7 najdôležitejších výživových doplnkov pre vegánov

Vegánska diéta nesie so sebou riziko dietetických nedostatkov. Sú spojené s ťažkosťami s poskytovaním príslušného množstva niektorých vitamínov, minerálov, ale aj mastných kyselín omega 3, ktoré sú potrebné, aby sme si udržali fyzické zdravie.

1. Na čo sa oplatí obrátiť pozornosť? 
2. Zhrnutie

Zástancovia vegánskej stravy veria, že bez problémov je možné pripraviť diétu tak, aby v nej nechýbali potrebné vitamínovo-minerálne zlúčeniny, dokonca odhovárajú aj od prijímania akýchkoľvek výživových doplnkov. Žiaľ, nie vždy to vyzerá tak dobre. Občas je siahnutie po výživové doplnky nevyhnutné.

Na čo sa oplatí obrátiť pozornosť? 

1. Vitamín B12

Vitamín B12 sa nachádza v takých pokrmoch ako: organické hríby, spirulina, chlorella a nutričné droždie. Sú to produkty, ktoré väčšinou používajú vegáni. Zástancovia diéty však veria, že v ich diéte sa nachádza príslušné množstvo vitamínov, takže nie je potrebné prijímať výživové doplnky. Existujú však určité domnienky, ktoré poukazujú na to, že to nie je celkom pravda. Samotný vitamín B12 sa podieľa na mnohých metabolických procesoch, jeho nedostatok bude mať výrazné dôsledky pre fungovanie celého tela. Môže poškodiť nervový systém, viesť k anémii alebo chorobám kosti a srdca.

Dávkovanie: denná dávka predstavuje cca 2,4 mcg.

2. Vitamín D

Nie je možné uviesť všetky výhody, aké má príslušná úroveň vitamínu v krvi. V skratke, je zodpovedný za imunitu, pamäť, regeneráciu, hormonálnu úroveň, zdravie kostry, ako aj čriev, prakticky sa podieľa na všetkých fyziologických rekciách v našom organizme.

Práve preto jeho príslušná zásoba je kľúčovým prvkom ako si udržať zdravie a taktiež podmieňuje našu náladu a chuť do života. Vo vegánskej diéte veľmi často chýbajú typické zdroje vitamínu D3 a samotné vystavovanie tela na pôsobenie slnečných lúčov nie je vždy postačujúce.

Dávkovanie: odporúčaná dávky pre dospelú osobu predstavuje približne 800 jednotiek (v letnom období) do 2000 jednotiek v jesenno-zimnom období.

3. Mastné kyseliny omega 3

Vo vegánskej diéte nechýbajú kyseliny omega 3, avšak vyskytujú sa iba v rastlinnej verzii kyseliny ALA (alfalipónové). Náš organizmus je schopný premeniť kyseliny ALA na kyseliny EPA (ikozapentaénovú) a DHA (dokozahexaénovú), avšak ako uvádzajú štúdie, tohto typu konverzia sa uskutočňuje na úrovni 5-10 %, čo nie je postačujúce.

Ukazuje sa, že množstvo prijímaných kyselín EPA a DHA vo vegánskej diéte je o 50 % menšie ako potreba týchto zlúčenín. Zdravotný účinok tukov dodatočne sťažuje fakt, že diéty majú veľmi často vysoké množstvo kyselín omega 6, čo dodatočne narúša proporcie medzi tukmi. Ako vieme, dobrým zdrojom mastných kyselín EPA a DHA sú produkty zvieracieho pôvodu, také ako mastné ryby, ktoré sa vo vegánskej diéte nenachádzajú. Avšak nič nie je stratené. Na trhu s výživovými doplnkami sa čoraz častejšie objavujú doplnky, ktoré sú založené na kyselinách EPA a DHA, ktoré sa získavajú z rias. 

Dávkovanie: prijíma sa, že približne 300-500 mg kyselín EPA a DHA vo forme výživového doplnku by malo stačiť. Avšak, ak máme do činenia s osobami, ktoré trénujú, potreba môže 2-3 násobne narásť. 

4. Jód

Príslušné množstvo jódu má kľúčový význam pre fungovanie štítnej žľazy, s čím je spojené aj fungovanie metabolizmu. Štúdie poukazujú na to, že nedostatok jódu u tehotných žien ako aj v ranom detstve, sa môže pričiniť o poškodenie nervovej sústavy a môže sa vyskytnúť nezvratná mentálna retardácia. V prípade nedostatočného množstva jódu u dospelých osôb môže viesť k zníženej činnosti štítnej žľazy. Príznakmi sú väčšinou nízka úroveň energie, ospalosť, suchá pokožka, depresia, nárast telesnej hmotnosti. Štúdie poukazujú na to, že vegáni majú o 50 % nižšiu úroveň jódu ako napr. vegetariáni. 

Dávkovanie: pre dospelé osoby sa odporúča prijímať množstvo 150 mcg jódu na deň. Tehotné ženy do 220 mcg a dojčiace ženy dokonca do 290 mcg. V tomto prípade je doležitá konzultácia s lekárom.

5. Železo

Železo je veľmi dôležitým prvkom, pretože zodpovedá o. i. za tvorbu nového DNA a červených krviniek. Je potrebné pre energetické procesy a podieľa sa na transporte kyslíka. Nedostatok železa vedie k anémii, oslabeniu, a taktiež k zníženiu mozgových funkcií. V pokrmom máme do činenia s hémovým ako aj nehémovým železom.

Nehémové sa nachádza v rastlinných produktoch a hémové výlučne v produktoch zvieracieho pôvodu. Rozdiel medzi zlúčeninami je taký, že hémové železo je oveľa jednoduchšie vstrebateľné. Vo vegánskej diéte je železo prijímané z takých jedál ako: fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy a semienka. Občas je to však nepostačujúce a u žien počas menštruácie sa môže vyskytovať výrazný nedostatok železa. V takých prípadoch sa oplatí skontrolovať hladinu železa v krvi a začať používať doplnky.

Dávkovanie: denná potreba železa predstavuje približne 8 mg, avšak môže sa zvýšiť do 12 mg vzhľadom na spôsob stravovania alebo fyziologický stav.  

6. Vápnik

Vápnik patrí k minerálom, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za funkciu našej kostry a stav chrupu. Jeho pôsobenie je taktiež veľmi dôležité vzhľadom na fungovanie svalov, nervovú signalizáciu alebo správnu prácu srdca. Vegáni čerpajú vápnik z takých zdrojov ako: kučeravý kel, horčica, repa, žerucha, brokolica a cícer. Štúdie poukazujú na to, že vegáni neprijímajú dostatočné množstvo vápnika vo svojej diéte. Vegáni veľmi často používajú argument, ktorý hovorí o tom, že bezmäsité diéty nevyžadujú také veľké množstvá vápnika ako je to v prípade osôb konzumujúcich mäso, pretože vápnik je využívaný na to, aby neutralizoval hodnotu pH mäsa. Museli by sa uskutočniť mnohé štúdie, ktoré by tvrdenie tohto typu potvrdili. Vedecké štúdie sú jednohlasné, čo sa týka malého množstva vápnika vo vegánskej diéte, ktorej dopyt predstavuje približne 500 mg denne, čo predstavuje hodnotu prispievajúcu k lámavosti kostí. 

Dávkovanie: od 500 do 1000 mg denne v závislosti od vyváženej stravy. 

7. Zinok

Posledným prvkom na našom zozname je zinok. Má kľúčový význam pre metabolizmus, imunitný systém a regeneráciu buniek. Nevhodné množstvo zinku sa prejavuje vypadávaním vlasov, pomalým liečením poranení alebo výskytom hnačiek. Nie príliš veľa rastlinných jedál má bohatý obsah zinku a vstrebávanie prvku je dodatočne sťažené prostredníctvom výskytu fytátu, preto sa vegánom odporúča prijímanie dokonca 1,5 krát viac zinku ako je uvedené v RDA. Rastlinné produkty, ktoré obsahujú zinok, to sú celé zrná, pšeničné klíčky, tofu, klíčky, strukoviny, orechy a semienka.

Dávkovanie: denný príjem zinku predstavuje od 8 do 11 mg na deň. Potreba rastie u tehotných žien do 11-12 mg ako aj počas laktácie do 12-13 mg denne. 

Zhrnutie

V článku bola pozornosť obrátená na 7 látok, ktoré sú potrebné pre fungovanie organizmu, ktoré môžu chýbať vo vegánskej diéte. Ak je možné vyváženie vegánskej diéty takým spôsobom, aby bez problémov pokryť dopyt na väčšinu z nich, tak sa zdá, že v prípade kyselín omega 3, vitamínu B12 ako aj vitaminu D3 sa nezaobídeme bez dodatočnej podpory v podobe výživových doplnkov alebo potravín s bohatým obsahom týchto látok.

Ak sme vegánmi, musíme si byť vedomí toho, že nie všetky potravinové látky sme schopní prijať z potravín v postačujúcom množstve, v súvislosti s tým sa môže vyskytnúť nedostatok. Okrem toho, potraviny v súčasnej dobe vzbudzujú mnohé pochybnosti, čo sa týka ich výživových hodnôt a bohatého obsahu vitamínov a minerálov.