Aké občerstvenie si vziať do hôr?

Občerstvenie do hôr by malo byť vysoko výživné, stabilné v meniacich sa poveternostných podmienkach a ľahko konzumovateľné v náročnom teréne. Je to preto, že námaha vynaložená počas túry vytvára zvýšenú potrebu energie, elektrolytov a makroživín na podporu vytrvalosti a regenerácie svalov. Správny výber občerstvenia pomáha udržiavať primeranú hladinu energie a chrániť pred účinkami vyčerpania.

1. Zdroje sacharidov v horách
2. Zdroje tukov v horách
3. Zdroje bielkovín v horách

Zdroje sacharidov v horách

Sacharidové občerstvenie je základným zdrojom energie počas cvičenia v horách. Konzumácia výrobkov bohatých na sacharidy vedie k rýchlemu doplneniu svalového glykogénu (zásoby energie), čo pôsobí proti poklesu výkonnosti. V tejto kategórii sú obzvlášť cenné sušené ovocie, energetické tyčinky na báze ovsených vločiek a datlí alebo ryžové oplátky či chrumkavý chlieb s medom, džemom alebo orechovým krémom.

Sušené ovocie a zelenina

Sušené datle, figy a sultánky poskytujú glukózu a fruktózu v ľahko stráviteľnej forme a navyše draslík na podporu rovnováhy elektrolytov. Výrobky s vysokým obsahom antioxidantov, ako napríklad lyofilizované bobuľové ovocie, sú ľahké, chutné a pomáhajú neutralizovať voľné radikály vznikajúce pri intenzívnom cvičení.

V horách sa navyše oplatí siahnuť po zdrojoch sodíka, ako sú sušené paradajky a červená repa, ktoré zabraňujú nedostatku elektrolytov a podporujú vstrebávanie sacharidov. Červená repa tiež poskytuje dusičnany, ktoré podporujú fyzický výkon.

Tyčinky a oblátky - pohodlnosť a stráviteľnosť

Ovsené tyčinky sa vyznačujú prítomnosťou vlákniny, ktorá reguluje rýchlosť uvoľňovania energie a zabraňuje náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi. Existujú aj tyčinky s obsahom funkčných prísad, ako je kofeín, vitamíny skupiny B alebo horčík. Ryžové oplátky sú ľahko stráviteľné a v kombinácii s arašidovým maslom poskytujú kalórie z tukov a aminokyseliny na regeneráciu bielkovín. Chrumkavé chleby ponúkajú alternatívu k tradičným sendvičom a poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti bez rizika rýchleho znehodnotenia pri zvýšenej teplote.

Zdroje tukov v horách

Potraviny s vysokým obsahom tuku sú kľúčovou súčasťou stravy v prípade, že nie je k dispozícii kuchyňa, pretože tuky sú koncentrovaným zdrojom energie s najvyššou kalorickou hodnotou zo všetkých makroživín. Ich pomalý metabolizmus umožňuje postupné uvoľňovanie energie, čo je dôležité najmä počas dlhotrvajúceho cvičenia.

Začnite semienkami a orechmi

Medzi najlepšie tukové občerstvenie patria orechy, semená, semienka a čokoláda s vysokým obsahom kakaa. Vlašské orechy a mandle sú bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, podporujú činnosť nervového systému a znižujú zápal vyvolaný intenzívnou fyzickou aktivitou. Tekvicové semienka poskytujú bielkoviny, zinok a horčík, ktoré podporujú funkciu svalov a znižujú riziko kŕčov.

Čokolády

Okrem tukov čokoláda obsahuje teobromín, ktorý pôsobí proti únave a zlepšuje koncentráciu. Ďalšou výhodou tukových výrobkov je ich odolnosť voči meniacim sa poveternostným podmienkam; na rozdiel od sacharidov nestrácajú svoje vlastnosti pri vystavení nízkym teplotám.

Zdroje bielkovín v horách

Bielkovinové občerstvenie zohráva dôležitú úlohu pri svalovej práci a regenerácii. V horách, kde je telo vystavené intenzívnej námahe, majú bielkoviny ochrannú funkciu a obmedzujú poškodenie svalov.

Sušené mäso

Do tejto skupiny patrí sušené mäso, dlhozrejúce syry alebo spracované strukoviny. Sušené hovädzie mäso (jerky) poskytuje plnohodnotné bielkoviny a aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré podporujú obnovu svalových vlákien.

Syry a strukoviny

Dlhozrejúce syry, ako napríklad parmezán, majú vysoký obsah vápnika a vitamínov skupiny B, ktoré podporujú funkciu nervového systému a svalové kontrakcie. Pridanie strukovín, ako je napríklad pražený cícer, umožňuje zvýšiť prísun rastlinných bielkovín a vlákniny, čo ďalej stabilizuje hladinu glukózy v krvi.

Zdroje:

• Karpęcka-Gałka E, Frączek B. Nutrition, hydration and supplementation considerations for mountaineers in high-altitude conditions: a narrative review. Front Sports Act Living. 2024 Nov 7;6:1435494. doi: 10.3389/fspor.2024.1435494. PMID: 39584049; PMCID: PMC11582915.
• Shannon OM, McGawley K, Nybäck L, Duckworth L, Barlow MJ, Woods D, Siervo M, O'Hara JP. "Beet-ing" the Mountain: A Review of the Physiological and Performance Effects of Dietary Nitrate Supplementation at Simulated and Terrestrial Altitude. Sports Med. 2017 Nov;47(11):2155-2169. doi: 10.1007/s40279-017-0744-9. PMID: 28577258; PMCID: PMC5633647.