Vitamíny na spánok - ktorý vitamín vám pomáha spať?

Každú noc prechádza telo fázami spánku potrebnými na regeneráciu a udržanie homeostázy. Jeho kvalitu ovplyvňuje životný štýl a strava, najmä dostatočne vysoký prísun regulačných látok, ako sú vitamíny. Tie regulujú tvorbu a pôsobenie neurotransmiterov, čím podporujú nervový systém. Ich nedostatok môže mať za následok ťažkosti so zaspávaním, časté prebúdzanie a zhoršenie kvality spánku a ich dlhodobý nedostatok negatívne ovplyvňuje duševné a fyzické zdravie.

Príčiny nespavosti

Faktory vedúce k nespavosti sú rôzne a zahŕňajú environmentálne aj zdravotné faktory.

Kľúčovým faktorom pri problémoch so spánkom

Jednou z najčastejších príčin je chronický stres, ktorý vedie k nadmernému vylučovaniu kortizolu a narúša prirodzený denný rytmus, čím narúša tvorbu melatonínu. Vysoká hladina kortizolu večer má za následok ťažkosti so zaspávaním a nadbytok kortizolu môže viesť k častému prebúdzaniu počas noci.

Prejedanie alebo nedostatok

Prejedanie sa ťažko stráviteľnými potravinami určite sťažuje zaspávanie. Nedostatok mnohých živín môže navyše narušiť syntézu neurotransmiterov, ako sú serotonín a GABA, ktoré sú nevyhnutné na dosiahnutie stavu uvoľnenia.

Zdravotný stav

Chronické ochorenia, zápaly a psychiatrické poruchy vrátane depresie a úzkosti sú navyše často spojené so zhoršením kvality spánku, čo vedie k zvyšujúcej sa únave a zníženej kvalite života.

Ďalšie faktory

Medzi ďalšie faktory patrí nadmerná konzumácia kofeínu, konzumácia alkoholu a nepravidelný životný štýl vrátane neskorého chodenia spať a nepravidelného spánku. Vystavenie modrému svetlu, ktoré vyžarujú obrazovky telefónov, počítačov a televízorov, brzdí tvorbu melatonínu, čo sťažuje zaspávanie.

Účinky nespavosti

Už jedna bezsenná noc zhoršuje koncentráciu, spomaľuje reakcie a sťažuje rozhodovanie. Nedostatok spánku zhoršuje motorické a kognitívne funkcie, čím sa zvyšuje riziko chýb a nehôd, najmä pri šoférovaní a presnej práci.

Chronická nespavosť - účinky

Chronická nespavosť podporuje kardiovaskulárne ochorenia, hypertenziu, inzulínovú rezistenciu a obezitu tým, že narúša metabolizmus a metabolizmus glukózy. Zvyšuje hladiny prozápalových cytokínov, čím oslabuje imunitu a zvyšuje náchylnosť na infekcie a chronické ochorenia vrátane rakoviny a autoimunitných ochorení.

Dlhodobé problémy so spánkom môžu viesť k depresii, výkyvom nálad a chronickej únave, čo sťažuje každodenné fungovanie. U ľudí s chronickou nespavosťou sa častejšie vyskytuje podráždenosť, znížená motivácia a problémy so sociálnymi vzťahmi, čo ešte viac zhoršuje účinky nedostatku spánku. V dôsledku toho chronický nedostatok spánku znižuje kvalitu života, znižuje produktivitu a zvyšuje riziko závažných neurologických a psychiatrických ochorení.

Vitamíny a nespavosť

Vitamíny môžu zohrávať dôležitú úlohu pri regulácii dĺžky a kvality spánku, pretože ovplyvňujú denný rytmus nervového systému. Najdôležitejšie z nich sú vitamíny skupiny B, vitamín D a vitamín C.

Vitamín B6

Vitamín B6 podporuje tvorbu serotonínu a melatonínu, ktoré ovplyvňujú zaspávanie a kvalitu spánku, pričom jeho nedostatok môže viesť k rozruchu nervového systému a ťažkostiam s upokojením.

Vitamín D

Vitamín D, ktorého receptory sa nachádzajú v hypotalame a epifýze, sa podieľa na regulácii denného rytmu a podporuje tvorbu serotonínu, čím je dôležitou súčasťou udržiavania zdravého spánku.

Niacín

Niacín (vitamín B3) ovplyvňuje metabolizmus tryptofánu, kľúčovej aminokyseliny pri syntéze serotonínu a melatonínu, čo znamená, že jeho nedostatok môže spôsobiť poruchy denného rytmu a ťažkosti so spánkom.

Vitamín C

Vitamín C, známy najmä vďaka svojim antioxidačným účinkom, ovplyvňuje syntézu katecholamínov, reguluje stresové reakcie a znižuje večerné vzrušenie.

Čo si treba zapamätať?

Je potrebné zdôrazniť, že účinnosť týchto vitamínov pri zlepšovaní kvality spánku nezávisí od ich ad hoc užívania, ale od ich pravidelného prísunu v primeranom množstve ako súčasti dennej stravy. Nedá sa jednoznačne povedať, že niektorý z vitamínov pomáha zaspávať, ale nedostatok týchto zložiek môže určite viesť k problémom so spánkom.

Zdroje

• Zhao M, Tuo H, Wang S, Zhao L. Vplyv výživy na spánok a poruchy spánku. Mediators Inflamm. 2020 Jun 25;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874. PMID: 32684833; PMCID: PMC7334763.
• Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Kvalita spánku: Naratívny prehľad o výžive, stimulantoch a fyzickej aktivite ako dôležitých faktoroch. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912. doi: 10.3390/nu14091912. PMID: 35565879; PMCID: PMC9103473.