5 vitamínov, ktoré môžu zlepšiť náladu

Nedostatok vitamínov môže mať negatívny vplyv na náladu a viesť k poruchám, ako je depresia, úzkosť a závislosť. Hrajú totiž kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch vrátane regulácie mozgových funkcií a produkcie neurotransmiterov, ktoré ovplyvňujú náladu a emócie.

Veľká časť vitamínov navyše chráni bunky nervového systému pred oxidačným stresom, čo nie je bezvýznamné pre náladu. Je však dôležité si uvedomiť, že stabilizácia optimálnych hladín vitamínov v ľudskom tele je zvyčajne proces, ktorý sa neuskutoční v priebehu niekoľkých hodín alebo dní, takže účinky na zlepšenie nálady sa zvyčajne prejavia po istom čase.

1. Vitamín D - kalciferol
2. Vitamín B6 - pyridoxín
3. Vitamín B12 - pyridoxín
4. Vitamín B9 – kyselina listová
5. Vitamín C - kyselina askorbová

Vitamín D - kalciferol

Najkomplexnejší vitamín

Vitamín D (D2 - ergokalciferol; D3 - cholekalciferol) je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je jedným z vitamínov, ktoré v tele pôsobia vo viacerých smeroch. Je nevyhnutný nielen pre silné kosti alebo imunitu, ale zohráva dôležitú úlohu aj pri fungovaní mozgu a regulácii nálady. Mozgové bunky majú receptory vitamínu D okrem iného v hipokampe alebo v amygdale. Ide o oblasti, ktoré sú spoločne zodpovedné za vytváranie emócií v najširšom zmysle slova.

Ochranná funkcia mozgu

Kalciferol má tiež schopnosť modulovať zápal v mozgu, čo môže mať význam pri ochrane neurónov. Okrem toho vitamín D zohráva úlohu pri regulácii synaptickej plasticity, t. j. schopnosti mozgu reorganizovať svoje neurónové spojenia. Synaptická plasticita je dôležitá pre učenie, pamäť a adaptáciu mozgu na meniace sa podmienky, čo podporuje aj náladu.

Nízka hladina vitamínu D a depresia

V mnohých štúdiách sa zistila súvislosť medzi nedostatkom vitamínu D a výskytom porúch nálady vrátane depresie. Metaanalýzy z rokov 2013 a 2014 zistili, že nízka hladina vitamínu D je častejšia u ľudí, ktorí trpia depresiou. Ako v bežnej populácii. Pri užívaní vitamínu D je dôležité upraviť individuálne dávkovanie s ohľadom na úroveň potreby alebo zloženie stravy a vystavenie sa slnečnému žiareniu.

Dávkovanie vitamínu D

Najlepšie je riadiť sa výsledkom krvného testu. Hladina vitamínu D v sére, ktorá sa považuje za nedostatočnú, je zvyčajne nižšia ako 20 - 30 ng/ml. Ak sa zistí jej nedostatok, je zvyčajne potrebné zaradiť do stravy výživové doplnky. Dávky vitamínu D3 sa pohybujú okolo 800-1000 IU denne, ale presnú dávku by mal určiť lekár v spolupráci s dietológom.

Vitamín B6 - pyridoxín

Vnímanie a spokojnosť

Vitamín B6 patrí do skupiny vitamínov B a je rozpustný vo vode. Vďaka svojej účasti na metabolizme aminokyselín je nevyhnutný pre syntézu neurotransmiterov dôležitých pre reguláciu nálady a harmonickú funkciu mozgu a udržanie kognitívnych funkcií. Podieľa sa na premene aminokyseliny tryptofánu na serotonín (súvisí s vnímaním podnetov a spokojnosťou) a tyrozínu na dopamín (súvisí s motiváciou).

Hypoxia mozgu a zlá nálada

Vitamín B6 zohráva úlohu aj pri metabolizme homocysteínu, ktorý je vedľajším produktom metabolizmu jednej zo sírnych aminokyselín. Vysoké hladiny tejto zlúčeniny sú známym rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení, ktoré môžu v dôsledku hypoxie zhoršiť funkciu mozgu a prejaviť sa ako zlá nálada.

Nedostatky a depresia a úzkosť

Dlhodobý nedostatok vitamínu B6 môže viesť k poruchám nálady,ako je depresia a úzkosť. Dobrým príkladom tejto činnosti je štúdia, ktorej výsledky boli uverejnené v roku 2022. Zistilo sa, že u pacientov s príznakmi depresívnych a úzkostných porúch viedli vysoké dávky pyridoxínu k zlepšeniu pohody v porovnaní s placebom.

Dávkovanie vitamínu B6

Neexistujú presné štúdie hodnotiace stav výživy vitamínom B6, preto si treba dať pozor na množstvo konzumovaného mäsa, vajec, rýb, mliečnych výrobkov, obilnín a ovocia a sledovať príznaky, ako je podráždenosť, anémia alebo náchylnosť na infekcie. Vitamín B6 sa najčastejšie používa vo forme pyridoxínhydrochloridu, ale vzhľadom na jeho vysokú biologickú aktivitu sa čoraz častejšie používa 5-pyridoxalfosfát.

Pri nedostatku stravy alebo problémoch so vstrebávaním vitamínov skupiny B môžu byť dávky až 50 - 100 mg denne, ale je vhodné poradiť sa s odborníkom.

Vitamín B12 - pyridoxín

Najväčšie riziko nedostatku

Niektoré vitamíny skupiny B sa podieľajú na regulácii biochemických zmien a fyziologických javov, ktoré sú dôležité pre dobré zdravie.  Vitamín B12 je jedným z najcharakteristickejších, pretože jeho nedostatok je v porovnaní s ostatnými vitamínmi skupiny B mimoriadne častý. Jeho jediným zdrojom sú živočíšne produkty a navyše nie každý ho dokáže správne asimilovať.

Vedenie nervových impulzov

Je nevyhnutný pre tvorbu a funkciu neurotransmiterov a okrem toho ho ľudský organizmus využíva na syntézu a udržiavanie myelínu, látky, ktorá izoluje nervové vlákna.  Myelín má ochrannú funkciu a okrem toho uľahčuje vedenie nervových impulzov. To je dôležité nielen pre bezproblémové fungovanie svalov alebo mozgu, ale aj pre zdravie periférnych nervov, ktoré okrem iného vedú bolestivé podnety a potenciálne znižujú náladu.

V rámci prevencie seniorov

Podobne ako vitamín B6, aj kobalamín zlepšuje odstraňovanie nadbytočného homocysteínu, ktorý môže z dlhodobého hľadiska prispievať k cievnym a kognitívnym poruchám. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k poškodeniu nervov a mozgovej dysfunkcii, čo môže negatívne ovplyvniť náladu a duševnú pohodu. V prehľade štúdií z roku 2016 sa uvádza, že náchylnosť na depresiu v dôsledku nedostatku kobalamínu sa môže týkať najmä starších ľudí.

Suplementácia vitamínom B12

Suplementácia vitamínom B12 pri depresívnej nálade má význam najmä z dlhodobého hľadiska, pretože jeho okamžitý prísun sa nedá v tele uložiť. Hoci sa kyanokobalamín bežne nachádza vo vitamínových prípravkoch, najlepšie vstrebateľnou formou je metylkobalamín. Pri pravidelnej suplementácii sa oplatí zabezpečiť pravidelnú konzumáciu mliečnych výrobkov, mäsa, rýb a vajec. Nedostatok sa diagnostikuje, ak je hladina vitamínu B12 v sére nižšia ako 200 - 900 pg/ml.

Dávkovanie vitamínu B12

Nedostatok ešte pred vážnymi zdravotnými následkami možno potvrdiť vyšetrením hladiny kyseliny metylmalónovej a homocysteínu, ktoré sú pri nedostatku vitamínu B12 zvýšené.  Výživové doplnky s vitamínom B12 často obsahujú dávky zodpovedajúce niekoľkým tisíckam percent potreby, čo sa odôvodňuje tým, že vstrebávanie je obmedzené kvôli procesom v tráviacom trakte. Presné dávkovanie je potrebné konzultovať s odborníkom.

Vitamín B9 – kyselina listová

Stabilizácia dobrej nálady

Kyselina listová, alebo vitamín B9, je ďalšia zlúčenina vitamínov skupiny B, ktorá je dôležitá pre stabilizáciu dobrej nálady. Je nevyhnutný pre syntézu a opravu DNA a RNA, ktoré sú základnými zložkami genetického materiálu. Spolu s vitamínmi B6 a B12 podporuje metabolizmus homocysteínu a tvorbu červených krviniek.

Pre rozvoj mozgu

Telo využíva kyselinu listovú na produkciu neurotransmiterov dôležitých pre optimálnu duševnú pohodu, ako sú serotonín, dopamín a norepinefrín. Je nevyhnutný pre normálny rast a vývoj mozgu, najmä v prenatálnom období. Nedostatok vitamínu B9 počas tehotenstva môže viesť k vrodeným mozgovým defektom vyvíjajúceho sa plodu.

Poruchy nálady

Niektoré publikácie poukazujú na možnú súvislosť medzi nedostatkom kyseliny listovej a rizikom porúch nálady, ale nie všetky výsledky výskumu sú jednoznačné.  Kyselina listová sa prirodzene vyskytuje v rôznych potravinách, napríklad v zelenej listovej zelenine (špenát, kel), strukovinách (fazuľa, šošovica) a avokáde, preto dbajte na to, aby vaša strava bola každý deň pestrá.

Osobitné odporúčania 

Niektorí ľudia majú genetickú poruchu, ktorá bráni telu správne vstrebávať kyselinu listovú zo stravy, čo je konkrétne odporúčanie na jej suplementáciu. Ak potrebujete doplniť diétu o vitamín B9, oplatí sa zaobstarať si metylfolát, ktorý sa vstrebáva ľahšie ako nespracovaná kyselina listová.

Dávkovanie vitamínu B9

Pri výbere dávky by sa malo zohľadniť pohlavie, vek, telesná hmotnosť, ako aj zloženie stravy alebo zdravotný stav a bolo by vhodné vykonať vyšetrenie hladiny kyseliny listovej v sére (alebo erytrocytoch), ktoré možno doplniť vyšetrením hladiny homocysteínu.  Najjednoduchšie je poradiť sa s odborníkom.

Vitamín C - kyselina askorbová

Ochrana buniek pred stresom

Vitamín C, známy aj ako kyselina askorbová, je mimoriadne dôležitou živinou pre celé telo. Antioxidačné účinky, ktorými je vitamín C známy, pomáhajú chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom, ktorý pri príliš vysokej intenzite môže viesť k poškodeniu a funkčným poruchám nervového systému.

Bdelosť a pamäť

Okrem toho je kyselina askorbová potrebná na syntézu dôležitých neurotransmiterov, predovšetkým noradrenalínu (ktorý ovplyvňuje bdelosť) a acetylcholínu (ktorý ovplyvňuje pamäť a svalové kontrakcie). Hoci nepriamo, značný význam má aj to, že vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu kolagénu, ktorý je kľúčový pre dobrý stav ciev v mozgu.  Zdravé cievy zlepšujú prísun kyslíka a živín a chránia pred mŕtvicou.

Zlepšenie nálady pri depresii

Okrem toho vitamín C ovplyvňuje produkciu karnitínu, ktorý sa podieľa na zásobovaní buniek energiou pochádzajúcou najmä z tukov. V metaanalýze z roku 2021 sa zistilo, že užívanie vitamínu C môže zlepšiť náladu u pacientov s občasnou depresiou alebo u pacientov s nejasnými príznakmi.

Ľudia s depresívnymi alebo úzkostnými poruchami často zápasia s problémami s chuťou do jedla a vyberajú si vysoko spracované potraviny s výraznou chuťou, ktorú im dodáva tuk, cukor a soľ. Vitamín C sa však nachádza najmä v čerstvých potravinách, ako sú citrusové plody, kivi, jahody, paprika a brokolica.

Suplementácia vitamínom C

Ak je spotreba týchto produktov nízka, je vhodné zvážiť doplnenie kyseliny askorbovej, najmä ak sa v poslednom čase častejšie vyskytujú infekcie a rany sa pomalšie hoja.

Zdroje:

Yosaee, S., Keshtkaran, Z., Abdollahi, S., Shidfar, F., Sarris, J., & Soltani, S. (2021). The effect of vitamin C supplementation on mood status in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. General hospital psychiatry, 71, 36–42. https://doi.org/10.1016/j.genhosppsych.2021.04.006

Plevin, D., Galletly, C. The neuropsychiatric effects of vitamin C deficiency: a systematic review. BMC Psychiatry 20, 315 (2020). https://doi.org/10.1186/s12888-020-02730-w 

Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, 202(2), 100-107.

Spedding, S. (2014). Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients, 6(4), 1501-1518.

Lin, P. T., Cheng, C. H., Liaw, Y. P., Lee, B. J., Lee, T. W., & Huang, Y. C. (2006). Low pyridoxal 5'-phosphate is associated with increased risk of coronary artery disease. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 22(11-12), 1146–1151. https://doi.org/10.1016/j.nut.2006.08.013

Field, D. T., Cracknell, R. O., Eastwood, J. R., Scarfe, P., Williams, C. M., Zheng, Y., & Tavassoli, T. (2022). High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Human psychopharmacology, 37(6), e2852. https://doi.org/10.1002/hup.2852

Eleni Th. Petridou, Antonis A. Kousoulis, Theodoros Michelakos, Paraskevi Papathoma, Nick Dessypris, Fotios C. Papadopoulos & Christodoulos Stefanadis (2016) Folate and B12 serum levels in association with depression in the aged: a systematic review and meta-analysis, Aging & Mental Health, 20:9, 965-973, DOI: 10.1080/13607863.2015.1049115

Almeida, O. P., Ford, A. H., & Flicker, L. (2015). Systematic review and meta-analysis of randomized placebo-controlled trials of folate and vitamin B12 for depression. International Psychogeriatrics, 27(5), 727-737.

Miller A. L. (2008). The methylation, neurotransmitter, and antioxidant connections between folate and depression. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 13(3), 216–226.

Fava, M., & Mischoulon, D. (2009). Folate in depression: efficacy, safety, differences in formulations, and clinical issues. The Journal of clinical psychiatry, 70 Suppl 5, 12–17. https://doi.org/10.4088/JCP.8157su1c.03