Z čoho pozostáva kreatínový cyklus a ako dlho trvá?

Bez ohľadu na účel tréningu by mal každý človek, ktorý dobrovoľne vykonáva fyzickú aktivitu, dbať na podporu regenerácie. Zotavenie totiž ovplyvňuje celkovú pohodu - fyzickú aj psychickú. Jedným z kľúčových prvkov na zabezpečenie plynulého prechodu od únavy k plnej sile je periodizácia tréningu, t. j. rozdelenie dlhodobého tréningového plánu na kratšie etapy alebo cykly. Tieto cykly si vyžadujú trochu odlišný prístup k stravovaniu, ale mnohé ich zložky sú univerzálne použiteľné. Dobrým príkladom je kreatyn.

1. Čo je kreatínový cyklus?
2. Kreatín na hmotnosť
3. Kreatín na redukciu hmotnosti

Čo je kreatínový cyklus?

Kreatínový cyklus je navrhnutý tak, aby poskytoval lepšie tréningové výsledky, než aké by ste dosiahli len pomocou stravy. Kreatín totiž zvyšuje dostupnosť energie pre pracujúce svaly a pomáha vám vykonávať intenzívnejšie tréningy.

Pojem „kreatínový cyklus“ sa vzťahuje na doplnenie stravy kreatínom na konkrétny účel počas určitého času a v konkrétnych dávkach. Platí, že hlavným účelom používania kreatínu je budovanie svalovej hmoty a sily. Trvanie takéhoto cyklu v tradičnom ponímaní je zvyčajne 3 - 4 mesiace. Najčastejšie sa cyklus začína nakladacou fázou, počas ktorej sa niekoľko dní konzumuje približne 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Počas zvyšných týždňov sa dosahujú dávky 3 - 5 g denne alebo v niektorých prípadoch 0,1 g/kg telesnej hmotnosti (napr. pri vysokej fyzickej záťaži alebo nízkom prívode kreatínu zo stravy). Kreatínové cykly sa odporúčajú na budovanie svalovej hmoty aj na redukciu tukovej hmoty, ale čoraz častejšie sa hovorí aj o celoročnom používaní tejto látky.

Kreatín na hmotnosť

Vedecký výskum a skúsenosti spotrebiteľov ukazujú, že obdobie budovania svalovej hmoty je veľmi dobrou príležitosťou na použitie kreatínového cyklu. V tomto období je hlavným cieľom dosiahnuť silový progres od tréningu k tréningu, čo rozhodne uľahčuje rýchlu regeneráciu energetických zdrojov vo svaloch po ich činnosti.

Kreatín v cykle budovania hmoty sa najčastejšie podáva spolu s porciou sacharidov, ktoré dodatočne dopĺňajú hladinu svalového glykogénu. Používaním kreatínu počas budovania svalovej hmoty môžete očakávať rýchlejšiu adaptáciu na zvyšovanie frekvencie a intenzity tréningu.

Kreatín na redukciu hmotnosti

Strata hmotnosti alebo redukcia hmotnosti je jedným z najrušivejších inhibítorov, pokiaľ ide o hladkú funkciu kostrového svalstva. V procese "chudnutia" je rozhodujúci energetický deficit, ktorý môže ovplyvniť úroveň motivácie začať alebo pokračovať v tréningu. Negatívna kalorická bilancia spôsobená stravou a cvičením je jedným z hlavných dôvodov, prečo môže byť kreatínový cyklus dôležitou podporou pri redukcii.

Vďaka účinkom kreatínu je možné trénovať s väčším komfortom a intenzitou, čo má značný vplyv na denný počet kalórií. Na optimálnu „ochranu“ svalov počas chudnutia a na zvýšenie pomeru svalovej a tukovej hmoty sa často odporúča používať kreatín spolu so stravou obohatenou o kompletné a ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré aktivujú syntézu svalových bielkovín.