Akú formu horčíka si vybrať? Aká je najlepšia forma?

Ako všetci vieme a ako už názov napovedá, jedlo poskytuje nášmu telu zložky potrebné na udržanie životných procesov v ňom. Okrem základných živín, ktoré poskytujú energiu a stavebné látky, t. j. tukov, cukrov a bielkovín, obsahujú potraviny aj menej významné biologicky aktívne zložky, ktoré sa podieľajú na priebehu životných procesov, napr. vitamíny a minerálne látky. Mimoriadne dôležitou zložkou tejto skupiny je horčík.

1. Aké funkcie má horčík v tele?
2. Kedy sú potrebné doplnky horčíka?
3. Akú formu horčíka si vybrať na doplnenie?

Aké funkcie má horčík v tele?

Horčík je makroelement, ktorý má zásadný význam pre mnohé bunkové reakcie a životné procesy v ľudskom tele. Popri sodíku, draslíku, chlóre a vápniku je jedným z piatich základných prvkov, ktoré riadia vodno-elektrolytovú rovnováhu organizmu.

Viac ako 300 metabolických reakcií, z ktorých najdôležitejšie sú metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín a syntéza ATP, si vyžaduje horčík ako základný faktor. Okrem toho je horčík aj fyziologickým regulátorom stability biologických membrán a nervovosvalových, kardiovaskulárnych, imunitných a hormonálnych funkcií.

Kedy sú potrebné doplnky horčíka?

Denná potreba horčíka pre zdravého dospelého človeka sa odhaduje na 300 až 450 mg v závislosti od pohlavia a celkovej telesnej hmotnosti. Zároveň sa však predpokladá, že potreba športovcov a fyzicky aktívnych osôb všeobecne je oveľa vyššia a závisí od objemu svalovej práce, ktorú denne vykonávajú v súvislosti s ich fyzickou aktivitou.

Výskum ukázal, že nedostatok horčíka sa najčastejšie vyskytuje u profesionálnych športovcov a rekreačných cvičencov. Hlavným dôvodom je zvýšené potenie súvisiace s cvičením, ktoré vedie k úniku horčíka, zatiaľ čo telo nie je dostatočne zásobované týmto prvkom zo stravy. Preto by ľudia, ktorí sú vystavení veľkej fyzickej námahe, mali do svojej stravy zaradiť doplnky stravy určené na doplnenie nedostatku horčíka.

Preto sa v situáciách s vysokou fyzickou aktivitou zvyčajne odporúča doplniť horčík doplnkami s obsahom 250 - 500 mg denne vo forme jednej alebo dvoch denných dávok, ktoré sa užívajú po tréningu a/alebo pred spaním, pretože užívanie horčíka v noci uľahčuje zaspávanie a podporuje hlboký a pokojný spánok, ktorý je priaznivý pre nočnú fázu regenerácie svalov a regeneráciu celého tela.

Akú formu horčíka si vybrať na doplnenie?

V prvom rade sa musíme uistiť, že horčík v doplnku, ktorý si vyberieme, ponúka výrobca vo forme organickej zlúčeniny, t. j. v kombinácii s aminokyselinou alebo organickou kyselinou, pretože horčík sa z anorganických zlúčenín vstrebáva len v malom percente. Absorpcia horčíka z anorganických zlúčenín dosahuje maximálne 20 % (zvyčajne 10-16 %), zatiaľ čo biologická dostupnosť tohto prvku z jeho organických zlúčenín sa podľa výskumov odhaduje na 90 %.

Tento problém nie je možné obísť ani zvýšením dávky horčíka z jeho anorganických zlúčenín, pretože tieto zlúčeniny majú vo vyšších dávkach laxatívny účinok, a preto sa už v dávnejších dobách používali ako prostriedok proti zápche.

Kombinácia kovových prvkov s aminokyselinami je známa ako cheláty. Najbežnejšími chelátmi horčíka na trhu sú glycinát horečnatý a treonát horečnatý, v ktorých je ión horčíka viazaný na glycínové, resp. treonínové časti.

Cheláty sa absorbujú ako celé molekuly prostredníctvom transportných ciest aminokyselín a malých peptidov (zlúčenín zložených z viacerých aminokyselín), preto kovové prvky viazané v chelátoch nie sú citlivé na interakcie s inými zložkami obsahu potravín. V prípade horčíka je hlavným problémom jeho interakcia s vápnikom, konkrétne konkurencia pri absorpcii medzi iónmi vápnika a horčíka. Tu však výskum dokázal, že tento problém sa týka len vápnika, ktorého vstrebávanie sa v prítomnosti horčíka znižuje približne o 23 %.

Preto v prípade suplementácie horčíka fungujú rovnako dobre ako cheláty aj iné organické zlúčeniny tohto prvku, ktoré sú oveľa úspornejšie ako cheláty, najmä citrát horečnatý, z ktorého sa horčík, ako ukázal výskum, vstrebáva v 90 %.