3-dňový tréning na redukciu telesného tuku

Trojdňový tréningový plán vykonávaný v priebehu týždňa je snáď najznámejším a najklasickejším tréningovým režimom.

1. Pre koho je trojdňový tréning určený?
2. Ako by mal vyzerať tréning v období redukcie tukového tkaniva?
3. Ukážkový 3-dňový tréning na zníženie telesného tuku
4. Prečo má takéto riešenie zmysel?

V ére, keď ešte neboli známe anabolické steroidy a ich vplyv na rast svalov a dokonca aj v rokoch, keď už boli objavené, no nie až tak rozšírené ako dnes, práve tento typ tréningu preferovala väčšina športovcov. 

Vtedy bolo hlavným cieľom zvýšenie sily a zlepšenie postavy bolo len vedľajším efektom silového tréningu.

Pre koho je trojdňový tréning určený?

Tento typ tréningu sa najčastejšie odporúča ľuďom, ktorí začínajú svoje dobrodružstvo s posilňovňou. V tomto prípade je však vhodnejšie častejšie vykonávanie rovnakých cvičení. Môj návrh, predstavený v tomto článku, sa bude trochu líšiť.  

Začiatočník

Ako som už spomínal, tento tréningový plán si často vyberajú začiatočníci.  Ak ste jedným z nich, môžete samozrejme aj vy používať nasledujúci návrh, aj keď, ako som už povedal, možno by ste sa mali zamerať na menej cvikov, teda na trochu iný tréningový systém.

Zaneprázdnení ľudia

Ak ste profesionálne aktívny, študujete; ak svoje pracovné povinnosti navyše spájate s rodinným životom a možno aj častými služobnými cestami, často stojíte pred dilemou: práca/štúdium VS rodina VS tréningy.

Nechcel by som, aby ste sa vzdávali akejkoľvek oblasti života, ktorá je pre vás dôležitá. Preto navrhujem, aby ste sa zamysleli nad tým, či si vo svojom rušnom týždni dokážete nájsť čas na 3 návštevy posilňovne týždenne. Myslím si, že žiaden z navrhovaných tréningov nebude trvať dlhšie ako hodinu. Možno sa podarí...

Ľudia so zníženou regeneračnou schopnosťou 

Ak ste skúšali robiť tréningy majstrov a boli ste potom večne unavení, podráždení, ubolení, bez vôle žiť, alebo možno vaše libido výrazne kleslo, môže to znamenať, že cvičenia šampiónov nie sú pre vás. Možno sú príliš dlhé, príliš intenzívne, príliš časté. Potom by ste mali vyskúšať tréning, ktorý uvádzam nižšie.

Ako by mal vyzerať tréning v období redukcie tukového tkaniva?

Veľmi často sa v tejto dobe odporúča znížiť používané záťaže a zvýšiť rozsah opakovaní v sériách, čo sa často kombinuje s vyššou tréningovou frekvenciou.

Ide o zásadnú chybu vyplývajúcu z presvedčenia, že úlohou silového tréningu v tomto období je zvýšiť výdaj kalórií. 

To je mylná predstava! Kalorický deficit sa vytvára úplne inak! Ale to je téma na osobitný článok!

Silový tréning v období redukcie tuku by mal byť založený na používaní veľkých závaží, rozsahu 6-15 opakovaní a relatívne malom objeme a frekvencii tréningu. 

Zamyslite sa - kedy máte viac sily a energie?

Je to vtedy, keď zjete veľa jedla – váhová diéta, alebo keď ste celý deň hladní – redukčná diéta?

Myslím si, že 99% ľudí odpovie, že je to v prvom prípade.

Ukážkový 3-dňový tréning na zníženie telesného tuku

Úvodná poznámka

Ak môžete, snažte sa mať medzi každým tréningom aspoň jeden deň voľna – vaše regeneračné schopnosti sú v tomto období výrazne obmedzené!

Prvý deň

•Drepy 2 x 10

•Benčpress poležiačky, plochá lavica 2 x 6-8

•Veslovanie s činkou 2 x 8

•Benčpress v stoji 2 x 8-10

•Výpony v stoji s činkou na chrbte 2 x 12-15

•Bicepsový zdvih s činkou 1 x 12-15

•Hyperextenzie na stroji 1 >20

Druhý deň

•Mŕtvy ťah 2 x 10 

•Kľuky na bradlách 2 x 6-8

•Zdvihy 2 série do svalového zlyhania x 6-12 

•Bočné zdvihy činiek 2 x 12-15

•Výpony v sede na stroji 2 x 12-15

•French press, poležiačky 1 x 12-15 

•Hyperextenzie na stroji 1 >20

Tretí deň

•Drepy s činkami v rukách 2 x 15-20

•Mŕtvy ťah s rovnými nohami 1 x 15 

•Benčpress na šikmej lavicy (kladný uhol) 2 x 6-8

•Sťahovanie kladky zhora k hrudi 2 x 8-12

•Benčpress v sede 2 x 8-10

•Bicepsový zdvih s činkami 1 x 12-15

•Extenzie tricepsov na kladke zhora k hrudi 1 x 12-15

•Hyperextenzie na stroji 1 >20

Prečo má takéto riešenie zmysel?

Ak sa silovému tréningu venujete len 3 dni v týždni a ako ste sa mohli dozvedieť z tohto článku, nie vždy viac znamená lepšie, zostávajú vám ešte 4 dni na využitie. Samozrejme, nemáma na mysli vyvaľovanie sa na pohovke a pozeranie televíznych seriálov. Chcelby som vám ponúknuť realizáciu niekoľkých aeróbnych/kardio tréningov. 

Nechcem však, aby výrazne obmedzovali vaše regeneračné schopnosti – pamätajte, že v redukčnom období sú tieto schopnosti výrazne znížené. Myslím si však, že s radosťou a samozrejme s benefitmi pre vaše zdravie a výdaj kalórií, dokážete počas týchto dní vkomponovať aj 30-45 minútové prechádzky, napr. so psom. 

Tempo takejto chôdze NEMÁ byť vysoké, ide mi o kardio nízkej intenzity. Množstvo spálených kalórií zrejme nebude obrovské, ale bude sa kumulovať, čo vám umožní jesť trochu viac a naďalej redukovať telesný tuk. 

Okrem celého množstva benefitov striktne zameraných na zdravie, získate ešte minimálne dve výhody. 

Prvým je vytvorenie návyku na takéto prechádzky. Pretože túžim po tom, aby sa stali vaším trvalým zvykom, a to aj v masovom meradle!

Druhá výhoda - ak budete chodiť na prechádzky vedome v obdobiach veľmi obmedzeného kalorického príjmu, t. j. keď vaše telo bude robiť všetko pre to, aby ich spálilo čo najmenej, napríklad obmedzením spontánnej fyzickej aktivity, práve takýto úkon bude vašou odpoveďou. To vám umožní dosiahnuť lepšie výsledky v redukčnej fáze!