Ako rýchlo zväčšíte obvod bicepsu?

Budovanie svalovej hmoty je proces, ktorý si od nás vyžaduje veľa odhodlania. Bez ohľadu na to, ktorú svalovú skupinu chceme zlepšiť, musíme sa nastaviť na tvrdú prácu, dôsledne dodržiavať plán a čo je najdôležitejšie, musíme sa aj správne stravovať.

1. Genetická predispozícia alebo "svalový talent
2. Ako rýchlo zväčším obvod bicepsu? 
3. Príklad tréningu bicepsu
4. Čo by ste mali mať na pamäti?

Genetická predispozícia alebo "svalový talent

Vývoj jednotlivých svalových skupín je výrazne podmienený našimi individuálnymi predispozíciami. To znamená, že v posilňovni sa stretneme s ľuďmi, ktorí majú napríklad dobre vyvinuté ruky a menej vyvinuté chrbtové alebo prsné svaly, alebo naopak. Genetické dispozície sú z hľadiska svalového rozvoja veľmi dôležité a majú obrovský vplyv na našu výkonnosť. V závislosti od toho, na čo máte "talent", môžu vaše ruky skvele reagovať na tréning a rýchlo sa rozvíjať, alebo nemusia, čo si bude vyžadovať viac odhodlania.

Okrem štandardného tréningu ramien, ktorý sa zvyčajne kombinuje s tréningom iných svalových skupín hornej časti tela, existujú spôsoby, ako efektívne zvýšiť intenzitu ich tréningu a vybudovať ich o niečo rýchlejšie. Okrem toho nezabúdajme, že tricepsy sú z veľkej časti zodpovedné za obvod paže, takže ak chcete mať "veľké lapy", zamerajte sa najmä na ich tréning. 

Ako rýchlo zväčším obvod bicepsu? 

1. Vyhraďte si samostatný deň na paže 

Ak chcete silne aktivovať svaly na rast, najlepšie je pretrénovať ich, keď sú čerstvé a máte možnosť silne sa zapojiť do tréningu. Napríklad pri tréningu chrbta budú bicepsové svaly ramien silne asistovať pri všetkých cvikoch na chrbát. Pri tréningu chrbta už budú trochu unavené, takže účinnosť ich práce bude oveľa menšia, keď na ne príde rad. Ak chcete ramená tvrdo pretrénovať, oplatí sa do tréningového plánu zaradiť samostatný deň pre bicepsy a tricepsy, aby ste ich mohli naplno zaťažiť a poriadne podporiť ich rast. Takisto sa oplatí naplánovať si po takomto dni deň odpočinku, aby sa zlepšila účinnosť regenerácie.

2. Dbajte na správnu techniku 

Samozrejme, po technickej stránke nemohol chýbať ani bod. Ako vieme, svaly rúk vrátane bicepsov a tricepsov sú v porovnaní s chrbtom alebo nohami pomerne malé svalové skupiny. Preto by nám hmotnosť, s ktorou budeme manipulovať, mala umožniť vykonať celý rozsah pohybu s dobrou kontrolou záťaže. Ošúchané pohyby, trhanie záťaže, pomáhanie telu sa, žiaľ, neprejavia na zvýšení efektivity tréningu a navyše môžu spôsobiť zranenia. Pokiaľ ide o formovanie ramenných svalov tak, aby boli okrúhle, vypuklé a mali jasné vrcholy, je vhodné vykonávať pohyb v plnom rozsahu natiahnutia bicepsu. To nám umožní sval plne pretrénovať, zapojiť celú dĺžku svalu, všetky svalové vlákna, čo následne úplne zmení jeho vzhľad.

3. Zvládnite excentrickú fázu

Tomuto podbodu sa môžeme venovať aj v rámci správnej techniky pohybu, ale rozhodol som sa mu venovať samostatný odsek. Mnohokrát môžeme v posilňovni vidieť, ako ľudia vykonávajú prudké a chaotické pohyby s pažami, čím prichádzame o polovicu potenciálu cvičenia. Bicepsové svaly rúk potrebujú plnú kontrolu. Excentrický pohyb by mal byť časovo mierne predĺžený, trvajúci približne tri sekundy, čo vám umožní využiť plný potenciál svalov.

4. zaviesť rozmanitosť

Mali by sme trénovať bicepsy a tricepsy pod rôznymi uhlami. To znamená, že môžeme napríklad vykonávať zhyb s činkou v širokom alebo úzkom úchope, čo bude primerane pôsobiť na laterálnu alebo mediálnu hlavu bicepsu. Používajte aj izolované cviky, ktoré vám umožnia intenzívnejšie precvičiť detaily svalu. Návšteva zhybov predlaktia s káblami na portáli je výborným modelujúcim cvikom, ktorý zlepšuje vrcholy bicepsu. 

5. Stanovte si prioritu 

Ak vaše ramená skutočne veľmi vyčnievajú v porovnaní s ostatnými svalovými skupinami, môžete tu použiť metódu tréningovej priority. To znamená, že keď zvýšite tréningový objem na biceps a triceps, je potrebné znížiť počet sérií na ostatné svalové skupiny.

Mnohí ľudia robia chybu, keď považujú prioritu za dodatočnú aplikáciu značného množstva cvikov na cieľovú skupinu bez toho, aby znížili počet cvikov na ostatné svalové skupiny. Následne to nevedie k lepším prírastkom, ale vedie to k pretrénovaniu svalov a ich nerastu. Tu sa musí všetka pozornosť sústrediť na svalovú skupinu, ktorú chceme zlepšiť, a ostatné partie by sa mali pretrénovať ako udržiavacie, napr. raz týždenne.

Príklad tréningu bicepsu

Nižšie je uvedený návrh cvikov, ktoré môžete použiť vo svojom tréningovom pláne na komplexné precvičenie bicepsových svalov ramien. 

Pondelok - Cvičenie A

Predklon predlaktia s činkou v úzkom úchope 3 × 8 

Predlaktia v stoji ohnuté pomocou portálových šnúr 4 × 12

Štvrtok - Cvičenie B

Podhmatom ohnuté predlaktia s činkou v širokom úchope 3 × 8

Ohýbanie predlaktia s činkami v sede so supináciou 4 × 10 

Čo by ste mali mať na pamäti?

• Biceps je malá svalová skupina, ktorá zodpovedá len za ⅓ obvodu ramena.
• Keď chcete zväčšiť veľkosť svojich paží, je nevyhnutné zaujímať sa aj o tricepsové svaly.
• Začiatočníci by sa mali zamerať na rovnomerný rozvoj celej postavy.