Ako doplnky stravy konzumovať pre spánkom?

Nedostatok spánku to je niečo viac ako len únava a bytie bez energie. Je to stav popisovaný ako krátky, alebo nedostatočný spánok, ktorý trvá niekoľko týždňov, alebo mesiacov a vážne narúša každodenné fungovanie. Nedostatok spánku ovplyvňuje takmer každý aspekt fungovania tela, čo môže mať vážne, dlhodobé následky na fyzické aj duševné zdravie.

1. Čo robiť ak nemáte pokojný spánok?
2. Prečo horčík?
3. Prečo tryptofán?
4. Prečo ashwagandha?
5. Prečo melatonín?
6. Prečo konopný extrakt?

Čo robiť ak nemáte pokojný spánok?

Ľudia, ktorí majú aj napriek starostlivosť o pravidelnosť a dobré podmienky na spánok a majú problémy s upokojením, si môžu vybrať z množstva rôznych druhov prípravkov, ktoré možno pred spaním užiť, aby pomohli zaspať a stabilizovali hĺbku spánku.

Prečo horčík?

Horčík je jednou z kľúčových minerálnych látok keď ide o kvalitu spánku. Je to elektrolyt, ktorý hrá dôležitú úlohu v mnohých metabolických a neurologických procesoch. Horčík pomáha regulovať aktivitu neurotransmiterov, ktoré sú zodpovedné za kontrolu nervového systému. Ovplyvňuje okrem iného reguláciu svalového napätia.

Typická dávka horčíka pre dospelých je 200 až 400 mg denne. Ide však o veľmi všeobecné odporúčanie a presné dávkovanie treba prispôsobiť individuálnym potrebám a tolerancii. Horčík sa najčastejšie dopĺňa prípravkami obsahujúcimi okrem iného: citrát, malát, aspartát alebo glukonát. Účinok horčíka môžu oceniť najmä ľudia, ktorí jedia vysoko spracovanú stravu.

Dávkovanie

Prečo tryptofán?

Tryptofán je aminokyselina, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických funkciách tela, vrátane syntézy serotonínu, neurotransmiteru dôležitého pre reguláciu nálady. Ako prekurzor serotonínu má tryptofán priamy vplyv na produkciu melatonínu, hormónu spánku, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Vďaka týmto vlastnostiam sa tryptofán často považuje za doplnok spánku. Niektoré štúdie zistili, že môže zmierniť stupeň vzrušenia u ľudí, ktorí sa v noci prebúdzajú.

Typické dávky pre dospelých sa pohybujú od 500 mg do 2 g denne, užívané jednu hodinu pred spaním alebo v rozdelených dávkach počas dňa. Odporúčania sú rôzne s ohľadom na hladinu konzumácie bielkovín, alebo fyzickej aktivity.

Dávkovanie

Prečo ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera) je tiež známa ako Vitánia. Je známy z ajurvédskeho systému a je vlajkovým príkladom adaptogénu, látky, ktorá dokáže pomôcť telu adaptovať sa na stres. Ashwagandha môže ovplyvniť endokrinný systém reguláciou hladín kortizolu, stresového hormónu. Znížením môže ashwagandha podporiť lepšiu kvalitu spánku.

Typická dávka pre ashwagandhu je 300 až 500 mg štandardného extraktu, užívaného dvakrát denne. Tieto dávky sa môžu meniť v závislosti od koncentrácie účinnej látky v doplnku, teda štandardizácie. Najlepšie účinky sú viditeľné až po niekoľkých týždňoch používania.

Dávkovanie doplnkov stravy na spánok

Prečo melatonín?

Melatonín je hormón vylučovaný epifýzou, citlivý na vystavenie tela dennému a umelému svetlu. Poskytuje antioxidačnú podporu pre telo. Konzumácia melatonínu môže byť obzvlášť užitočná pri poruchách cirkadiánneho rytmu, ako je jet lag, alebo u ľudí, ktorí pracujú na smeny. Čoraz častejšie sa však používa z dôvodu dlhodobého vystavenia obrazovkám vyžarujúcim modré svetlo, ktoré večer spôsobuje syntézu melatonínu, a tým sťažuje zaspávanie.

Dávkovanie melatonínu začína veľmi nízkymi dávkami 0,5 mg a časom, ak je to potrebné, až 3 - 5 mg asi hodinu pred spaním/tmou.

Dávkovanie

Prečo konopný extrakt?

CBD (kanabidiol), ako jedna z hlavných aktívnych zložiek konope, nemá omamné vlastnosti. Môže však ovplyvniť spánok interakciou s endokanabinoidným systémom tela, ktorý zohráva úlohu pri regulácii mnohých životne dôležitých funkcií vrátane spánku a náchylnosti na stres (ale aj bolesti a chuti do jedla).

Dávkovanie CBD je veľmi individuálne a závisí od mnohých faktorov, vrátane formy doplnku (napr. olej, kapsule). Typické dávky začínajú na 10 až 40 mg denne s postupným zvyšovaním dávky. Maximálne bezpečné dávky CBD nie sú ešte úplne zistené.

Dávkovanie

Zdroje:

Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.

Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.

Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.

Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.

Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.