Zdravé chudnutie po 40. roku života

S pribúdajúcim vekom sa náš základný metabolizmus spomaľuje, čo môže viesť k tomu, že s pribúdajúcimi rokmi pomaly priberáme, hoci sa stravujeme rovnako. Napriek tomu by sme mali dbať na správnu telesnú hmotnosť a v prípade potreby dodržiavať redukčnú diétu.

1. Ako schudnúť po 40. roku života? 
2. Čo ponúka fyzická aktivita?
3. Ako by mal vyzerať jedálniček? 

Ako schudnúť po 40. roku života? 

Koľko jesť? 

Najskôr by sme mali začať určením energetickej hodnoty alebo množstva kalórií, ktoré by sme mali použiť na chudnutie. Zdravá diéta na chudnutie by mala byť založená na energetickej úrovni, ktorá je pre organizmus bezpečná, v praxi to znamená, že energetický deficit by sa mal pohybovať okolo 300 - 500 kcal. To znamená, že osoba, ktorej potreba je napríklad 2300 kcal, by mala prijať približne 1800 kcal.

Vyhýbame sa hladovaniu

Vyhýbame sa príliš rýchlemu znižovaniu množstva kcal. Hlboký energetický deficit sa môže pomerne rýchlo podpísať na zdraví osoby, ktorá sa riadi takýmto modelom stravovania. Hladovanie rýchlo spôsobí chaos v endokrinnom systéme, spôsobí zvýšenie hladiny kortizolu alebo naruší prirodzené mechanizmy kontroly chuti do jedla.

Zohľadnite skutočnú fyzickú aktivitu 

Pri výpočte energetickej potreby je veľmi dôležité spoľahlivo určiť fyzickú aktivitu. Nielen tréningovú aktivitu, ale aj aktivitu v práci a doma. Kalorické hodnoty budú úplne odlišné u tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu, a u tých, ktorí trávia väčšinu času za pracovným stolom.

Ak počas chudnutia plánujete zaviesť cvičenie, mali by ste ho zohľadniť pri určovaní energetických požiadaviek. Každá fyzická aktivita podporuje chudnutie, bez ohľadu na to, či zrazu začnete cvičiť pod vedením odborníka vo fitnes klube alebo začnete chodiť trikrát týždenne.

Čo ponúka fyzická aktivita?

Zavedenie fyzickej aktivity umožňuje dodržiavať diétu s vyšším obsahom kalórií. V praxi to znamená, že máme menšiu pravdepodobnosť vzniku nedostatkov spojených s nedostatočným príjmom výživných potravín.

Ako by mal vyzerať jedálniček? 

Najobľúbenejším modelom, ktorý odporúčajú odborníci na výživu, je vyvážená strava, ktorej základom je mierny príjem tukov v množstve 25-35 % energie. Na druhej strane bielkoviny, ktoré sú v procese regenerácie veľmi dôležité, by mali byť dodávané v množstve 20-30 % energie. Sacharidy zvyčajne pokrývajú 40-55 % kalórií. 

Je veľmi dôležité dodržiavať zdravý stravovací režim. Pri redukčných diétach je vhodné inšpirovať sa jedálničkami podľa DASH alebo stredomorskej diéty, ktoré sa považujú za jedny z najzdravších na svete. V jedálnych lístkoch by nemala chýbať zelenina a ovocie, chudé zdroje bielkovín, tučné ryby a orechy a celozrnné obilné výrobky.

Bezprostredne po dodržiavaní vyváženej zdravej stravy založenej na primeranom energetickom deficite a fyzickej aktivite možno uvažovať o zavedení suplementácie, ktorá môže podporiť celý proces chudnutia. Najčastejšie sa v tomto období používajú doplnky podporujúce zdravie, napr. komplexné vitamínové prípravky, omega-3 mastné kyseliny alebo adaptogény na zníženie hladiny kortizolu. Okrem toho sa na podporu stravy a tréningu mnohí ľudia obracajú na proteínové doplnky, spaľovače tukov a predtréningové doplnky. 

Zdravé chudnutie po štyridsiatke je predovšetkým zdravá, vyvážená strava založená na miernom energetickom deficite podporená vhodne zvolenou aktivitou a doplnkami.