Najlepšie produkty bohaté na vitamíny skupiny B

Na začiatku 20. storočia sa začalo uvedomovať, že v potravinách sa nachádzajú aj iné nevyhnutné zložky ako bielkoviny, tuky, sacharidy a minerálne látky. Dôležitou osobnosťou tohto obdobia bol Kazimierz Funk, poľský biochemik, ktorý v roku 1912 zaviedol pojem vitamínov, počnúc vitamínom B1, teda tiamínom. Postupom času sa ukázalo, že vitamín B nie je jedna zlúčenina, ale celá skupina živín s rôznymi funkciami v organizme. Keďže ich je veľa a často sa o nich hovorí spolu, ľahko sa môže podceniť ich význam v každodennom jedálnom lístku.

1. Význam vitamínov skupiny B
2. Potraviny bohaté na vitamíny B

Význam vitamínov skupiny B

Vitamíny skupiny B tvoria skupinu vo vode rozpustných zlúčenín, ktoré sú potrebné na správny priebeh mnohých každodenných procesov v organizme. Hoci sa o nich zvyčajne hovorí ako o celku, každý z nich má svoje vlastné úlohy a podieľa sa na mierne odlišných metabolických procesoch.

Tiamín, teda vitamín B1, prispieva k udržaniu správneho energetického metabolizmu a podporuje správne fungovanie nervového systému a srdca.

Riboflavín, teda vitamín B2, pomáha udržiavať správny energetický metabolizmus a metabolizmus železa, podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom a pomáha udržiavať správny stav kože, slizníc, zraku a červených krviniek.

Niacín, teda vitamín B3, podporuje správny energetický metabolizmus, pomáha zmierniť pocit únavy a vyčerpania, podporuje fungovanie nervového systému a pomáha udržiavať správny stav kože a slizníc.

Kyselina pantoténová, teda vitamín B5, podporuje správny energetický metabolizmus, syntézu a metabolizmus steroidných hormónov (napr. pohlavných), vitamínu D a niektorých neurotransmiterov, a tiež pomáha udržiavať správnu duševnú výkonnosť a zmierňovať pocit únavy a vyčerpania.

Vitamín B6 podporuje správny energetický metabolizmus, metabolizmus bielkovín, glykogénu (zásoby sacharidov, okrem iného vo svaloch) a homocysteínu (potenciálne škodlivého). Pomáha pri správnom fungovaní nervového a imunitného systému a podieľa sa na regulácii hormonálnej aktivity.

Biotín, teda vitamín B7, podporuje správny energetický metabolizmus a metabolizmus makroživín, pomáha pri správnom fungovaní nervového systému a pomáha udržiavať správny stav kože, vlasov a slizníc.

Foláty, teda vitamín B9, podporujú správnu tvorbu krvi a správne psychické funkcie a zohrávajú úlohu v procese delenia buniek.

Kobalamín, teda vitamín B12, podporuje správny energetický metabolizmus, fungovanie nervového a imunitného systému, správnu tvorbu červených krviniek a pomáha zmierniť pocit únavy a vyčerpania.

RWS (referenčná hodnota príjmu) pre vitamíny skupiny B

Potraviny bohaté na vitamíny B

V prípade tiamínu sú obzvlášť dôležité celozrnné obilné výrobky, celozrnný chlieb, kaše, strukoviny, bravčové mäso a orechy. Riboflavín dodávajú hlavne mlieko, jogurty, syry, vajcia, mäso a niektoré obilné výrobky. Niacín sa vo väčšom množstve vyskytuje v hydinovom mäse, hovädzom mäse, rybách, arašidoch a obilninových výrobkoch. Kyselina pantoténová je prítomná v mnohých produktoch, ale vo väčšom množstve ju možno nájsť okrem iného v droboch, vajciach, mäse, mliečnych výrobkoch, hubách a celozrnných produktoch.

"Fyzická aktivita je hlavným faktorom, ktorý určuje energetické potreby nášho organizmu a nutnosť dodávať jednotlivé makroživiny. Okrem toho výrazne rastie aj potreba vitamínov." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut

Vitamín B6 sa nachádza v mäse, rybách, zemiakoch, banánoch, strukovinách a orechoch. Biotín dodávajú vajcia, vnútornosti, orechy, semená a niektoré obilné výrobky. Foláty sa nachádzajú najmä v zelených listových zeleninách, strukovinách, repke, brokolici, citrusových plodoch a obohatených obilných výrobkoch. Vitamín B12 sa vyznačuje tým, že jeho prirodzeným zdrojom sú predovšetkým mäso, ryby, morské plody, mlieko, syry a vajcia. V tomto ohľade majú osobitnú hodnotu vnútornosti, najmä pečeň, pretože dodávajú súčasne veľké množstvo niekoľkých vitamínov skupiny B.

Zdroje:

• Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. Perm J. 2022;26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
• Ali MA, Hafez HA, Kamel MA, Ghamry HI, Shukry M, Farag MA. Dietary Vitamin B Complex: Orchestration in Human Nutrition throughout Life with Sex Differences. Nutrients. 2022;14(19):3940. Published 2022 Sep 22. doi:10.3390/nu14193940