Pre niektorých sú rána každodenným bojom. Než vylezú spod perín, niekoľkokrát stlačia tlačidlo snooze, a keď sa im podarí vstať, idú takmer naslepo na toaletu a neskôr na kávu. Iní naopak energicky vyskočia z postele a takmer okamžite sú pripravení na rôzne aktivity. Človek má dojem, že tu máme do činenia s dvoma rôznymi svetmi.
![ranné vstávanie]()
- Ranné vtáča alebo nočná značka?
- Vplyv ranného vstávania na fyzickú aktivitu
- Vplyv ranného vstávania na náladu
- Praktické tipy, ako sa stať ranným vtáčaťom
- Zmena môže byť problematická
- Zhrnutie
Ukazuje sa však, že byť ranným vtáčaťom má svoje výhody. Rozhodnutie vstávať skoro sa spája s lepšou náladou, väčšou fyzickou aktivitou a lepším duševným zdravím. Kto by tieto výhody nechcel?
Ranné vtáča alebo nočná značka?
Výraz „ranné vtáča“ sa vzťahuje na to, že niektorí ľudia radi vstávajú za úsvitu. Na druhej strane, „noční vtáci“ sú ľudia, ktorí radi zostávajú neskoro v noci hore, ale potom sa im ťažko vstáva z postele. Existuje dokonca dotazník určený na určenie, ku ktorej skupine máte bližšie. Hovoríme o dotazníku Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), ktorý sa v Poľsku označuje ako dotazník Lark-Sowa.
Čo teda určuje, kde sa nachádzate na škále, ktorá určuje, či ste ranné vtáča alebo nočná sova? Podľa výskumu to, či sa ráno cítite svieži a plní energie, alebo ospalí, závisí od vašej genetiky a životného štýlu. Genetická výbava nemá príliš veľký vplyv, ale to, koľko vystavujete svoje oči dennému svetlu a ako sa staráte o svoj spánok, áno.
Pochopenie toho, kde sa nachádzate, môže zlepšiť vašu náladu a pomôcť vám zostať produktívnejší. Ak máte prirodzenú tendenciu spať dlhšie, je pravdepodobné, že v neskorších hodinách budete pracovať lepšie a budete aj dlhšie produktívnejší. Naopak, ak ste večer ospalí a necítite sa inšpirovaní na nič, potom sa vám bude oveľa lepšie pracovať v skorších hodinách. Ak sa vám celkom nepáči, ako fungujete, potom to môžete s trochou úsilia zmeniť.
Vplyv ranného vstávania na fyzickú aktivitu
![žena - ranné vstávanie]()
Mnohé štúdie spájajú ranné vstávanie so zvýšenou fyzickou aktivitou. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Sports Sciences zistila, že ľudia zo skupiny škovránkov sú aktívnejší v porovnaní s tými, ktorí uprednostňujú večerný životný štýl. Zo štúdie tiež vyplýva, že ranné vstávanie podporuje väčšiu fyzickú aktivitu aj u tínedžerov.
Je ľahké pochopiť prečo. Keď sa zobudíte skôr s množstvom energie, máte viac času počas dňa na jej využitie. Môžete toho urobiť viac, pretože váš deň bude o niečo dlhší. Navyše máte aj viac času na cvičenie pred oficiálnym začiatkom dňa, t. j. pred prácou alebo školou. Ranná aktivita má mnoho výhod vrátane zvýšenia mentálnej jasnosti, vďaka čomu je ľahšie čeliť výzvam nadchádzajúceho dňa.
Vplyv ranného vstávania na náladu
![ranné vstávanie - nálada]()
Okrem vplyvu na fyzickú aktivitu ľudia, ktorí vstávajú skoro, pociťujú výhody aj z hľadiska nálady. V štúdii uverejnenej v časopise Journal of Affective Disorders sa zistilo, že ľudia, ktorí vstávajú ráno, vykazujú vyššiu úroveň pozitívnych emócií a životnej spokojnosti v porovnaní s tými, ktorí vstávajú večer. Ďalšia štúdia uverejnená v časopise Journal of Sleep Research zistila, že ranné vstávanie sa spája s lepšou kvalitou spánku a znížením príznakov depresie a úzkosti.
Možno vás zaujíma, prečo by vám ranné vstávanie mohlo zlepšiť náladu. Keď vstávate skôr, nemusíte sa toľko ponáhľať. Ranné aktivity môžete tiež vykonávať uvoľnenejšie, s menším stresom. Okrem toho, keď sa zobudíte skôr, môžete využívať oveľa viac denného svetla. To pomáha správne nastaviť vaše vnútorné biologické hodiny. Skoré vstávanie vám tiež dáva viac času na starostlivosť o seba. A to všetci potrebujeme!
Praktické tipy, ako sa stať ranným vtáčaťom
Nikto netvrdí, že sa ním musíte stať, ale ak chcete, dajte si čas a robte zmeny postupne. Takto ich nebudete toľko pociťovať. Musíte tiež dať svojim vnútorným hodinám čas, aby sa prispôsobili novému rozvrhu.
Tu sú praktické tipy, ako sa stať ranným vtáčaťom:
- Postupne meňte čas budíka, napr. každý týždeň ho upravte o 10-15 minút.
- Ukončite deň relaxačnou činnosťou, napríklad meditáciou alebo čítaním knihy. Vyhnite sa čítaniu z tabletu. Modré svetlo zo zariadení môže narúšať uvoľňovanie melatonínu a sťažovať zaspávanie.
- Hneď po prebudení vystavte oči prirodzenému svetlu. Čo tak ísť na pár minút von? Prirodzené svetlo nastavuje denný rytmus tela, teda harmonogram, ktorý používa na uvoľňovanie hormónov a signálnych molekúl.
- Využite ranné hodiny na riešenie dôležitých úloh alebo stanovenie cieľov na daný deň. Vďaka tomu bude nasledujúci deň sústredenejší.
Zmena môže byť problematická
Ako pri každej zmene životného štýlu, každý z nás reaguje trochu inak. Pre mnohých ľudí môže byť prechod na ranné vstávanie spojený s dočasným nepohodlím:
Prvý týždeň alebo dva sa môžete počas dňa cítiť pomalší alebo menej sústredení. Vaše telo potrebuje čas na adaptáciu. Tento stav sa nazýva adaptačné obdobie.
Možno zistíte, že skoré vstávanie znižuje vašu produktivitu, aspoň zo začiatku, pretože ešte nie ste zvyknutí sústrediť sa a koncentrovať v takú skorú hodinu. Možno sa vám bude spočiatku ťažšie rozhodovať.
Ak ste zvyknutí chodiť spať neskoro, môže byť pre vás spočiatku ťažšie prejsť na skorší čas. Je možné, že sa vám bude ťažšie zaspávať, a preto budete spať menej. To sa časom ustáli.
Spočiatku môžete pociťovať aj ďalší stres spôsobený tlakom, ktorý na seba vyvíjate, preto buďte trpezliví a majte pre seba pochopenie.
Po týždni alebo dvoch sa môžete naďalej cítiť priemerne, ale nevzdávajte sa. Dajte si štyri až šesť týždňov na adaptáciu. Po tomto čase by ste mali zaznamenať rozdiel. Ak je to pre vás stále utrpenie, možno tento rytmus vôbec nie je pre vás. A to je tiež v poriadku. Pravdou je, že niektorí ľudia sú stvorení byť rannými vtáčatami, niektorí sú stvorení byť nočnými vtáčatami a len určité percento ľudí dokáže zmeniť svoj denný rytmus.
Zhrnutie
Teraz už viete, že byť ranným vtáčaťom má jasné výhody pre vaše zdravie a pohodu. Ak vynaložíte trochu úsilia, môžete sa stať aktívnejším človekom a predovšetkým sa budete cítiť lepšie. Zmena si však vyžaduje úsilie, ale stojí za to. Samozrejme, všetko v rámci možností, pretože ak prejdú týždne a vy stále považujete svoju rannú rutinu za utrpenie, potom musíte upustiť.
Zdroje:
Uvedený obsah má iba vzdelávacie a informačné účely. Starostlivo dbáme na jeho vecnú správnosť. Nemá však nahrádzať individuálne rady odborníka, prispôsobené konkrétnej situácii čitateľa.