Ako prežiť jeseň a zimu bez prechladnutí a infekcií – praktický sprievodca

Jeseň a zima sú obdobia, keď naše telo čelí oveľa väčším výzvam. Zmeny teploty, kratšie dni, menej slnečného svetla a viac času stráveného v interiéri znamenajú, že náš imunitný systém musí pracovať intenzívnejšie. S ubúdajúcim množstvom denného svetla sa mení náš cirkadiánny rytmus a hormonálna rovnováha – znižuje sa hladina vitamínu D a zvyšuje sa produkcia melatonínu, čo ovplyvňuje našu energiu, náladu a imunitu. Okrem toho chladný a suchý vzduch vysušuje sliznice v nose, čím sa vírusom ľahšie dostávajú do tela. Stres a znížená fyzická aktivita sú tiež významnými faktormi, pretože oboje môže potláčať imunitnú reakciu.

1. Vplyv denného svetla a vitamínu D na imunitu
2. Výživa, ktorá podporuje imunitný systém
3. Význam črevného mikrobiómu
4. Spánok, stres a regenerácia – skryté piliere imunity
5. Fyzická aktivita a vystavenie chladu
6. Doplnky stravy – kedy majú skutočne zmysel?
7. Čomu by ste sa mali na jeseň a v zime vyhnúť?
8. Čo si zapamätať a uplatňovať

Vplyv denného svetla a vitamínu D na imunitu

Jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúcich imunitu počas chladných mesiacov je nedostatok slnečného žiarenia. Je to práve UVB žiarenie, ktoré stimuluje produkciu vitamínu D v koži – hormónu, ktorý reguluje stovky procesov, vrátane aktivity T-buniek a produkcie cytokínov. Keď jeho hladina klesne pod normálnu úroveň, imunitný systém reaguje pomalšie a menej presne, čím sa zvyšuje náchylnosť na respiračné infekcie.

Výskumy ukazujú, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D sú náchylnejší na prechladnutia a chrípku a doplnky stravy počas zimných mesiacov môžu skrátiť trvanie infekcií. Vedci dodávajú, že aj krátke vystavenie slnku v poludňajších hodinách môže pomôcť udržať vyššiu hladinu tohto vitamínu, hoci v Poľsku sa syntéza v koži prakticky nevyskytuje v období od októbra do marca.

Z tohto dôvodu lekári a dietológovia čoraz častejšie odporúčajú doplnky vitamínu D3 v dávkach prispôsobených výsledkom krvných testov. Ide o jednoduchý krok, ktorý môže výrazne zlepšiť imunitu, náladu a celkovú pohodu počas zimnej sezóny.

Výživa, ktorá podporuje imunitný systém

To, čo jeme, má priamy vplyv na to, ako naše telo reaguje na infekcie. Imunitný systém potrebuje stály prísun živín, aby mohol správne produkovať protilátky, biele krvinky a enzýmy. Vyvážená strava založená na prírodných produktoch – zelenine, ovocí, celozrnných výrobkoch, rybách a zdravých tukoch – je základom imunity. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité, pretože sú stavebnou zložkou imunitných buniek. Ich nedostatok môže znížiť schopnosť organizmu produkovať imunoglobulíny.

Rovnako dôležité sú mikroprvky, ako napríklad zinok, selén a železo – regulujú aktivitu enzýmov a pomáhajú neutralizovať voľné radikály. Na jeseň a v zime sú dobrou voľbou mastné morské ryby, orechy, semená a strukoviny. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a ľanových semenách, zmierňujú zápaly a podporujú funkciu bunkových membrán. Antioxidanty, ako sú vitamíny C a E a karotenoidy, chránia imunitné bunky pred oxidačným stresom.

Mnohé štúdie preukázali, že ľudia, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny, majú nižšie riziko infekcií horných dýchacích ciest. Nejde teda o „zázračný“ produkt, ale o pravidelnosť a pestrosť vo vašej dennej strave, ktorá telu dodáva všetky potrebné mikronutrienty.

Význam črevného mikrobiómu

Približne 70 % imunitných buniek sa nachádza v čreve, preto je rovnováha mikrobiómu jedným z kľúčových faktorov ovplyvňujúcich zdravie celého tela. Črevná mikrobiota nielen chráni pred patogénmi, ale tiež reguluje produkciu cytokínov a podporuje vývoj T buniek, ktoré sú zodpovedné za imunitnú odpoveď.

Poruchy mikrobiómu – spôsobené stravou s nízkym obsahom vlákniny, nadbytkom jednoduchých cukrov alebo antibiotickou liečbou – môžu viesť k oslabeniu imunity a chronickému zápalu. Zaradenie fermentovaných produktov, ako je kefír, prírodný jogurt, nakladané uhorky alebo tempeh, do stravy podporuje obnovu prospešných baktérií. Rovnako dôležité sú prebiotiká, t. j. rozpustná vláknina nachádzajúca sa v zelenine, ovocí, ovse a čakanky, ktorá pôsobí ako „živina“ pre črevné baktérie.

Vedecké publikácie potvrdzujú, že ľudia s rozmanitejším mikrobiómom sú odolnejší voči infekciám a menej náchylní na zápalové ochorenia. Črevo nie je len tráviacim systémom, ale aj centrom komunikácie medzi telom a imunitným systémom.

Spánok, stres a regenerácia – skryté piliere imunity

Spánok a regenerácia sú najčastejšie prehliadanými prvkami preventívnej zdravotnej starostlivosti. Stačí len niekoľko nocí bez spánku a hladina lymfocytov sa zníži až o niekoľko percent. Počas tejto doby sa zvyšuje koncentrácia kortizolu, stresového hormónu, ktorý v nadmernom množstve oslabuje imunitnú reakciu a zvyšuje náchylnosť k infekciám.

Ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín za noc, sú v priemere štyrikrát náchylnejší na ochorenia ako tí, ktorí spia sedem až osem hodín. Regenerácia však nie je len o spánku, ale aj o znižovaní stresu – meditácia, prechádzky, kontakt s prírodou a obmedzenie času stráveného pred obrazovkou večer pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu.

Stojí za to si uvedomiť, že imunitný systém sa "učí" počas odpočinku – práve vtedy sa po kontakte s mikroorganizmami upevňuje imunitná pamäť. Regenerácia preto nie je luxusom, ale biologickou nevyhnutnosťou.

Fyzická aktivita a vystavenie chladu

Pravidelné cvičenie je jedným z najúčinnejších prostriedkov na posilnenie imunity. Stredná fyzická aktivita zlepšuje krvný a lymfatický obeh, čo uľahčuje transport imunitných buniek v tele. Len 30–45 minút chôdze, ľahkého silového tréningu alebo jazdy na bicykli denne môže zvýšiť aktivitu NK (natural killer) lymfocytov, ktoré sú zodpovedné za boj s vírusmi. Je dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú o 40 % menšiu pravdepodobnosť ochorenia ako tí, ktorí vedú sedavý životný štýl.

"Nedostatok zinku môže nielen zhoršiť zápal, ale aj narušiť imunitnú reakciu organizmu na patogény, ako sú baktérie a vírusy." Agata Bugorska – dietologička

Je však potrebné mať na pamäti, že nadmerné cvičenie bez dostatočnej regenerácie môže mať opačný účinok a oslabiť imunitu. Na druhej strane, vystavenie chladu – studené sprchy, prechádzky v nízkych teplotách alebo zimné kúpanie – stimuluje hormézu, t. j. adaptáciu organizmu na stres. Chlad stimuluje sympatický nervový systém, zvyšuje hladinu noradrenalínu a podporuje krvný obeh, čím zlepšuje metabolickú imunitu. Je však dôležité zavádzať takéto praktiky postupne a s rozvahou.

Doplnky stravy – kedy majú skutočne zmysel?

Nie všetky doplnky stravy majú vedecké opodstatnenie. V jesenných a zimných mesiacoch sa však najčastejšie odporúča niekoľko zložiek, ktorých účinnosť bola potvrdená výskumom.

Vitamín D3 reguluje expresiu viac ako 200 génov, vrátane génov súvisiacich s imunitnou reakciou. Jeho doplnky sú obzvlášť dôležité v krajinách s nízkou expozíciou slnečnému žiareniu.

Zinok sa podieľa na zrení T lymfocytov a jeho nedostatok môže zvýšiť riziko infekcie.

Omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA, pomáhajú zmierňovať zápaly a zlepšujú komunikáciu medzi imunitnými bunkami.

Beta-glukány, probiotiká a beta-glukány vzbudzujú čoraz väčší záujem ako zložky, ktoré prirodzene posilňujú črevnú bariéru a vrodenú imunitu.

Populárny vitamín C však napriek svojej antioxidačnej úlohe nezabraňuje prechladnutiu u zdravých ľudí, hoci môže skrátiť jeho trvanie.

Najdôležitejšie je používať doplnky ako doplnok stravy, nie ako jej náhradu.

Čomu by ste sa mali na jeseň a v zime vyhnúť?

Na jeseň robí veľa ľudí rovnaké chyby – prestávajú cvičiť, málo spia a únavu kompenzujú nadmerným množstvom kávy alebo stimulantov. Príliš nízkokalorická strava, monotónne jedlá a nedostatok čerstvých produktov sú istým spôsobom, ako oslabiť organizmus. Nadmerné užívanie nesteroidných protizápalových liekov, často bezdôvodne, má tiež negatívny vplyv na imunitu.

Ďalšou chybou je prehriatie – nosenie príliš teplého oblečenia a vyhýbanie sa chladu oslabuje schopnosť organizmu prispôsobiť sa. Stojí tiež za to pamätať, že nadmerný stres, alkohol alebo nepravidelný spánok môžu oslabiť imunitu viac ako nedostatok vitamínu C. Namiesto hľadania „magických“ spôsobov, ako posilniť imunitu, stojí za to starať sa o základné veci – spánok, cvičenie, svetlo, pestrú stravu a kontakt s prírodou.

Čo si zapamätať a uplatňovať

• Spite pravidelne – aspoň 7–8 hodín denne. Vtedy sa imunitný systém regeneruje a „učí sa“ rozpoznávať patogény.
• Choďte von na denné svetlo – aj krátka prechádzka na poludnie podporuje váš cirkadiánny rytmus a produkciu vitamínu D.
• Jedzte pestrú a sezónnu stravu – zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, ryby a fermentované produkty sú piliermi imunity.
• Dopĺňajte vitamín D3 – od októbra do marca je syntéza v koži zanedbateľná, preto sa odporúča dopĺňanie.
• Zaraďte cvičenie do svojho denného režimu – mierna aktivita, prechádzky a cvičenie s nízkou intenzitou posilňujú imunitu a zlepšujú náladu.
• Zocelujte sa rozumne – studené sprchy alebo zimné kúpanie môžu pomôcť, ak ich zavádzate postupne a systematicky.
• Starajte sa o svoje črevné mikrobiómy – každý deň jedzte potraviny bohaté na vlákninu a fermentačné baktérie.
• Znížte stres a nadmerné podnety – meditácia, kontakt s prírodou, dýchanie a duševný pokoj majú skutočný vplyv na imunitu.
• Dodržiavajte pitný režim a vyhnite sa prehriatiu – teplé nápoje, polievky a mierna teplota v domácnosti napomáhajú fungovaniu slizníc.

Zdroje:

• How to boost your immune system https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system
• The compelling link between physical activity and the body's defense system https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31193280/