Ako cvičenie ovplyvňuje našu chuť do jedla?

Prečo cvičíte alebo uvažujete o tom, že začnete cvičiť? Väčšina ľudí sa venuje fyzickej aktivite s určitým cieľom. Zvyčajne je to zlepšenie kondície, sily, vzhľadu postavy, ale najčastejším je pravdepodobne schudnúť. Je však známe, že samotné cvičenie vám nepomôže schudnúť, ak nevenujete pozornosť aj množstvu a kvalite jedla, ktoré konzumujete.

1. Viete, čo je to energetická bilancia?
2. Ako cvičenie ovplyvňuje vašu chuť do jedla?
3. Čo ešte hovorí výskum?
4. Môže vám cvičenie pomôcť vytvoriť si zdravý vzťah k jedlu?
5. Analyzujte svoje tréningy
6. Revidujte svoje tréningové ciele
7. Zhrnutie

Viete, čo je to energetická bilancia?

Energetická bilancia je pomer medzi kalóriami, ktoré zjeme, a kalóriami, ktoré spálime počas všetkých aktivít počas dňa vrátane tréningu. Ak si chceme udržať svoju hmotnosť, mali by sme sa snažiť o rovnováhu medzi spálenými a zjedenými kalóriami. Takáto bilancia sa nazýva nulová bilancia.

Kladná bilancia môže viesť k nárastu hmotnosti, pretože znamená, že s jedlom prijímame viac energie, ako jej spálime. Podobne záporná bilancia podporuje redukciu - spaľujeme viac, ako zjeme.

Všetko by bolo jednoduché, keby sme sa mohli sústrediť len na počítanie kalórií a ľahko sa prispôsobiť. Pri udržiavaní určitých cieľov sa nám však do cesty môže často postaviť chuť do jedla. Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, či fyzická aktivita potláča chuť do jedla, alebo vás robí hladnejšími?

Ako cvičenie ovplyvňuje vašu chuť do jedla?

Odpoveď na túto otázku nie je jednoznačná a štúdie nám v tomto smere nič nenaznačujú. Niektoré ukazujú, že chuť do jedla klesá v prvých hodinách po intenzívnom tréningu, iné ukazujú, že chuť na jedlo je skutočne znížená na dlhší čas. Zdá sa teda, že naša reakcia je dosť individuálna záležitosť.

Každý reaguje inak

Na druhej strane, len zriedkavo sa stáva, že by sme chvíľu po intenzívnom tréningu pociťovali vlčí hlad. Ak sa tak stane, môžeme pociťovať väčší hlad, keď sa ochladíme a naša telesná teplota sa vráti do normálu. Jednoducho každý reaguje trochu inak a nikoho by to nemalo prekvapiť.

Čo ešte hovorí výskum?

Určite je zaujímavé, že väčší apetít po tréningu môžu mať ženy. Nie je však jasné prečo. Predpokladá sa, že za to môžu byť zodpovedné hormonálne faktory. Ďalším faktorom, ktorý môže ovplyvňovať zvýšenú chuť do jedla, je naša telesná hmotnosť. Obézni ľudia môžu mať po cvičení oveľa väčšiu chuť do jedla ako štíhli ľudia, ale ako som už spomínal, nemusí to byť pravidlom.

Aj keď patríte k ľuďom, u ktorých cvičenie potláča chuť do jedla, pamätajte, že nadmerné cvičenie nie je cestou k úspešnému zníženiu. Ak vediete k únave, potom sa vo vašom tele zvýši hladina kortizolu, stresového hormónu, čo môže mať za následok, že sa skôr či neskôr zbavíte potravín bohatých na tuky a cukry. Kľúčom k dlhodobému úspechu je striedmosť.

Môže vám cvičenie pomôcť vytvoriť si zdravý vzťah k jedlu?

Jedným z dôvodov môže byť to, že telo pociťuje kalorický deficit z cvičenia a "myslí si", že potrebujete viac paliva. Takto sa správa, pretože si chce udržať určitý stupeň homeostázy a nemá rado nedostatok energie. Na druhej strane výskumy naznačujú, že dlhodobé pravidelné cvičenie má priaznivý vplyv na kontrolu chuti do jedla, pretože pomáha lepšie sa synchronizovať so signálmi hladu.

Okrem toho cvičenie zlepšuje zloženie tela (pomáha zväčšovať svalové tkanivo na spaľovanie tukov), čo ďalej prispieva k zdravej hmotnosti. Energické cvičenie tiež zlepšuje citlivosť na inzulín, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka 2. typu.

Analyzujte svoje tréningy

Jedným zo spôsobov, ako kompenzovať vplyv intenzívneho cvičenia na chuť do jedla, je analyzovať, či je náš tréningový plán zostavený rozumne. Ak každý deň cvičíte veľmi intenzívne, môžu sa na vás prejaviť negatívne účinky. Vyššia hladina kortizolu môže prispieť k zvýšeniu chuti na sladké a mastné jedlá a to sa bude ťažko kontrolovať.

V tejto situácii sa odporúča striedať intenzívne tréningy s ľahšími alebo regeneračnými tréningami. Napríklad jeden deň absolvujte intenzívny kruhový tréning a na druhý deň si doprajte hodinu jogy. Zaujímavé je, že pridanie viacerých "mentálnych" tréningov môže byť múdrou voľbou, pretože zvyšujú uvedomelosť, ktorá je neopísateľným pomocníkom pri regulácii príjmu potravy a zachytávaní správnych signálov hladu.

Revidujte svoje tréningové ciele

Mali by ste si uvedomiť, že cieľom cvičenia by nemalo byť len chudnutie. Cvičte predovšetkým pre svoje zdravie, kondíciu a pohodu. V opačnom prípade, keď dosiahnete svoju cieľovú hmotnosť, cvičenie opustíte a pravdepodobne znovu získate stratené kilogramy.

Ide o to, aby sa fyzická aktivita stala trvalou súčasťou vašej rutiny. Potom si nielen udržíte zdravú telesnú hmotnosť, získate peknú postavu, ale ovplyvníte aj svoje duševné zdravie a, samozrejme, budete regulovať chuť do jedla.

Zhrnutie

Vplyv cvičenia na chuť do jedla je komplexný. To, či po tréningu pociťujete väčší hlad, závisí od mnohých faktorov vrátane intenzity a trvania cvičenia, od toho, či trénujete pravidelne alebo s prestávkami, od individuálnych hormonálnych a metabolických rozdielov. Určite sa však oplatí cvičiť, aby ste sa starali o kvalitu svojho tela, fyzickú kondíciu a duševnú pohodu.

Ak chcete získať čo najviac, dbajte na to, aby boli vaše tréningy pestré a aby ste mali čas na regeneráciu. Pozornosť venujte aj svojej strave, pretože žiadna fyzická aktivita nedokáže nahradiť zlú stravu s vysokým obsahom cukru. Vyberajte si potraviny, ktoré sú čo najmenej spracované a bohaté na živiny.

Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31275881/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30131457/

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/04/100413170710.htm