, ktoré môže mať vplyv na organizmus, by ste potrebovali zjesť niekoľko kilogramov vodného melónu, ktorý je najbohatším zdrojom tejto zlúčeniny.

Je bezpečné miešať beta-alanín s citrulínom?

Beta-alanín s citrulínom nepochybne môžete miešať ako pre zdravotné a nutričné účely, tak aj pre športové účely. Beta-alanín dokáže oddialiť únavu počas cvičenia znížením prekyslenia, zatiaľ čo citrulín môže pomôcť vylučovaním amoniaku a zvýšením prísunu kyslíka a živín do svalov.

Intenzívne cvičenie s beta alanínom a citrulínom je bezpečnejšie!

Pri veľmi intenzívnom cvičení môže byť užívanie beta alanínu a citrulínu ešte bezpečnejšie, ako to nerobiť, pretože oddialením únavy dokážete udržať koncentráciu na bezpečnosť cvičenia dlhšie. Dávky týchto zlúčenín, ktoré sa považujú za účinné, sú zároveň bezpečné a ďaleko od možnosti obťažujúcich vedľajších účinkov.

Aké dávky použiť?

V oboch prípadoch dávka zvyčajne nepresahuje 8 - 10 g denne. Odporúča sa rozdeliť beta-alanín na menšie porcie počas dňa, počnúc 2 - 3 porciami po 800 - 1000 mg. Citrulín je možné konzumovať jednorazovo alebo rozpustiť v jednom roztoku s beta-alanínom a vypiť počas dňa.

S čím kombinovať beta-alanín a citrulín?

Spravidla sa pri užívaní beta-alanínu a citrulínu používa aj kofeín a kreatín alebo arginín, niekedy aj hydrogén uhličitan sodný alebo dusičnany z červenej repy. Takéto kombinácie môžu byť obzvlášť užitočné počas najťažších tréningov v danom tréningovom cykle. Viaczložkové zmesi sa nazývajú predtréningové doplnky a často obsahujú elektrolyty, iné aminokyseliny a rastlinné extrakty.

Literatúra:

• Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y. PMID: 26175657; PMCID: PMC4501114.
• Papadia C, Osowska S, Cynober L, Forbes A. Citrulline in health and disease. Review on human studies. Clin Nutr. 2018 Dec;37(6 Pt A):1823-1828. doi: 10.1016/j.clnu.2017.10.009. Epub 2017 Oct 16. PMID: 29107336.