BCAA pre vegetariánov a vegánov. Ako dodať správnu dávku aminokyselín?

Tri z ôsmich esenciálnych aminokyselín sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom alebo BCAA. Patrí medzi ne leucín, izoleucín a valín. Každá z nich je dôležitým prvkom v procese výstavby a regenerácie telesných tkanív a musí byť súčasťou každodennej stravy.

1. Riziká vegánskej stravy
2. Účinok BCAA
3. BCAA vo strave
4. BCAA v vegetariánstve a vegánstve
5. Nedostatok iných aminokyselín
6. Spôsoby získavania aminokyselín pre vegánov

Riziká vegánskej stravy

Niektoré diéty, hoci sa na prvý pohľad zdajú byť zdravé, môžu spôsobiť nedostatok bielkovín. To sa stáva napríklad vtedy, keď sa niekto rozhodne pre vegánsku stravu.  Aby ste sa vyhli nedostatku esenciálnych aminokyselín, je vhodné preskúmať spôsoby, ako si zabezpečiť dostatočnú dávku bielkovín, keď sa vyhýbate mäsu a rybám alebo vajciam a mliečnym výrobkom.

Účinok BCAA

BCAA vo svaloch

BCAA sa uvoľňujú do krvného obehu  zo strávených produktov bohatých na bielkoviny a sú prenášané do cieľových tkanív.  Jedným z hlavných cieľov BCAA sú kostrové svaly, v ktorých stimulujú syntézu bielkovín. Pravidelná a dostatočne intenzívna aktivácia syntézy svalových bielkovín vedie k urýchleniu regenerácie a budovaniu alebo udržaniu svalovej hmoty, sily a vytrvalosti.

BCAA a dostupnosť energie

Pri extrémne dlhých tréningoch alebo veľmi dlhom znižovaní hmotnosti môžu BCAA optimalizovať hladinu energie a obmedziť stratu svalovej hmoty. V extrémnych podmienkach ich totiž telo môže v procese glukoneogenézy premieňať na glukózu a pomáhať udržiavať hladinu energie.

BCAA v nervovom systéme

BCAA, ako  aminokyseliny, ktoré dodávajú dusík ovplyvňujú produkciu neurotransmiterov v mozgu. Podieľajú sa na regulácii hladín základných neurotransmiterov, ako je excitačná kyselina glutámová a inhibičná kyselina gama-aminomaslová. Okrem toho počas cvičenia inhibujú vstup ďalších aminokyselín do mozgu vrátane tryptofánu, ktorý produkuje serotonín, špecifický signál pre odpočinok. Blokovaním určitých neurohormonálnych zmien BCAA znížujú pocit únavy a môžu podporiť dlhšiu prácu svalov aj v mozgu.

BCAA vo strave

Živočíšne zdroje BCAA

Medzi piatimi kategóriami potravín (mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny), ktoré môžu byť zdrojom BCAA v strave, sú až štyri živočíšne produkty. Z mäsa sú najbohatšie chudé kusy hydiny a hovädzieho mäsa, ktoré poskytujú takmer 6 g BCAA na 100 g suroviny.

Tuniak sa od ostatných rýb odlišuje podobným obsahom BCAA, ale losos a makrela obsahujú "len" 3 - 4 g. Hovädziemu mäsu a tuniakovi sa z hľadiska obsahu BCAA vyrovnajú len slepačie vajcia. Menej ako 5 g/100 g obsahuje tzv. žlté a tvarohové syry.

Rastlinné zdroje BCAA

Z rastlinných zdrojov bielkovín z hľadiska obsahu BCAA stoja za zmienku len strukoviny, konkrétne sója.  Obsah týchto aminokyselín v sóji je podobný ako v mliečnych výrobkoch, lososovi a makrele, t. j. 3 až 5 g/100 g. Treba pripomenúť, že sója okrem bielkovín dodáva telu aj značné množstvo sacharidov a tukov, takže jej energetická hodnota je vyššia ako energetická hodnota mäsa, rýb alebo vajec.

Navyše sú strukoviny bohaté na vlákninu, ktorej nadbytok môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nepríjemné pocity.  Je ľahké dosiahnuť nadbytok, keď telo vyžaduje stravu bohatú na bielkoviny, napríklad pri silových športoch. Treba tiež poznamenať, že nadbytok vlákniny môže znížiť vstrebávanie minerálnych prvkov špecifických pre mäso vrátane železa a zinku.

BCAA v vegetariánstve a vegánstve

Vegánstvo je variant vegetariánstva, ktorý môže spôsobiť vážne nedostatky, pretože odmieta všetky potraviny živočíšneho pôvodu.  Preto sa obsah nevyhnutných živín v týchto diétach výrazne líši. Dobrým príkladom je obsah BCAA.

Vegetariáni, ktorí vo svojich rôznych variantoch (pesca-, lakto-, ovovegetariánstvo) povoľujú konzumáciu morských plodov, rýb, vajec alebo mliečnych výrobkov, nie sú tak náchylní na nedostatok bielkovín ako vegáni, ktorí siahajú len po rastlinách. To môže mať osobitný význam v súvislosti so zostavovaním diéty fyzicky aktívnych ľudí.

Nedostatok iných aminokyselín

Bohužiaľ, BCAA nie sú jediné bielkovinové zlúčeniny, ktoré môžu telu chýbať, keď sa vzdá živočíšnych potravín. Rastliny neobsahujú kreatín, ktorý je zdrojom energie pre pracujúce svaly a nervový systém. Chýba im aj beta-alanín a karnozín, ktoré zmierňujú únavu a chránia bunky pred oxidačným stresom.

Pri rastlinnej strave nie je tiež možné dodať telu významné množstvo karnitínu, ktorý je dôležitý pre metabolizmus tukov a činnosť mozgu a svalov. V chemickom zložení rastlín chýba aj kolagén, ktorý je bielkovinou na stavbu tkanív ľudského organizmu, ako aj aminokyselina taurín, ktorá má mnoho dôležitých fyziologických funkcií.

Spôsoby získavania aminokyselín pre vegánov

V závislosti od toho, ako hlboko sa vegánstvu venujeme, môžeme denný prísun bielkovín dodať rôznymi spôsobmi. Samozrejme, pravé vegánstvo vylučuje všetky spracované potraviny, takže tu je situácia najťažšia. Prísun bielkovín je v tomto prípade vyvážený kombináciou rôznych častí rôznych rastlín, napríklad ryže s fazuľou alebo šošovice s tekvicovými semienkami.  Tí, ktorí jednoducho nechcú jest živočíšne potraviny, môžu siahnuť po rastlinných proteínových doplnkoch a aminokyselinách v prášku.

Rastlinné výživové doplnky

Pôvodne sója prevládala medzi rastlinnými výživovými doplnkami, ale časom sa sortiment začal rozširovať o viaczložkové výrobky. Umožňujú diverzifikovať obsah aminokyselín v konečnom výrobku. Takto sa napríklad kombinuje hrachový a ryžový proteín alebo slnečnicový a konopný proteín.  Novinkou sú aj výživové doplnky na báze kvasníc, ale napriek ich veľmi vysokej výživovej hodnote po nich nesiahnu všetci vegáni, pretože nie sú čisto rastlinného pôvodu.

Aminokyseliny v prášku

Najjednoduchším spôsobom, ako splniť požiadavky na BCAA v rastlinnej diéte, sú výživové doplnky. Užívanie 10 - 20 g BCAA denne počas vegánskej diéty, najmä v kombinácii s fyzickou aktivitou, môže výrazne zlepšiť kvalitu výživy.