Srvátková bielkovina – ktorú si vybrať?

Srvátka bola po mnoho rokov považovaná hlavne za vedľajší produkt vznikajúci pri výrobe syra. Ešte v polovici 20. storočia bolo jej priemyselné využitie obmedzené, pretože obsahovala veľa vody a rýchlo sa kazila. Zlom nastal v 70. rokoch 20. storočia, keď rozvoj membránovej filtrácie umožnil účinnejšie zahusťovanie srvátkových bielkovín a ich oddeľovanie od časti laktózy a tuku. V roku 1983 sa začala komercializácia novej generácie izolátov srvátkových bielkovín.

1. Charakteristika srvátky
2. Druhy srvátkových proteínových doplnkov
3. Bielkoviny v strave
4. Dávkovanie bielkovín
5. FAQ – Srvátkové bielkoviny. Ktoré si vybrať?

Charakteristika srvátky

Srvátka je tekutá zložka mlieka, ktorá sa oddeľuje od zrazeniny pri výrobe syra alebo tvarohu. Keď sa mlieko podrobí pôsobeniu syridla (tráviaceho enzýmu), kyseliny alebo príslušných baktériových kultúr, jeho bielkovinová a tuková zložka vytvorí kompaktnejšiu hmotu a vedľa nej zostane svetlá, nažltlá tekutina. Táto tekutina obsahuje hlavne vodu, laktózu, malé množstvo tuku, časť minerálnych prvkov a srvátkové bielkoviny. Práve tieto bielkoviny sú z hľadiska proteínových doplnkov najcennejšou zložkou.

Medzi srvátkové bielkoviny patria okrem iného:

• beta-laktoglobulín
• alfa-laktalbumín,
• bovinná sérová albumín
• imunoglobulíny

Je zdrojom plnohodnotných bielkovín

Nie je však potrebné poznať ich názvy, aby sme pochopili najdôležitejšiu vlastnosť srvátky: je zdrojom plnohodnotných bielkovín, teda takých, ktoré dodávajú všetky nevyhnutné aminokyseliny. Aminokyseliny sú malé zložky, z ktorých si organizmus vytvára vlastné bielkoviny, napríklad svalové bielkoviny, enzýmy a zložky tkanív. Srvátkové bielkoviny prirodzene obsahujú pomerne veľa aminokyseliny leucínu.

Samotná srvátka nie je to isté ako hotový proteínový doplnok. Surová srvátka je tekutina, zatiaľ čo doplnok vzniká až po ďalších fázach čistenia, zahusťovania a sušenia. V závislosti od výrobnej metódy je možné získať prášok s rôznym obsahom bielkovín, laktózy, tuku a ďalších zložiek.

Druhy srvátkových proteínových doplnkov

Na trhu sa najčastejšie vyskytujú koncentrát srvátkovej bielkoviny, izolát srvátkovej bielkoviny a hydrolyzát srvátkovej bielkoviny. Koncentrát srvátkovej bielkoviny, označovaný skratkou WPC (z anglického whey protein concentrate), je najpopulárnejšou a zvyčajne najlacnejšou formou. Obsahuje veľa bielkovín, ale zachováva si aj určité množstvo laktózy a tuku, preto má mliečnejšiu chuť, krémovú konzistenciu a dobre sa hodí do klasických kokteilov. Typické koncentráty majú rôzny obsah bielkovín, často okolo 70–80 % v sušine, hoci presná hodnota závisí od výrobcu a receptúry.

"O hodnote bielkovinového doplnku nerozhoduje názov WPC alebo WPI, ale to, či pomáha dosiahnuť primeraný príjem bielkovín v rámci vyváženej stravy." Łukasz Domeracki – dietológ

WPC, WPI, WPH

Izolát srvátkovej bielkoviny, označovaný skratkou WPI z anglického whey protein isolate, je dôkladnejšie vyčistený. Zvyčajne má vyšší obsah bielkovín, menej laktózy, menej tuku a menej kalórií v rovnakej porcii prášku. Z tohto dôvodu si ho často vyberajú ľudia, ktorí chcú obmedziť príjem laktózy alebo im záleží na koncentrovanejšom zdroji bielkovín. Hydrolizát srvátkovej bielkoviny, označovaný skratkou WPH (z anglického „whey protein hydrolysate“), je forma, pri ktorej došlo k čiastočnému rozloženiu bielkovín na menšie fragmenty. Môže mať výraznejšiu chuť a zvyčajne je drahší. Používa sa v niektorých produktoch na špeciálne účely, v športových výživových doplnkoch a zmesiach.

Na etiketách možno nájsť zmesi WPC a WPI, hotové proteínové nápoje, proteínové tyčinky, pudingy, ovsené kaše, jogurty s vysokým obsahom bielkovín a gainery, teda produkty kombinujúce bielkoviny s väčším množstvom sacharidov. Srvátkové proteínové doplnky majú tiež mnoho cukrárskych využití.

Bielkoviny v strave

Bielkovinové doplnky so srvátkou sú predovšetkým praktickým zdrojom bielkovín. Ich význam vyplýva zo skutočnosti, že bielkoviny sú živinou potrebnou na správne fungovanie organizmu. Podľa zdravotných tvrdení povolených v Európskej únii bielkoviny prispievajú k nárastu svalovej hmoty, pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a prispievajú k udržaniu zdravých kostí. Tieto tvrdenia sa vzťahujú na bielkoviny ako súčasť stravy, nie výlučne na srvátkové bielkoviny. Nárast alebo udržanie svalovej hmoty závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patrí príjem bielkovín v rámci celkovej stravy, príjem energie, druh fyzickej aktivity, regenerácia, vek a zdravotný stav.

Doplnok stravy môže uľahčiť dosiahnutie primeraného množstva bielkovín počas dňa, najmä vtedy, keď je ťažké pripraviť plnohodnotné jedlo alebo keď bežná strava poskytuje ich nedostatočné množstvo. Nenahrádza vyvážené jedlo, pretože samotný doplnok neposkytuje tak širokú škálu zložiek ako plnohodnotné jedlo obsahujúce obilniny, zeleninu, ovocie, tuky, mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso alebo strukoviny.

Najviac zastúpené aminokyseliny v tekutej sladkej srvátke na 100 g produktu

Dávkovanie bielkovín

U zdravých dospelých môže slúžiť ako východiskový bod pre minimálne plánovanie príjmu bielkovín referenčná hodnota 0,83 g/kg telesnej hmotnosti za deň, zatiaľ čo fyzicky aktívni ľudia často plánujú vyššie množstvá v závislosti od tréningovej záťaže, cieľa a celkového príjmu energie. Proteínové doplnky sa zvyčajne užívajú v takom množstve, aby doplnili denný príjem bielkovín zo stravy, najčastejšie vo forme dávky obsahujúcej približne 20–30 g bielkovín, pričom celkový príjem by mal byť prispôsobený telesnej hmotnosti, fyzickej aktivite, výživovému cieľu a zdravotnému stavu.

V prípade srvátkových doplnkov je dôležitá aj znášanlivosť. Koncentrát môže obsahovať viac laktózy, preto ho ľudia s neznášanlivosťou laktózy znášajú horšie ako izolát, hoci reakcia závisí od dávky a individuálnej citlivosti. Na trhu sú samozrejme dostupné aj prípravky úplne bez laktózy, a to ako koncentráty, tak aj izoláty.

"Najlepší proteínový doplnok nie je ten s najdlhším zoznamom marketingových sloganov, ale ten, ktorý pomáha doplniť bielkoviny v strave a zapadá do vašich každodenných stravovacích návykov." Tomasz Maciołek – fyzioterapeut a tréner

Alergie a zdravotný stav

Ľudia s alergiou na bielkoviny kravského mlieka by sa mali vyhýbať srvátkovým bielkovinám, pretože sú súčasťou mlieka. Pre túto skupinu ľudí môžu byť vhodnejšie výživové doplnky na báze vaječných alebo rastlinných bielkovín. V prípade ochorení obličiek, špeciálnych klinických diét, tehotenstva, dojčenia alebo chronických ochorení by sa množstvo bielkovín malo určovať opatrne. Najrozumnejšou voľbou je produkt, ktorý má prehľadný etiketu, primerané množstvo bielkovín v jednej porcii a formu prispôsobenú stravovacím návykom.

FAQ – Srvátkové bielkoviny. Ktoré si vybrať?

Je drahší izolát vždy lepšou voľbou ako koncentrát?

Nie. Pre väčšinu zdravých ľudí sú rozdiely v tréningových výsledkoch medzi kvalitným koncentrátom (WPC) a izolátom (WPI) zanedbateľné. Izolát môže byť výhodnejší predovšetkým pre ľudí s neznášanlivosťou laktózy alebo v prípade, ak nám záleží na produkte s vyšším obsahom bielkovín a nižším obsahom tuku a laktózy.

Je potrebné vypiť proteínový nápoj hneď po tréningu?

Nie nevyhnutne. Celkové množstvo bielkovín prijatých počas dňa má zvyčajne väčší význam ako niekoľko minútový rozdiel po skončení tréningu. V praxi je dobré dbať na to, aby sa po tréningu v primeranom čase podalo jedlo alebo porcia bielkovín.

Ako zistiť, či je výživový doplnok kvalitný?

Stojí za to venovať pozornosť jednoduchému zloženiu, vysokému obsahu bielkovín v jednej porcii, prehľadnej etikete a výrobcovi, ktorý vykonáva testy kvality a zverejňuje informácie o svojich produktoch. Čím kratší je zoznam zbytočných prísad, tým ľahšie je produkt posúdiť.

Zdroje:

• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British journal of sports medicine, 52(6), 376–384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
• Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
• Patel S. (2015). Emerging trends in nutraceutical applications of whey protein and its derivatives. Journal of food science and technology, 52(11), 6847–6858. https://doi.org/10.1007/s13197-015-1894-0