Aké bielkoviny na noc?

Hoci záujem o rôznorodé otázky spojené s bielkovinami v strave je pripisovaný predovšetkým osobám, ktoré dbajú o fyzickú kondíciu, stojí za to vedieť, že táto živina je nesmierne dôležitá pre všetkých ľudí. Bohužiaľ ju často podceňujú osoby, ktoré sa vyhýbajú pohybu alebo všeobecne väčšej námahe v živote.

Je potrebné dávať na to pozor, pretože nedostatok bielkovín má za následok nielen svalovú slabosť a zvýšené riziko pádov a zranení, ale aj poruchy nálady, koncentrácie a imunity. Jednou z oblastí znalostí o bielkovinách v strave je ich stráviteľnosť a súvisiaca s tým kinetika absorpcie. Tieto znalosti je možné využiť napr. pri výbere zdrojov bielkovín pre pokrmy v rôznom dennom čase.

1. Bielkoviny s rôznou absorpčnou kinetikou
2. Denné a nočné bielkoviny

Bielkoviny s rôznou absorpčnou kinetikou

Aby mohli bielkoviny v potrave plniť svoje biologické funkcie v organizme, musia byť štiepené špecifickými tráviacimi enzýmami. Gény kódujúce produkciu proteáz, tj biochemických faktorov, ktoré rozkladajú a modifikujú bielkoviny, tvoria až 2% genómu cicavcov. Znamená to, že za produkciu týchto enzýmov sú zodpovedné asi 2% génov. Väčšina, ale nie všetky, proteázy sú aktívne v tráviacom trakte.

Tieto enzýmy sa tiež nazývajú proteázy. Patria k nim napr. peptidázy, ktoré štiepia peptidy, ktoré sú menšie ako bielkoviny, ale tiež skladajúce sa z aminokyselín peptidy. Proteázy v tráviacom systéme hrajú najväčšiu úlohu v tenkom čreve, ale sú tiež prítomné v ústach a žalúdku. Sú zodpovedné za získavanie z potravy molekúl, ktoré budujú všetky tkanivá a sú aktívne vo všetkých regulačných systémoch.

To, koľko presne bielkovín z daného pokrmu sa vstrebe do organizmu, závisí okrem iného na aktivite enzýmov, s nimi spojené problémy sa prejavujú pri mnohých genetických poruchách. Dôležitá je aj veľkosť porcií. Bielkoviny z rôznych potravinárskych produktov sú tiež absorbované rôznou rýchlosťou, pretože rozdiely v štruktúre sú spojené s určitými rozdielmi v kinetike absorpcie. Je to dané aj pestrým obsahom sprievodných látok v rôznych výrobkoch, ako sú tuky alebo vláknina.

Denné a nočné bielkoviny

Ak poznáte rýchlosť rozkladu a vstrebávania živín z konkrétnych potravinových zdrojov, môžete presne vybrať typ bielkovín v závislosti od doby konzumácie daného pokrmu alebo dĺžky prestávok medzi jedlami. Z konvenčných potravinárskych produktov sa najrýchlejšie vstrebávajú bielkoviny zo slepačích vajec alebo mliečnych výrobkov.

Rozklad bielkovín z chudého mäsa a rýb je len o niečo pomalší, zatiaľ čo z tučných tvrdých syrov a mäsa, ale aj strukovín, obilnín, orechov a semienok je oveľa dlhší. Zatiaľ čo v prvej polovici dňa sa odporúča konzumovať rýchlo vstrebateľné bielkoviny, večer je vhodnejšie konzumovať zdroje aminokyselín, ktoré sa rozkladajú postupne. Pomaly štiepené bielkoviny sa odporúčajú aj v prípade dlhých prestávok medzi jedlami počas dňa (trvajúcich viac ako 4 hodiny).

U tučných syrov a mäsa je spomaľujúcim faktorom tuk, zatiaľ čo v strukovinách a iných rastlinných zdrojoch vláknina. Mliečne bielkoviny však obsahujú jednu bielkovinovú frakciu, ktorá sa „prirodzene“ pomaly vstrebáva. Reč je o kazeíne, ktorý vďaka časticiam pokrytým vonkajšou vrstvou (teda micelárnej forme ) predlžuje proces vstrebávania. V najväčšom množstve sa nachádza v tvarohových syroch. Aby sme do jedálnička zaradili dlho trávené bielkoviny a zároveň neriskovali preťaženie organizmu tukom či vlákninou, stojí za zváženie zaradiť do jedálnička kazeínový suplement, ktorý je zbavený väčšiny sacharidov a tukov. Kazeín sa zdá byť jedným z najlepších proteínov na noc.