Čo je lepší citrulín alebo beta-alanín?

Citrulín a beta-alanín sú dve jedinečné zlúčeniny so štruktúrou aminokyselín, ktoré sa vyznačujú chemickou štruktúrou a fyziologickými funkciami v ľudskom tele. Nie bez dôvodu sú základom moderných predtréningových prípravkov.

1. Keď je cieľom výkon tela
2. Vlastnosti citrulínu
3. Vlastnosti beta-alanínu
4. Zdroje citrulínu
5. Zdroje beta-alanínu
6. Citrulín - suplementácia
7. Beta-alanín - suplementácia
8. Beta-alanín vs citrulín

Keď je cieľom výkon tela

Nie sú uvedené na rovnakom zozname ako základné aminokyseliny, ktoré budujú telesné tkanivá, ako napríklad leucín, ale majú neoceniteľný význam pri regulácii mnohých metabolických javov, vďaka čomu dokážu ovplyvňovať fyzický výkon. Hoci sa možno pýtate, ktorá z týchto zlúčenín bude lepšia, často sa používajú súbežne.

Vlastnosti citrulínu

Citrulín je endogénna aminokyselina, čo znamená, že naše telo si ju dokáže syntetizovať samo. Jej štruktúra je charakteristická a spojená s inou aminokyselinou, ornitínom.

Citrulínový detox – zbavenie sa amoniaku

Táto špecifická štruktúra umožňuje citrulínu zohrávať ústrednú úlohu v cykle močoviny, ktorá je rozhodujúca pre odstránenie toxického amoniaku z tela. Amoniak je vedľajším produktom metabolizmu bielkovín a jeho nadbytok môže byť škodlivý. Veľké množstvo ho vzniká napríklad pri náročnom fyzickom výkone. Citrulín premenou amoniaku na močovinu umožňuje jeho bezpečné vylučovanie z tela vo forme moču a potu.

Oxid dusnatý pre srdce a svaly

Okrem toho je citrulín dôležitý pri tvorbe oxidu dusnatého (NO), ktorý je dôležitým faktorom regulujúcim kardiovaskulárne funkcie. Oxid dusnatý je známy tým, že rozširuje krvné cievy, čo znamená, že môže pomôcť zlepšiť prietok krvi a znížiť krvný tlak. Oba mechanizmy účinku citrulínu ocenia fyzicky aktívni ľudia, pretože pomáhajú nielen oddialiť únavu, ale aj urýchliť pozáťažovú regeneráciu a  svalovú pumpu.

Vlastnosti beta-alanínu

Beta-alanín je zase beta-aminokyselina, čo ho výrazne odlišuje od väčšiny známych aminokyselín, ktoré plnia biologické funkcie v ľudskom tele a majú „alfa“ štruktúru. Je kľúčovým prekurzorom karnozínu, látky uloženej v kostrových svaloch a nervovom systéme.

Umožňuje svalom ďalšiu prácu

Karnozín hrá dôležitú úlohu pri tlmení, čiže neutralizácii vodíkových iónov, ktoré sa hromadia vo svaloch pri intenzívnom fyzickom výkone, okysličuje okolité prostredie a bráni svalom pokračovať v práci. Pufrovanie týchto iónov pomáha udržiavať rovnováhu pH vo svaloch, čo je dôležité pre prevenciu únavy a udržanie svalového výkonu.

Brzdenie acidifikácie

Účinok beta-alanínu je preto obzvlášť dôležitý v športových disciplínach vyžadujúcich krátkodobú, ale intenzívnu námahu, ako je šprint alebo vzpieranie. Je však potrebné poznamenať, že inhibícia acidifikácie je žiaducim javom v každej športovej disciplíne.

Zdroje citrulínu

Citrulín je dostupný vo vybraných potravinových zdrojoch. Známy je najmä svojou prítomnosťou v melóne, kde je nielen zastúpený vo významnom množstve, ale vďaka kombinácii s organickými kyselinami je pre telo aj ľahko dostupný. Okrem melónu sa citrulín nachádza v menšom množstve aj v inom ovocí, ako sú uhorky a rôzne druhy melónov. Okrem toho sa v malých množstvách vyskytuje v niektorých druhoch mäsa.

Zdroje beta-alanínu

Hlavným zdrojom beta-alanínu v strave sú produkty bohaté na bielkoviny, ako je hovädzie mäso, hydina a ryby. Vyskytuje sa tam ako vo voľnej forme, tak aj v kombinácii s histidínom vo forme karnozínu. Hoci je beta-alanín dostupný z týchto prírodných zdrojov, množstvo potrebné na dosiahnutie ergogénnych účinkov je ťažké získať zo samotnej stravy.

Citrulín - suplementácia

V doplnkoch stravy je citrulín dostupný hlavne v dvoch formách ako voľný L-citrulín a citrulín malát. L-citrulín je čistá forma aminokyseliny, zatiaľ čo malát kombinuje citrulín s kyselinou jablčnou, čo môže zlepšiť vstrebávanie. Také spojenie najčastejšie vystupuje v prírode. Dávkovanie citrulínu sa zvyčajne pohybuje od 3 do 6 gramov denne a v rámci športu či regulácie krvného tlaku je možné tieto dávky zvýšiť a rozdeliť do viacerých dávok počas dňa.

Beta-alanín - suplementácia

Beta-alanín, zvyčajne vo voľnej forme, sa užíva v dávkach 2 až 5 gramov denne. Na dosiahnutie všetkých výhod by suplementácia beta-alanínu mala pokračovať aspoň niekoľko týždňov, aby sa zvýšila hladina karnozínu vo svaloch. Odporúča sa tiež zjesť 2-3 menšie porcie denne, namiesto 1 veľkej.

Beta-alanín vs citrulín

Na otázku, či je lepší citrulín alebo beta-alanín, neexistuje jediná univerzálna odpoveď. Obe zlúčeniny majú svoje jedinečné vlastnosti a môžu podporovať výkon športovcov z rôznych disciplín. Stojí za zmienku, že vegáni môžu potrebovať viac beta-alanínu kvôli jeho nedostatku a karnozínu v rastlinných produktoch.

Zdroje:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.