5 suplementov pre lepšiu regeneráciu na použitie pred spaním

Keď hovoríme o regenerácii, väčšina z nás si predstaví spánok Je v tom veľa pravdy, pretože práve počas spánku sa naše telo „opravuje“ a je opäť pripravované na fungovanie. Doba regenerácie samozrejme úzko súvisí s výživou a tréningovým objemom.

1. Kazeín
2. GABA
3. Melatonín
4. ZMA
5. Inozitol

Kľúčom k úspechu je nájsť rovnováhu medzi množstvom spánku, tréningovým objemom a prispôsobením výživy našim potrebám v oblasti kalórií a makroživín. Proces regenerácie vyžaduje správne množstvo sacharidov, tukov a aminokyselín. Spánok sám o sebe nebude spásonosný, hoci ho nemožno ničím iným nahradiť. Jeho účinok je možné podporiť vhodne zvolenými doplnkami. 

Tentokrát sa budeme zaoberať nie tým, čo môžeme použiť počas dňa alebo pri tréningu, ale suplementáciou, ktorú použijeme večer, pred spaním. 5 doplnkov, ktoré uvádzame nižšie, pomôže urýchliť regeneráciu, zlepšiť kvalitu spánku a zachovať využitie mastných kyselín uložených v našom tele pre energetické potreby.

Kazeín

Bielkoviny sú nevyhnutnou stavebnou a regeneračnou zložkou nášho tela. Poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú proces obnovy poškodených svalových vlákien. Kazeín je bielkovina, ktorej vstrebávanie z tráviaceho systému trvá o niečo dlhšie, pretože v spojení s vodou tvorí akúsi „kašu“. Vďaka tomu, že bielkovina je hutná, je dlhšie trávená a aminokyseliny sa nám postupne uvoľňujú do tela a dlhšie udržujú anabolický stav. Navyše počas spánku je dobré, keď telo dostáva malé množstvá aminokyselín, ktoré sa postupne využijú na regeneračné účely. 

Porcia asi 30-40 g kazeínu hodinu pred spaním je skvelý spôsob, ako zlepšiť regeneráciu. Ba čo viac, podľa vedeckých výskumov to môže prispieť k rekompozícii postavy, a tým aj k zmene podielu tukového tkaniva a svalov v tele. Dobré je tiež pridať do predtréningového jedla asi 20 g kazeínu, ktorý udrží metabolickú aktivitu počas cvičenia. 

GABA

Kyselina gama-aminomaslová, skrátene GABA, je aminokyselina, ktorá podporuje prenos nervových vzruchov. Nie je to však stimulant a jej úlohou je znižovať činnosť nervovej sústavy a relaxácia. Jej užívanie spôsobuje uvoľnenie, ktoré môžeme využiť v období pred spaním. GABA spôsobí rýchlejšie zaspávanie a zlepší hĺbku spánku. Ako vieme, čím dlhšia je hlboká fáza spánku, tým je naša regenerácia rýchlejšia a spánok je účinnejší. A čo viac, podľa niektorých vedeckých publikácií užívanie GABA pred spaním zvyšuje sekréciu rastového hormónu.

Užívajte asi 2-3 g GABA pred spaním.

Aj keď zahraničné zdroje uvádzajú dávky 5 g, osobne viac neužívam, pretože vysoká dávka môže spôsobiť určité vedľajšie účinky. Preto pri užívaní tohto typu suplementácie začnite s minimálnymi dávkami, ktoré potom postupne zvyšujte.

Melatonín

Tretím doplnkom je obľúbený melatonín. Melatonín mal byť liekom, ktorý umožňuje ľuďom, ktorí menia časové pásma, rýchlo sa prispôsobiť podmienkam v mieste svojho pobytu. Jeho účinky si však rýchlo získali obľubu a dnes je bežným doplnkom, ktorý pomáha zaspať. Melatonín funguje najlepšie dočasne, keď vieme, že napríklad po náročnom dni v práci budeme mať problém zaspať. Mnoho ľudí používa tzv. microdosing, ako stálu suplementáciu v množstve cca 0,5 mg denne. 

ZMA

Kombinácia zinku a horčíka je účinný spôsob, ako zvýšiť kvalitu spánku. Hoci ZMA neurýchľuje zaspávanie, pomáha prehlbovať spánok. Ako už bolo v texte spomenuté, fáza hlbokého spánku je zodpovedná za rýchlosť regenerácie organizmu a mala by byť čo najdlhšia. Užívanie suplementácie ZMA účinne pomáha spať hlbšie a pokojnejšie, čo sa premieta do našich cvičebných a regeneračných schopností. 

Dávkovanie: približne 400 mg horčíka a 15 mg zinku pred spaním.

Inozitol

Je zodpovedný za upokojujúci účinok, ako aj celkové fungovanie nervového systému. Dá sa užívať aj počas dňa, najmä preto, že má ďalšie zaujímavé zdraviu prospešné vlastnosti.

Odporúčaná dávka je približne 2 000 mg denne. Pred spaním sa odporúča užiť asi 500 mg doplnku, pretože väčšie dávky užité naraz môžu zosilniť problemy so spánkom.